對拖延癥說聲再見

李泳康，美國加州專業心理學學院臨床心理學博士，人本-存在主義技術性折衷心理治療研究中心（香港）總監及創辦人： 于亞洲區作人本主義心理治療， 存在主義心理治療， 技術性折衷療法的教授、推廣、研發及督導。

都市人往往有兩種難以解決的痛，一種是減不掉的肉，另一種戒不掉的拖延。很多時候我們明知任務已經火燒眉毛了，卻還想再刷一分鐘微博。老劇本應該如何改寫，才能有皆大歡喜的結局？

拖延癥患者有一句經典臺詞“等下再做，還來得及”，對他們來說，邁出第一步和冬天從溫暖的被窩里爬出來一樣困難。而且，即使他們明知要拖了要倒霉，也會把計劃的事情往后推。在沒有動手之前，他們往往會有“明知山有虎，偏向虎山行”的勇氣去拖延。在拖延之后，又會出現“虞兮虞兮奈若何”的場面，強烈的自責情緒、負罪感，不斷的自我否定、貶低，并伴有焦慮癥、抑郁癥等心理問題，變成痛苦的根源。為了減少拖延癥對大家的困擾，本期我們請到了擁有豐富咨詢經驗的人本主義心理治療師、美國加州專業心理學學院臨床心理學博士李泳康教授，為拖延癥患者謀一條出路。

一個拖延癥患者自白的解讀

獨白的內容是這樣的：

1.開始，“這次一定要早點開始。”

2.過了一段時間，“我得馬上開始。”

3.又過一段時間，“我不開始又怎么樣呢？”

4.事情已經很緊急，“還有時間。”

5.火燒眉毛，大限將至，“我不能再等了。”

6.做了一部分，壓力山大，“要是早點開始就好了。”

7.任務快要完成，折磨已經快結束，但人也很疲憊，“時間真是太緊了。”

8.任務完成，逃出生天，“我再也不拖延了！”

我們還可以還原一些很常見的畫面：

在事情已經堆積如山的時候，我們還在想是否再刷幾條微博，逛逛淘寶，到門戶網站上看看新聞。而且，這種想法很快變成行動，一發不可收拾。然后，事情越來越緊急，它又演變成，我再看一分鐘，只要一分鐘就好，結果半個小時就這么過去了……

上面的對白和場景，很多人來說應該是非常熟悉。如果從外人的角度來看，覺得他們非常悠哉悠哉，但是只有拖延的人自己知道，心中正在進行的斗爭非常痛苦難熬。拖延癥甚至算不上一種“癥”。無論從國際通用的精神疾病診斷與統計手冊（DSM-V）還是中國的精神疾病診斷手冊中，你都不會找到拖延癥的名字，但它卻像牙疼一樣，讓很多人難受不已。

李泳康解釋說：“拖延涉及到兩個心理過程。首先，我們選擇處理事情之前，會傾向于優先解決跟自己比較貼身的事情來處理，通俗一點來說，就是自己比較感興趣的事情來先處理。比如微博可能牽涉一些人際關系，淘寶涉及到一些自身的用品，這些和自己切身相關。相對而言，如果是工作，相關度就沒有那么高，就會造成拖延。另一方面，我們參與了一個活動之后，會有一個心理慣性，想要維持下去。比如我們看了很長時間微博，在心理上已經產生慣性，要突然扭轉很困難。很多人經常提到的‘再看一分鐘就好’，這種方式不但不能緩解拖延，反而會加強這種慣性。相反的，一旦工作開始，工作的慣性就會保持下去。當然，拖延比較嚴重的人來說，這種開始往往是在拖了很久以后，內疚、焦慮和恐懼讓他難以承受的時候才開始的。要解決問題，需要對拖延有一個更清楚的認識，同時也需要在任務和自己感興趣的事情之間建立起更加親密的聯系。比如在把任務和自己的興趣聯系起來，或者在任務中找到讓自己興奮的點，也能強化行動的力量。

“其實，一旦開始行動起來，你就會發現抵御誘惑的能力變強了，勸說自己保持工作狀態，遠比發動自己從拖延狀態開始工作的容易的多。這就像一座花園，花木生長的越茂盛，雜草的生存空間越小。”

