學一點自我催眠法

葉一舵

小劉是一名新來的大四實習生，在某市×中擔任數學教師兼班主任助理。從小就很膽小敏感的她，雖然已實習兩個月，但每次上課還都會有些緊張。有時候她很想努力做好自己分內的事，上好課，但有時候又擔心自己能力不足，唯唯諾諾。校長宣布下周一將對實習生進行考核，10名實習生每人準備一堂公開課，表現優秀的兩名將有機會被錄用。面對激烈的競爭，小劉開始陷入深深的焦慮，不能好好備課，備課的時候出現緊張情緒，晚上遲遲不能入眠，即使睡著，睡眠質量也極差，白天打不起精神，不思茶飯，抵抗力下降……學校的心理老師告訴她，可以用自我催眠的方法調節自己的焦慮情緒，改善睡眠狀況，爭取以最好的狀態迎接這次挑戰。

一、什么是催眠

說起催眠，絕大部分人所了解的是電視、電影、小說里面描寫的內容，所以會對催眠產生神秘、危險的第一印象。事實上催眠是再平常不過的狀態，它是一種注意力集中的自我覺知狀態。我們每個人每天都會有很多次進入催眠的狀態。例如你上課走神，想著放學了去哪里玩；你正在全神貫注地看韓劇，媽媽叫你吃飯卻沒聽到。這些都是一種自然的催眠狀態，又被稱為“淺度自發性催眠”狀態，就如同冥想、恍惚和剛要進入睡眠之前半睡半醒的狀態。在這些狀態下，你是被潛意識心智主導的。

怎樣定義“催眠”，心理學家們一直有各自不同的看法。布雷德第一次使用“催眠”這個術語時，他認為催眠是一種類似于睡眠的狀態。事實上，“催眠”與“睡眠”有很大的區別，布雷德晚年也認識到這個詞的不妥之處，但“催眠”一詞已被廣泛應用，無法更改，這也是直到現在仍然有很多人誤認為“催眠”就是“睡眠”的原因之一。20世紀30年代，赫爾提出“催眠是個體高度暗示性的表現形式，催眠是暗示的結果。”1965年，英國醫學會將“催眠”定義為：“由他人引起的被試一時性注意改變的狀態。在這種狀態下，被試可以自然地或由言語及其他刺激產生多種不同的現象，如意識和記憶的改變、暗示性增高，并出現一些非同尋常的反應和觀念。催眠是一種有意識的，處于容易接受建議的狀態。”

簡單地說，“催眠”就是一個人完全“專注”于某種目標，是一種“深度放松”與“高度認同”的表現，是一種運用心理誘導、生理放松、心理暗示等方法使人進入催眠狀態后加以調控的心身調節技術，也是一種通過調動人的潛意識挖掘人的內在潛能的一種方法。催眠實際上就是在跟潛意識對話！

催眠作為一種心理治療的方法，可以用來幫助被催眠者增強自信心，肯定自我價值；消除失眠困擾；調節生活中的各種壓力；戒除成癮行為；控制體重與飲食問題；處理焦慮、恐慌、恐懼與恐怖癥等等。因此自我催眠是非常有效的緩解焦慮增強自信的方法。但自我催眠并不是萬能的，尤其是對一些疾病、疼痛的治療，自我催眠只是起到輔助作用。有些人片面夸大自我催眠的作用，宣揚催眠萬能論，甚至到了包治百病的地步，這是不道德的，也是不科學的！

二、自我催眠的具體操作方法

自我催眠一般可以分為以下四個階段：

準備階段

找一個安靜的地方坐下來，最好在安靜簡單、光線柔和、溫度適宜的房間里。最好坐在坐下后腳能接觸到地、背部有靠的地方，座椅最好柔軟舒適。腿和膝蓋自然分開，以一種舒服的姿勢坐著，怎么舒服怎么來。如果是在床上，就找個舒適的姿勢躺下。另外可以放一些輕音樂，或者催眠曲，音量不要太大。

誘導階段

深呼吸法：調整呼吸，深深地吸氣，吸到腹部，再慢慢地呼出。做10次左右深呼吸。吸氣時暗示自己吸進新鮮的氧氣，呼氣時暗示自己放松。全身的肌肉開始放松，深呼吸，然后吐氣； 再深呼吸一次，再吐氣，把所有的不愉快都呼出去。每一次呼吸時，想象你吐的氣是經過你的胸腔出來，伸展全身的肌肉并放松……每次呼吸盡量保持最深的吸氣，最充分的吐氣，感受自己腹部的起伏。

深呼吸的方式就是，先慢慢地把空氣吸進來，讓空氣進入你的肺，當肺部充滿空氣的時候，稍微停頓一下，再慢慢地把空氣吐出去，接著開始下一輪的呼吸。 這里的關鍵點是深而慢！

漸進放松法：首先把注意力集中在身體的感覺上，現在放松臉上所有的肌肉，放松你的頭皮，放松你的額頭和你的眉毛，放松你的眼皮和你的臉頰，放松你的鼻子，放松你的嘴巴，特別是放松你嘴巴附近的肌肉和你的嘴唇，確定你的牙齒并沒有緊閉在一起，是放松的，放松你的下巴，上顎下顎，特別是臉上的肌肉現在開始放松了。

現在放松你的脖子，脖子一點力氣都沒有，將這放松的感覺延伸到你的肩膀，感覺你的肩膀漸漸地放松，擺脫任何有可能在你肩膀上的壓力。放松是一種很舒服的感覺。然后放松你的手臂，你手臂的上部分，你的手肘，往下一直放松到你的手腕、手掌和你的手指頭，現在全部地放松了。想象你的手臂變得很重，很無力，很放松，就像打濕的衣服一樣。

