力量訓練中的肌肉酸痛的生理學分析及恢復機制

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力量訓練中的肌肉酸痛的生理學分析及恢復機制

于繼洋
（河南藝術職業學院,鄭州450002）

針對力量的訓練是屬于短時間、高強度的肌肉運動，這就是通常所說的無氧訓練，進行高強度無氧訓練后，往往會覺得肌肉有酸痛的感覺，這其實是生物學所說的氧不充足的情況下，糖類物質反應形成乳酸的結果。了解其產生的機理，筆者結合工作實際，對緩解酸痛產生提出了自己的應對辦法。

力量訓練；運動；恢復

肌肉酸痛生理反應出現的原因,了解乳酸生成的過程,通過深層次的剖析,使我們進一步清晰了肌肉酸痛和乳酸有著密切關聯。也由此使我們知道如何消除或緩解這一現象的出現,為以后的生活、工作、學習提供良好的身體狀況。

1　肌肉酸痛的產生

進行高強度訓練后不可避免的會出現肌肉酸痛的現象，在血液循環的作用下，乳酸經過血液的作用進入肝臟，在人體的肝臟酶作用下轉化為糖原，此時肌肉乳酸含量降低疼痛會逐漸消除。這個過程是訓練后的恢復過程的一部分。

乳酸的形成是無氧的條件下糖代謝分解的產物，大量的乳酸堆積引起的肌肉酸的感覺。肌肉中的乳酸無氧代謝產物不能反向在肌肉內進一步逆轉為糖只有一小部分發生氧化，大部分的血液到肝臟為肝糖原。乳酸的酸性較強它在人體的大量推擠，使得人體的酸堿平衡度發生了變化，此前的平衡狀態被打破，從而使得機體不能以較好的狀態工作。大量的實驗數據表明，運動員訓練肌肉酸痛后，肌肉已經不能感受到刺激，想再繼續練漲肌肉基本已經不可能，此時肌肉疼痛使得運動員感到不舒服，開始排斥訓練的繼續。很難集中注意進行下去，最好此時停止高強度訓練，等待酸痛感消失后再進行新的訓練。

2　恢復“概念”

力量訓練和恢復過程消耗的三個階段：在第一階段的過程：由于大量的高強度訓練，人體對能源物質的消耗嚴重高于肌肉的恢復狀態，人體的能源物質不斷下降，導致了人體的各個系統機能的性狀發生了變化。第二階段：運動后恢復期。在停止運動后，機體進入恢復階段，各器官系統的能源材料和功能逐漸恢復到原來的水平。第三階段：超量恢復階段。體內攝入的能量物質合成速度加快，此時運動時候的消耗已經得到補充，甚至能量物質比以往的平均儲備量還要大。這導致此時的人體擁有超強的運動訓練狀態。這就是體育界所說的超量恢復。超量恢復經過一段時間調整會慢慢恢復到平均的身體狀態。

“超量恢復”是一種體育訓練的重要理論基礎。在高強度的訓練，超負荷重量運動后，肌肉的生長取決于過量的恢復水平。究其原因是幫助超量恢復的能量物質儲存在肌肉纖維比以往更高，此時肌肉的負載能力比以往水平要高，這時候進行鍛煉效果最好。由此可見完全恢復的標準，是肌肉最大限度的超量恢復。超量恢復使ATP，CP，肌糖原，蛋白質質量能量的物質補償和存儲過程，此時肌肉酸痛感消除是糖原起作用的過程?？梢?，“肌肉疼痛消失”并不意味著超量恢復，不能將這作為評判標準。

3　力量訓練后肌肉的恢復

（1）恢復的主要表現為兩種形式，即消極性恢復和積極性恢復。消極恢復通常說的是靜止休息，睡眠。當人睡眠時，人體的中樞神經系統，尤其大腦皮層抑制過程占主導地位，能源物質重新生成，代謝產物被使用或者排除，肌肉在睡眠過程中發生恢復。由此可見，在力量訓練之后，必須有足夠的睡眠時間。

積極主動性是用轉化其他活動的恢復方法來進行恢復，如運動完成后進行的整理行活動或者是通過按摩的物理方式讓肌肉得到休息，適當補充維生素，精神放松等。

（2）力量訓練之后可以對肌肉進行適當的按摩，以利于肌肉內的乳酸能快速的消除。按摩一般是結束運動后半個小時后，按摩可以自己按摩或者是在機械的協助下進行，可以有遠心端向近心端逐步推進。

（3）訓練后營養要加強，適當補充維生素。不能單一的只去注意維生素的攝取而忽視碳水化合物的重要作用，如果能量攝取單一或者不足，糖原就不能有充分的量儲存在肌肉內。能量儲備不足，會迅速使得肌肉疲勞感加強，由此可見，力量訓練后在飲食方面是很需要重視的。

4　運動后如何使體力恢復得快

運動訓練后，如何使身體恢復快，已越來越受到人們的重視。國內外研究者均重視消除運動后疲勞。我們清醒地認識到，只有加快消除疲勞，身體更好地適應新的運動，以改善性能和提高各器官系統的功能，因此具有重要的意義。

（1）運動結束整理活動：運動后整理活動效果不容小覷，也被稱為終點的活動，它對調節心率，消除疲勞，緩沖機體的緊張狀態，促進身體的恢復有很好的作用。但在現實中，有些人認識不清整理活動的含義，認為可有可無，這種觀點需要改變。

（2）運動按摩：運動后按摩可有效的改善和調節中樞神經，具有消除疲勞的功能，在運動過程中產生的推擠在肌肉內的無氧物質可以在肌肉按摩的輔助下快速消除。

（3）溫水浴，溫水?。ㄋ疁?0-40°C）對心臟活動和神經系統有很好的鎮靜作用，也能更好的保持皮膚清潔，去除灰塵，污垢和汗水，讓人加快體能的恢復。

（4）維生素以及營養物質攝入充分：激烈的運動，由于其高強度和數量，所以對運動員的要求很高，訓練有大量的能源消耗。營養物質為運動員提供足夠的維生素和營養。

（5）營養物質的利用：加快身體的恢復，國內外已有大量的研究成果表明，營養項目有很好的效果。目前，如人參，五味子，蜂蜜已在實踐中得到應用，并顯示效果好。

（6）良好的睡眠質量對于人的體能恢復和精神狀態恢復都有不可替代的作用，高強度訓練后，保證高質量睡眠，對消除疲勞很有效果。

5　結語

從力學的角度看，大強度力量訓練后，肌肉疼痛是不可避免的現象，它反映的是肌肉的能力。在體育訓練中，力量這方面的素質是運動員獲得提高的關鍵所在，所以在體育教學和運動訓練中。我們可以用科學的方法來避免和減少對身體的危害，這也有助于提高我們的水平。

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