淺談放松在短跑運動中的作用

邢莉莉

【摘 要】 長期的訓練實踐中發現，放松在短跑運動中的作用越來越重要。隨著現代短跑運動的不短發展，短跑技術日趨完善，表現為：大步幅，高頻率。放松以最佳的實效和經濟性完成動作，本文就造成肌肉緊張的原因和肌肉放松對短跑的意義及肌肉放松的重要性，通過對部分業余運動員的比較分析，進行了論述并提出一些建議。為今后短跑運動水平的提高，能夠提供一些理論依據。

【關鍵詞】 放松；肌肉；短跑；方法。

隨著現在運動訓練的不斷發展，運動負荷不斷增大，運動員有機體的疲勞在不斷加深。短跑是人體在大量缺氧的情況下，持續高速跑進的極限強度運動，屬于典型的無氧代謝的運動項目。當長期形成的步頻，步幅及技術節奏處于相對穩定的狀態時。運動成績就會出現滯留的現象，尤其是肌肉放松能力較差的運動員，此時提高跑進過程中的肌肉放松能力就成為加快跑速的關鍵因素。所以在短跑訓練中，放松技術的作用和效果越來越明顯和重要，它已是獲得高水平運動成績的必備條件。

一、放松技術在短跑中的作用

1.良好的速度耐力來源于強大的放松能力。短跑好似極限強度運動，需要良好的速度耐力，而速度耐力維持時間長短，有賴于肌肉做功的直接能量來源ATP的含量。人體內ATP儲備很少，肌細胞也不能從血液或其他組織中攝取ATP，故而從能量觀點上看，ATP消耗后的恢復過程是影響運動能力的最重要因素。在短跑中要使肌肉快速收縮并保持較長時間的速度，就必須在肌肉二次收縮中即在肌肉放松的時間中繼續進行ATP的再合成。因此，運動員對肌肉主動放松的能力掌握越好就越能節省能量，被消耗的能量被得到最快的補充，速度耐力就越好。結合這一點，在訓練中采取：①10～20米節奏輕松勻速跑；②加速跑20～30米后，順慣性跑20米，再加速20～30米，再順慣性跑20米；③放松大步跑60～100米，要求動作舒展協調，適宜的步頻；④下坡跑，使跑速達到最快速度后跑進跑道并保持一段慣性跑；⑤牽引跑、順風跑；⑥彎道加速跑30米，進入直道，放松跑30米；⑦彎道加速30米，接下彎道快跑10米，在接放松跑10米；⑧直道加強10米，上彎道快跑30米，接著放松跑10米。

2.速度的快慢與放松能力的強弱有直接關系。人體運動時，肌肉力量主要來源于完成動作的各肌肉群收縮的合力，而各肌肉群之間的協調能力是影響肌肉力量的主要因素。肌肉的收縮速度快，所產生的合力就大，即人體位移、速度就快，而只有迅速地有節奏的交換、協調肌肉的放松與作用，才能獲得較快的肌肉收縮速度。快速有節奏的肌肉收縮與放松的交替，主要取于大腦皮層興奮與迎制過程轉換的靈活性。轉換靈活，動作就放松、協調、快速，有利于肌體在無氧代謝過程中節省能量。轉換不靈活，動作就必然緊張、僵硬、浪費能量、速度慢。因此，在訓練中結合這一點可采用：①讓運動員看手勢（信號）迅速移動，并做出各種應變動作；②兩人一組或多人一組做快速的模仿動作練習；③10米之內聽哨音做各變種向跑；④用語言表示不同的動作和方法，看誰做的快、準；⑤看手勢記數判斷，進行反應速度的專門練習；⑥突然變向跑，50米快/50米放松跑4×4；⑦短格與長格練習交替進行，設置不同的標志物，交叉進行練習，提高運動員的靈活性和興奮性，提高肌肉用力的準確性。

經常對運動員進行上述專門性練習，能使大腦神經細胞工作能力提高，反應靈活迅速、準確協調且不宜疲勞。

3.良好的技術動作是各肌肉群協調放松用力的結果。短跑運動員快速奔跑的過程中，是許多肌肉共同參與互相協調而完成的。原動肌主動收縮發力直接引起人體各環節運動。位于原動肌相反一側的對抗肌，同時松弛和伸長，對抗肌和原動肌在形式上是對立的，但對人體各環節的功能是統一、協調的。因此，對抗肌的協調放松是完成某個動作比不可少的條件。訓練的目的要善于放松對抗肌與不參與工作的肌肉群，以減少能量的消耗。結合這一點訓練中可采用發展與快跑密切相關的原動肌、對抗肌的力量，同時通過大步幅的奔跑練習來體現技術動作的放松協調。

4.動作放松能消除緊張狀態。放松能使大腦處于最適宜的覺醒狀態，有利于克服不適宜的有害緊張情緒。能夠以適宜的心態，很客觀、準確地評價自己，對比賽和取得優異成績充滿信心，就會使神經系統處于最佳狀態，在其支配下，肌肉系統積極放松協調工作，發揮最大運動能力，為取得好成績打下基礎。而缺乏信心，就會嚴重制約神經系統和肌肉系統的協調配合，就會制約正確技術和人體最大潛力的充分發揮。

二、結論與建議

1.放松技術在短跑運動中有著十分重要的作用，跑進過程中的肌肉放松能力已成為加快跑速的關鍵因素。所以在短跑訓練中，放松技術的作用和效果越來越明顯和重要，它已是獲得高水平運動成績的必備條件。

2.目前我國的短跑項目已經得到了快速的發展，在技術上的精益求精，才能彌補身體素質上的差距。因此，注重加大我國運動員放松技術訓練，可以大大提高肌肉活動質量，使肌肉隨意念而迅速的收縮和放松。正如世界第一飛人——格里飛斯喬伊娜生前感觸地說：“我的100米成績從10. 96秒提高到10. 49秒，沒有別的，就是學會放松技術。”由此可見，放松技術在短跑訓練中的重要性。