現在放松你上背肌的肌肉，現在你的臀部也放松了，放松你的大腿、你的膝蓋、你的小腿，放松你的腳掌，就連你的腳趾都放松了。當你開始進入更深、更放松的階段，繼續讓這些肌肉放松，感覺很棒，完全地放松了。現在，想象你的身體慢慢變得沉重起來，慢慢地陷在褥墊中（或者座椅中）。你感覺不到自己的重量，就這樣保持一會兒，身體完全放松，心情十分舒暢。

加深階段

自己從20數到1，在數每一個數字的時候，你可以根據自己的步調進入催眠狀態。20，想象你坐在一張椅子上，任何一種椅子都可以，這是一張很安全很舒適的椅子。19，想象一下這張椅子的顏色和質地，坐上去感受一下這個椅子。18，現在椅子周圍開始出現一片云霧，云霧越來越大遮住了你的視線。17，感受一下這片云霧，好像有一種讓你感到迷茫與彷徨的感覺。16，這片云霧代表著你現在生活當中的障礙、壓力和困難，你現在要做的就是面對它，雖然它讓你感覺不舒服，但是你仍然有勇氣去面對他。15，現在你抬頭看一下，發現云霧的上方有些許的光亮，在云霧的上空是太陽。如果云霧代表障礙、壓力和困難，太陽就代表成功、創造和智慧的光芒。14，現在你對著云霧吹一口氣，好像光亮變得更強一些了。13，這時候太陽也露出了一點輪廓，你感受一下，感覺暖暖的，很舒服。12，你再使勁吹一口氣，云霧好像在慢慢散去，太陽變得更亮了，也更暖和了。11，太陽變得更亮了，云霧開始蒸發，你肩上感到輕松。10，太陽照射云霧，將云霧完全驅散、驅散，只剩一輪紅日、一輪紅日。9，這種紅日是那種特別溫暖的紅日，不是夏日的炎炎烈日，是春天中午的太陽，曬到身上非常的舒服，暖洋洋的。8，這時候好像還有一點微風，撲面而來有淡淡的泥土的芳香，你現在可以使勁聞一聞，使勁吸一口氣。7，再感受一下太陽，暖暖的，很安全，很舒適，陽光照到身上，感覺到好像在給你傳輸力量，太陽把它代表的成功智慧創造和自信慢慢地向你的身體傳輸。6，你感覺到自己慢慢地變得更加有力，精力充沛，更加自信，太陽還在一直給你傳輸能量。5，太陽光充分吸收進體內，使你的身體充滿光明，甚至發光，你感到前所未有的活力和自信。4，現在把注意力重新集中到你的身體上。3，感受一下現在的狀態，自信、精力充沛。2，告訴自己，不管有再大的困難，醒來的時候自己都能解決，不管有再大的障礙，醒來的時候自己都會一一克服。1，充分體驗這種感受兩分鐘。

想象的時候要完全集中注意力，有時候，想象的圖像不一定十分清晰，沒有關系，依然可以根據指導語來暗示。經過練習之后，圖像會越來越清晰。可以根據自己的喜好來設定想象不同的場景，可以是在海邊的沙灘上曬太陽，或在大草原上奔馳，在清晨的山頂呼吸新鮮空氣等，圖像越清晰，自我催眠的效果會越好。工作疲勞或壓力過大的時候，也可以想象面前有一道美麗的彩虹或者一顆巨大的水晶球，而你則像一塊蓄電池源源不斷地吸取能量，吸收的能量越多，醒來后越自信，越充滿活力。總之，根據自己的需要進行最合適自己的想象，一定能達到美妙的催眠狀態。

如果在加深階段想要睡去的話，任自己睡去就好，不一定要把自己喚醒。

喚醒階段

現在可以對自己說一句非常正面積極的話，一直說20遍以上。比如，醒來后我會非常自信！或者我今天精力非常旺盛等。要緩慢、堅定、確信地在心里對自己說，這樣才會有好的效果。

現在從1數到5，當數到5的時候，你就會完完全全地醒來。醒來后頭腦會非常清醒，渾身會充滿活力。1，慢慢地恢復感覺，輕輕地、舒服地動一動腳背腳底、腳踝腳后跟、小腿、膝蓋、大腿、臀部、腰部、背部、小腹、胸腔及整個胸部、肩部、手臂、手，伸展伸展你的手指，動一動脖子、額頭、雙眉、眼、鼻子、臉部、嘴唇、下巴……2，當下一次進行自我催眠和放松的時候，你會更快更舒適地進入放松和催眠狀態。3，你的全身細胞都在慢慢地愉快地醒來。感受一下周圍的聲音、周圍的光亮。4，再愉快地動一動你的手和腳，動一動你的肩膀、脖子和頭部，動一動眼睛周圍的肌肉。眼睛是濕潤的。沖自己笑一笑。5，愉快地睜開眼睛！完完全全地醒來！

催眠療法本來就是因人而異的，有些人能很快地進入催眠狀態，而有些人可能很難被催眠，尤其是對于沒有接受過專業催眠培訓或者不了解催眠的人來說，要實施自我催眠也許會有一定的困難。如果一開始無法進入到自我催眠的狀態，不要急躁，可以循序漸進地經常練習，一定能從中有所收獲。當然，自我催眠和專業治療師的催眠治療有很大的差別，所以在遇到自己不能調適的心理問題時，要及時尋求專業治療，專業治療師能夠更有效地處理你的情緒困擾和問題，幫助你進行有意義有效果、對癥下藥的催眠。

（責任編輯：黃常棋）