拖延的背后也是有獲益的，所以才會讓有數十億人趨之若鶩。很多人都很享受逃出生天后的放松，而且這種感覺還可能因為拖延帶來更好的效果而強化。即使是任務完成的不盡人意，也會有“如果我盡力的話，肯定會有更好的結果”，自尊就會得到滿足，而不會出現我已經拼盡全力，還是沒有實現的無價值感。“人生來就是趨利避害的，拖延本身絕不是一個簡單的偷懶和自制的問題，而是一個防御機制。很多人會拖延，是因為行動可能帶來傷害到自己的結果。如果行動開始，他可能發現自己是如此脆弱，身上有很多問題難以解決，有很多問題甚至令他們感到絕望。比如有些病人知道身體不舒服，隱隱約約知道可能會有問題，但就是對進醫院檢查一拖再拖。再比如，很多人對父母催婚往往會以工作太忙而一拖再拖，這很可能是對自己社交能力的不自信，心里又不能接受。人不會做自己不想做的那種人，發生的事情，大多數是自己選擇的結果。”

每個人的內心深處可能都有不勞而獲，天降橫財的想法，可能也有軟弱、恐懼和矛盾的本能。如果要在社會中活的出類拔萃，可能就會讓人聯想到一些關于責任、勤勞、毅力、自立、堅韌，甚至是犧牲這些讓人本能的感到麻煩的詞匯。很多拖延癥患者可能都會有“長恨此身非我有”的感嘆，對任務抱有敵意，然后一拖再拖。其實，人在江湖飄，就應該有既來之則安之的智慧，生活和工作才能更加順利。那么，問題來了，怎么處理拖延癥，才不至于讓任務拖延到天荒地老？

解決拖延癥的三項原罪

原罪是一個宗教詞語，本意是指人類生而俱來的、洗脫不掉的“罪行”，而拖延癥也有三項原罪：厭惡、畏難和焦慮。現在，我們需要依次的把它們都解決。

順勢而為，找讓自己心生歡喜的事情來做。如果你做的是一件自己不想做的事情，肯定會有很多情緒、壓力和困擾。在很多時候，選擇一個讓自己喜歡的事情來做，比長期和拖延癥戰斗容易的多。而且，這種轉變一旦開始，開始從中收獲快樂、興奮和成功，往往會有更多意想不到的收獲。李泳康教授說：“只有把任務變得和自己更親密，人的動力才會更充分。如果一個人的理想是做籃球球星，讓他去打籃球，他的拖延癥可能就會少很多。即使他有一天發現自己的天賦和才能無法實現自己的目標，在做出調整時心理也不會有太多障礙。一個人要想在工作中獲得樂趣，就需要從工作中找到一個符合人生意義的新的定位。如果因為某些客觀原因，工作不得不做，其實也可以有一些緩解工作壓力的方法。比如在工作閑暇時間，去做一些讓身心舒暢的事情，去舒緩一下不想做又必須要做的委屈、郁悶的事情。”

化繁為簡，把陡坡變成階梯，一步步登頂。在任務越困難和復雜的時候，人的拖延癥往往集中爆發，這背后更深層次的原因是不確定性。這種不確定、不可控的感覺，有可能給人造成會有不好結果的假象。既然行動了可能有糟糕的結果，自然會動力不足。事實上，只要我們仔細思考，就會發現，每個不可控的任務背后，都有可控的部分。比如要做一個龐大而復雜的策劃案，其中有很多領域是自己不了解的，想想都讓人頭疼。但是尋找某一個領域的材料相對來說要簡單一些，等找齊了這個領域的材料，你就會發現問題不像想象的那么困難，同時也因為問題解決了一部分而獲得了繼續干下去的動力。如果任務相對簡單，在時間限制下，實際上任務越多，反而能夠激起一個人去完成它的動力。在生活和工作中，人常常喜歡玩兒“蛇吞象”的游戲，不妨試試庖丁解牛，或許更容易解決問題。

“焦慮讓拖延癥患者困擾的問題，而且隨著任務日期越來越臨近，焦慮感可能會越來越強。而且，焦慮也可能會引發內分泌失調、腸胃不適、郁悶、嘔吐和行動癡呆等軀體障礙，還可能影響到人的思維和情緒，讓人主動或被動的減少社交次數，影響家庭生活，家庭教育，引發一系列雪崩效應。”

