淺談柔韌訓練在舞蹈訓練中的重要性

摘要：舞蹈作為純粹運用人體動作表達人類情感的藝術形式，在完成某些動作時，它必然對人體各部位的關節、韌帶和肌肉能力有一定高度的要求。它對完善單一動作、各種組合、劇目以及舞劇發揮著極其重要的作用。柔韌訓練是提高舞蹈動作的基礎和前提，也是獲得舞蹈技能技巧的唯一途徑。因此，要想解決身體的柔韌度，方法的科學性是很重要的。有了良好的柔韌性，才能為舞蹈演員舞蹈時的穩定力、表現力和控制力打下堅實的基礎。

關鍵詞：柔韌性 科學性 重要性

在創造舞蹈藝術形象時人體的美化運動是其主要手段，而形象創造的物質材料就是人體本身。也就是說，形象創造的成敗與材料本身的優劣有很大的關系。當然，人體美不能直接帶來舞蹈藝術美，它是建立在人體美的本質上，遵循舞蹈美的規律和舞蹈藝術應具備的要求，而創造出生動、美麗的舞蹈形象。所謂玉不琢，不成器。舞蹈藝術美的創造如果不對其進行符合專業要求的訓練，就無法達到專業應有的效果。可見，在舞蹈訓練中有很多基本練習是跳好舞蹈的前提。其中柔韌性訓練是最基本的專業技能，它包括體能素質、力度、開度、軟度等。

一、舞蹈訓練簡介

（一）舞蹈訓練

舞蹈訓練是以舞蹈教師和學生為主體，是一項專門組織的有計劃的系統的舞蹈教育活動。是舞蹈藝術活動的重要組成部分，是舞蹈人才培養的基本形式和必要途徑。它所針對的是舞蹈者的身體和心里智能，為的就是提高舞者各方面的訓練水平（如：柔韌度、表現力、技術技巧和專業素質等），并最終提高舞者的專業能力，使之適應舞蹈表演的需要。 因此，明確舞蹈訓練的定義是界定舞蹈涵蓋范圍的標準。按這一標準舞蹈訓練課可分為訓練課和非訓練課，它包括柔韌訓練、技巧訓練、毯功訓練、民間舞、身韻、現代舞、國標舞等。其中柔韌訓練是舞蹈訓練的重中之重，本文主要探究柔韌訓練在舞蹈訓練中的重要性。

（二）柔韌訓練

柔韌訓練也稱軟度訓練或伸展性訓練，柔韌性的概念分為廣義和狹義兩方面：廣義的柔韌訓練運用范圍很大，能運用到柔韌訓練的課程有國標舞、舞蹈、體育、武術還有雜技等專業，這些訓練都離不開柔韌性的訓練。然而狹義的柔韌訓練主要是指舞蹈訓練中的柔韌性，也是本文要探究的問題。舞蹈藝術所需要的柔韌性是要柔中有剛、剛柔相濟，才能使舞蹈柔韌性得到真正的發展。

二、科學的柔韌訓練方法是基訓教學的關鍵

柔韌性好的學員、做動作時不生硬也不呆板、給人的感覺是優雅美觀的；反之動作難看，不柔美，甚至不能完成正確的舞姿。因此在柔韌性的練習中，練習方法的選用，實踐數量的安排，以及實踐練習的要求上，都必須依據其科學的運動規律，由易到難、由簡入繁、由淺入深、循序漸進、因材施教的基本原則來實施。這樣能避免學生的身體受傷，從而達到想要的訓練成績。下面對柔韌訓練的方法及原則進行了分析：

（一）柔韌訓練的方式方法

柔韌性訓練即是軟開度和素質能力的總稱。我們在解決學員的腰、腿、肩、胯、腳等各部位柔韌性時，會發現所采取的的方法都是大同小異的。不管是哪個部位的練習都少不了“掰”和“耗”兩種，而它們的不同的是肩部加了“拉肩”“轉肩”和腿部練習里的“壓”以及和腰部訓練中的“甩”。其中腿部練習最注重的便是“踢”和針對性的“撕”，針對胯部訓練我們常用到的有“踩”“趴”和“打叉”。再如腳背訓練常用到的方法有“壓”“掰”“耗”及“勾繃腳的練習”。在此，筆者主要以這兩部分為主。詳細介紹如下：

