總歌:
兩手叉指托天舉,氣透三焦好調理;
騎馬彎弓增臂力,擴胸伸肱強呼吸。
托天踏地對抻勁,脾胃健旺單臂舉;
扭頭向后左右瞧,五勞七傷化為塵。
臀搖沿脊至頭頂,心火不生保康寧;
上仰前俯七顛簸,功須九次永無病。
緊握拳力向前沖,咬牙怒目除百疾;
折腰前俯把足攀,防漏固元腰腎健。
一、叉指托天
歌訣:
“兩手叉指托天舉,氣運三焦好調理。”
練法:
兩腳并步站立,全身放松,兩臂自然垂于身體兩側,二目平視(圖1)。接著,兩手收于小腹前,十指交叉,抱貼于丹田(圖2)。接著,向正前方伸臂,兩掌相貼,手指互按于掌背上,自然呼吸(圖3)。然后,收回橫臂抱于胸前,兩掌手指壓直,虎口向上,貼于胸前(圖4)。
在用鼻子深吸氣的同時,兩臂徐徐上舉,至頭頂際時,兩掌手指相叉不變,翻掌呈掌心朝上,伸臂高舉如托天狀,兩足跟提離地面,全憑兩足尖支撐,頭正身直,至氣吸滿為止(圖5)。放下雙手,用鼻子把氣徐徐呼出,還原成圖1起式。如此反復運動九次后,進入下一段的練習。
二、騎馬彎弓
歌訣:
“騎馬彎弓增臂力,擴胸伸肱強呼吸。”
練法:
兩腳并步而立,全身放松,兩臂自然垂放于身體兩側,二目平視(圖6)。左腳旁開一步,間距與自己三足同寬,沉身下蹲呈馬步樁,兩手抱拳于腰際(圖7)。接著,兩手呈掌上抬,交叉臂于胸前,呈十字手,右臂在內,左臂在外(圖8)。
配合鼻吸氣的同時,左手握拳,食指向上翹起,拇指伸直與食指呈八字撐開,左臂緩緩向左推出至伸直,頭左轉,目視左手食指。右手握拳,拇指尖與食指尖相扣,虎口呈一環(huán)形,恰如扣住弓弦一般,屈肘貼于右肩前(圖9)。
隨吸氣之勢,以意使力撐開兩臂,猶如拉弓一般,至氣吸滿時閉息。左手握拳,左腿漸浙蹬直呈右弓步狀(圖10)。略停一會兒,呼氣配合,兩手放松向胸前合攏,呈十字手(圖11)。接著再做右拉弓式,動作要領與左相同,只是動作相反(如圖12、13)。反復9次后,還原成立正姿勢,再進入下一段的練習。
三、托天踏地
“托天踏地對抻勁,脾胃健旺單臂舉。”
兩腳并步而立,身體自然伸直,右手握拳反背于腰間命門穴處,拳心向后,左手斜垂于左側,掌心向前,目視前
緊接上式,左手向后劃弧,并拾起與肩平,手心向上,頭左轉,二目隨左手轉動(圖15)。
緊接著,左手繼續(xù)向右側方移動,至右側時,翻轉掌向左上方伸臂舉起(圖16、17)。
繼而向左腳前下劃落,掌心向上,指尖向后(圖18)。
隨即左臂呈輪狀環(huán)繞一周,自然呼吸。
然后,立身收左手,托掌于丹田前,掌心向上,右拳變掌,屈臂橫于肚臍前,掌心向下,兩掌如抱球狀,兩目平視前方,調勻呼吸(圖19)。
接著,上體右轉,左腿提膝,右腿獨立,鼻吸氣的同時,左掌向上直撐,掌心與天空平行,頭也仰面上望,右掌直臂下?lián)危泼媾c地面平行,左右掌相對抻拔,至氣吸滿為止(圖20、21)。
然后,左腳落地,左手下落反背貼于命門,右手斜垂于身右側(圖22)。
接著,再開始練習右側,方法要領與左手動作相同,惟方向相反(圖23~28)。
最后,還原成起式。反復上述動作9次后,再進入下段的練習。
四、扭頭轉瞧
歌訣:
扭頭向后左右瞧,五勞七傷化為塵。
練法:
兩腳并步而立,兩手置于背后,右手握拳,左手握住右腕,貼于命門穴處。挺胸收腹,兩目平視前方(如圖29所示)。
上體不動,僅頭部慢慢向右轉動,兩目極力向右后看,同時深吸氣(如圖30所示)。
稍停片刻,頭回轉,呼氣。至頭正時,再配合鼻吸氣,頭部向左側轉動,兩目極力向左后看(如圖31所示)。
稍停片刻,頭回轉呼氣。至頭轉正時,右腳向右側擺一步,上身右轉俯胸,頭向右移動,配合吸氣,兩腳變成右弓步,兩目極力向左看左足跟f如圖32所示)。
略停片刻,呼氣,轉身回頭。至正前方時,開始吸氣,上體左轉,并左后俯,轉頭,兩腿呈左弓步時,兩目極力注視右腳跟(如圖33所示)。
略停片刻,回身,呼氣。至身體轉正時,配合吸氣,兩手下伸,握住兩足踝部,兩膝挺直,前屈身,頭盡量下俯,兩目從襠下極力向后注視(如圖34、35所示)。
略停片刻,起身呼氣,還原成起式。
反復練習上述動作九遍后,進入下一段的練習。
五、搖頭擺尾
歌訣:
臀搖沿脊至頭頂,心火不生保康寧。
練法:
兩腳開立,如自己三足寬,下蹲腿呈馬步,頭正身直,兩手按在膝前大腿上,手指向內(如圖36所示)。
然后,下盤不動,頭與上體向左擺動一次,同時,頭部盡量向左下?lián)u,臀部往右上擺,左臂先屈后伸,右臂先伸后屈(如圖37所示)。
接著,頭和上體由左向后向右旋轉,仰頭(如圖38所示)。