解決焦慮的關鍵在于接納自己，這是通往更好自己的一扇門。在人面對拖延癥的時候，往往會分裂成兩個自我：上進正義的自己和墮落邪惡的自己。在他們面對面的時候，墮落邪惡的自己往往會是不占理的一方，被上進正義的自己義正言辭的批斗的體無完膚，然后覺得自己一無是處。但在這種情況下，他們往往會忽略，“理”本身是一個很冷冰冰的詞匯，人在困難的時候也需要愛，對自己的愛。因為生活和情緒受到沖擊的時候，適度的緩沖往往比急剎車傷害要小的多。實際上，在很多時候，如果在上一次拖延中對自己的自責越深，產生的焦慮越嚴重，下次的拖延也越嚴重。自責和焦慮會降低人的價值感，讓人覺得自己一無所長，同時也會讓人帶來更多的壓力，而壓力會讓我們更容易屈從于誘惑。

“當你開始接受另一個‘不太乖’的自己，而不是簡單的把問題歸咎于自己的能力不足，就會去思考拖延的原因是什么，也不會消耗大量的精力去安撫自己因為拖延而受傷的情緒。如此一來，反而可以騰出更多的精力去解決真正的問題。圣嚴法師生前有句四他真言，‘面對他，接受他，處理他，放下他’，在對待自己的問題上，要看到硬幣始終有兩面。在真的累了的時候，要理直氣壯的對自己說，‘我累了，我需要休息一會’。”

在處理拖延的時候，對于試圖帶給你快樂的那個“不太乖”的自己，應該有一些憐憫和原諒。這樣一來，能減少自己對任務的敵意，降低拖延的程度，同時也能帶給自己更多的快樂。何樂而不為呢？

固本培元，養成不拖延的價值觀

正如“一千個人心中有一千個哈姆雷特”，人在面對拖延癥的態度也因人而異。有人遇到問題會當成甘之如飴的挑戰，以積極的狀態去面對，有人則會逃避難題帶來的壓力，這是價值觀不同帶來的差異。

“假如他的價值觀是挑戰自我的，困難的任務就成了挑戰自我的機會和途徑。假如有的人價值觀是人生要盡量的去享受，要干自己力所能及的事情，不要過分和刻意的追求更多。這種價值觀就可能會比較消極，對待難題就不會主動地去想一些創新的方法來解決，也就會形成拖延。如果不改變自己的價值觀，很多拖延極難根治。”

要解決這個問題，首先要注意的是不要過于追求完美。很多人會在任務還沒有開始就因為很多細節問題而產生焦慮，造成很大的壓力。如果在任務推進的過程中出現的細小問題，還會產生更多的壓力，從而讓自己屈服，開始拖延。實際上，很多問題不是因為能力不足而拖延，是因為想象的太困難，追求的太完美，引發了更多的痛苦體驗，造成一拖再拖。如果把要求降低，每一個小目標的完成，都能出現積極的影響，不但可以降低拖延帶來的痛苦，而且對目標的完成也是有利的。

還得深入的審視自己。很多在外人看來工作努力、積極上進的人也時常把自己打入拖延癥的隊伍。在人嘗到了專注、高效和意志力帶來的好處以后，會主觀的認為這些品質是可以一直持續的，稍有松懈和拖延，就會自責和痛苦，而且程度不一定比經常拖延的人輕。對有些人來說，這可能是一種主動選擇的工作策略。他們喜歡把工作拖到最后一刻，享受壓力下高效率的工作，但是大限將至的焦慮和抓狂卻是他們難以抹去的痛。其實，只要在鍘刀落下之前，能高喊一聲有效的“刀下留人”，這種戲劇性平淡的生活和壓力山大的工作，也是一種不錯的調劑嘛。

在整個對抗拖延癥的過程中，認識到和接納“不太乖”的自己貫穿始終，只有認識到這個自己，才能真正的接受自己，而非只接受你所希望的樣子。當一個人開始誠實的了解自己，評價自己，接受所有的缺陷、創痛和傷疤，才可能會有一個更好的開始，以及一個可以擁有更多快樂的未來。