1.肩、腰練習

很多時候舞蹈動作都是以腰為軸心的，而腰部的好壞對完成高水平舞姿和技巧有一定的決定作用，例如古典舞中的雙飛燕跳、風火輪、臥魚、探海翻身、紫金冠跳等都是以腰為主的動作。當然，肩也是很重要的，肩的練習，把上壓肩是基礎。因此，要明確壓肩的具體方法。

（1）壓肩練習

準備動作：兩腿打開或小八字步，膝蓋伸直站立，面向把桿，雙臂肩前位伸直，胯部以上保持直立前屈，雙小臂搭在把桿上。壓肩方法正確便可進一系列肩的加深練習，如掰肩、耗肩、拉后肩等，對下腰、甩腰及下腰抱住大腿等動作有極大的幫助。

（2）肩、胸腰都能練到的方法

①面對墻壁，一腳距離站立，手，大小臂，胸與墻壁接觸（逐漸增加腳與墻的距離）。 ②面對墻壁、站在把桿里面、肩胛骨的下方趟在把桿上、把桿外面的人扶著把內人的上臂向下壓。 ③地面壓后腿的練習、可以開肩、開腰、但有一個要求膝蓋必須伸直。④腰部力量的訓練，可以下腰后控制2到4分鐘很重要！

2.腳背練習

腳背練習是筆者認為比較重要的一個部位，因為在觀看舞蹈演員舞蹈時，會很關注腳背的美。所以說，腳背的好壞能影響整個舞蹈的效果，總覺得有美中不足之感。例如做大踢腿時，如果力量不能用到腳尖，不僅會影響美觀而且還會使大腿變粗，影響體形。腳背的練習在筆者經歷的過程中，有這么幾種方法：

（1）內力與外力相結合的方法

初次練習腳背時，筆者建議用內力的方法，一段時間后，外力練習法可適當多一些，因為不是每個人都能忍受痛，對于不能忍受疼得學員只能強制性地實施外力。

（2）集訓組合中要勤用，做擦地組合中的擦出時，有學員會因為累而松懈，該繃腳的不繃腳，日積月累，會發現肌肉不結實，大腿也粗了。所以，在任何時候只要用到腳尖的動作都要記得經常用它，才能真正完成好腳背的訓練。

（3）注意腳部力量的訓練

腳背的軟度解決后，還應該注意踝部力量的訓練。腳腕的力量是為旋轉技巧做準備的，此練習的方法很多，如雙手扶把立雙腳半腳尖，吸腿立半腳尖、中間立半腳尖（節奏由慢到快）。進行到快節奏時，可連續反復多做幾次，之后可控制1分鐘，快節奏才能真正練到腳腕的力量。

（二）原則

1.充分的準備活動很重要。上集訓課時，教師都會組織學生做跑步熱身活動，之后再進行柔韌性的練習。因為只有這樣才能避免身體肌肉的緊張，也為學員在進行強度較大的柔韌訓練時減少了不必要的傷害。像先天韌帶較硬的學員是最典型的，這類學員在練習柔韌性時，韌帶、肌肉和骨骼的拉傷概率比較大，如果在沒有活動的情況下，直接進行較大幅度的韌帶拉伸，很容易受傷且受傷程度較大，是十分危險的。所以說，柔韌訓練前的準備活動是非常重要的。準備活動的方式有很多，如跑步，做頭、肩、腰、手、腳的不同方位的練習，簡單的線條練習和肌肉控制的練習等等，都可以達到很好的活動效果。

2.堅持不懈，循序漸進。要在柔韌性上想取得好的水平，最重要的是有一顆長期堅持練習的心并落到實處，以保持和發展軟開度。只有這樣才能使自身的藝術生命和表演藝術的生命得到延長。因為年齡在不斷增長，骨骼、韌帶、肌肉的可塑造性都會降低，同時骨的生長也會停止。此時要想擴大它們的活動幅度已經失去良機，唯有堅持不怕苦、不怕累、不怕疼的精神，方能盡可能的達到可觀的狀態。

3.了解柔韌性的練習時間和原理很關鍵。在一天中10：00～18：00這段時間肌體柔韌性最好，當然在一天內的其他時間也可以訓練，但是在不同的時間內訓練效果有所不同。如早晨人體的柔韌度明顯降低，所以在早功進行柔韌訓練需要花費更多的時間。因此，如果能夠根據人體的這一特征安排柔韌能力的訓練時間，就可以收到事半功倍的效果。

三、柔韌訓練在舞蹈訓練中的重要作用

（一）好的柔韌性是提高集訓組合動作美感的基礎

筆者很深刻地發現柔韌性的好與壞，在集訓組合動作中是很明顯的。尤其是有些學員，腿控不高，腰太硬下不去，動作會顯得笨拙而僵硬，比如古典基訓中腰組合中的大涮腰，它要求學員在同一平面上完成快速度的正前、旁、正后、旁、正前的連貫動作，如果腰部的柔韌度得不到解決將會出現節奏跟不上、動作僵而硬。再如五位擦地組合中的五位站立，要求學員一腿在前一腿在后，腳后跟對腳尖，腳尖對腳后跟。在這樣的準備姿態上做各種動作，很多時候如果踝部不開就會使五位很別，并不能做出重疊的一字，就會出現蹩腳的問題。再如踢腿組合中要求踢腿時的爆發力；再如把上的蹲組合要求下蹲時膝蓋外開成一字，后背挺直，如胯部不開，在做蹲時兩膝蓋打開的只能是大八字，上身向前傾，腳掌不能完全抓地板，會顯得動作很不美觀。由上可見，柔韌性是舞蹈演員提升自己專業能力的必經途徑，是舞蹈教學中的重點，也是使舞蹈藝術得以高度發展的硬性條件。

（二）柔韌訓練是獲得舞蹈技能技巧的重要條件

從舞蹈基本功訓練上看，舞姿肢體的柔韌性、控制及跳躍高度的完成，和身體的柔韌性是息息相關的。高難度技術的表現主要靠柔韌性來展現。只有擁有靈活輕巧的身體柔韌性，才能有足夠的能力展現各種技巧，還能充分體現舞姿的美感和線條的流暢。例如常見的大跳、撕叉跳、變形跳等空中跳躍的技術舞姿，這些動作要漂亮的完成對舞者柔韌性和跳躍能力方面有很高的要求。再如左圖所示的后腿控制，也是比較難的柔韌性技巧，類似的還有旁腿和前腿的控制，這些技巧要求舞者具備較強的肌肉控制能力和胯部的最大限度的開，才能得心應手的完成這個動作。可見，解決身體各部位的柔韌性很關鍵，這樣舞者才能胸有成足的完成高難度動作。所以說，舞蹈訓練中沒有柔韌訓練是不行的。

（三）柔韌性的解決能提高舞者舞蹈時的穩定性

柔韌性的問題解決后，后期的其他舞蹈訓練就能柔韌有余的完成好。如桃李杯舞蹈比賽中的技巧組合里常會有快速踹燕、抬腿控制、踢抱后腿等這些難度高的動作，他們的完成必須要腿部的控制力和腳下的穩定才能做好；再如民間舞中維族風格組合里面，有瞬間甩腰接維族舞姿。這就對演員腰部的軟度、力度及腳下的穩定性有硬性要求，達不到則無法完成這個動作。如傣族中旋轉時0度過肩，這個動作要求演員腳下要穩，肩關節靈活，旋轉速度要快。對演員肩胸的柔韌度是比較高的，如不能解決這個部位的柔韌，那么這個動作將無法完成。再如藏族組合中的快節奏動作連接，沒有好的體力和軟開度，完整的做完一套根本堅持不下去。總會出現腳下不穩，上身動作為求快做不到位等問題，更別說在舞蹈的過程中加入表現力。因此，柔韌訓練的意義是不同凡響的，它可以使動作大氣而流暢、舞姿造型維美且更具藝術表現力。

四、結語

舞蹈藝術不是單獨發展的，它的前進是多元化的。柔韌性就是其中之一，少了柔韌性的訓練，舞蹈也就失去了它本能的質感和美感，換言之，失去了舞蹈的藝術感染力，給予欣賞者的吸引力也隨之減弱，而柔韌訓練方法的不科學又會阻礙舞者的前進。因此，要想達到舞蹈藝術所需要的特殊能力（好的情感表現力、好的穩定力等），就要求有好的柔韌性做鋪墊，而好的柔韌性的出現就必須依靠科學的柔韌性訓練方法。而科學的方法不是一層不變，而是因人而異，循序漸進的。也就是說，不管舞蹈藝術發展到什么階段，柔韌性的訓練是割舍不得的，它在舞蹈訓練中的重要性是其他訓練無法替代的。這就說明只有把柔韌性訓練與舞蹈訓練有機的結合在一起，并達到一致的平衡，只有這樣才使舞蹈訓練有了更大的訓練價值。

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