健身房新手須知

2015-05-30 01:10:37金魚眼

女性天地 2015年9期

金魚眼

沒有私人教練時，更需要一個健身計劃

1.鎖定目標。眼下要把重心放在減脂還是塑形上？要將目標細化。比如減重5斤，此類能通過數字來驗證的目標。

2.設置時限。為完成目標，定下一個準確的時間，比如兩周或一個月，并將時間分段，設置階段目標。

3.制定方案。結合自身條件來制定一個遞進的方案。比如目標是減重，第一階段以慢跑為主，加強心肺功能；第二階段相應地增加體能訓練，增加核心力量。以此類推，根據實際情況作調整，以便獲得最佳方案。

值班教練和課程教練也是個寶

通常，健身房都會配備一個值班教練，他們也許不會給出具體的方案，但至少是有問必答正確示范的專業人士，大膽提問、虛心請教還是會有不少收獲的。健身房里每天都安排了瑜伽、健美操、舞蹈等課程，課程教練也是一個取經的好對象，他們都有自己保持身形的小訣竅。

那些外太空來的器械到底是來拯救誰的

☆跑步機、自行車、橢圓機此類有氧運動器械可以燃燒脂肪，拯救超標體重；

☆劃船器、小腿彎舉器、重錘拉力器、提踵練習器、啞鈴、壺鈴、曲柄杠鈴此類無氧運動器械可以幫助修飾肌肉線條，拯救呆板身形。

騎動感單車好累，不敢嘗試

百度一下就知道，動感單車是最炫目最迅速燃脂的有氧運動。可是它太酷了，看起來那么桀驁不遜，馴服它得有多累啊。其實，只要找到對的方法，就能輕松馴服它了：除了將單車調整到適合的高度及阻力之外，找準重心也很重要——核心（腰、骨盆、髖關節）部位及腿部力量的穩定性能解除身體重量對雙臂的壓迫感，同時增加安全系數，讓你輕松完成騎行動作。收腹、挺直腰背可以快速找準重心。

都那么努力了，還是沒有好身材

如果每天胡吃海喝，就算在健身房里朝九晚五也不會有好身材。想要好身材，還是那句老話“三分練，七分吃”。這里的吃，是指飲食在健身中的重要性。調整飲食習慣，跟健身計劃一樣需要循序漸進，值得注意的是節食并不可取，“吃飽了才有力氣減肥”也算不上玩笑話。這個吃飽還需要技巧，以蒸煮等低脂烹飪方式為主，控制主食攝入量，肉類以雞牛肉為主，多吃蔬菜水果，采取少食多餐的進食方式。

健身房新手誤區集錦：

1.只進行單項有氧運動或無氧運動。只做有氧運動無法獲得漂亮的肌肉線條，只做無氧運動則無法消耗多余脂肪。有氧無氧運動結合才能達到最佳鍛煉效果，對需要減重的人而言，先從有氧運動開始，再結合負重訓練可以雕塑身形。著重肌肉訓練的人應從無氧運動進入有氧運動。

2.鍛煉時間越長越好。雖然健身時間越久效果越明顯，但要記住，質量永遠比數量重要得多。身體里有再多的能量，也把項目訓練時間控制在30～50分鐘，讓身體適應健身環境后再逐漸調整時長及強度。

3.負重訓練越重越強。事實并非如此，超過自身能力范圍的負重訓練很可能會拉傷肌肉，適量才能持續增長。

4.肱二頭肌是肌肉訓練的代表。總是把重點放在上半身，而忽略核心部位及內在肌肉群的訓練也是不可取的。核心肌肉群是全身運動的基點，包括從胸部以下到臀部以上的全部區域，不僅是腹部肌肉，強化核心肌肉群還意味著注意力集中在腿部以及整個背部。內在肌肉群，比如控制排尿的肌肉群，它們早就被證明有助于女性在分娩過程中順利產出嬰兒，以及提高男性性功能，并且對兩性皆有的失禁問題均有幫助。

健身房健身區域解析

1.大型器械區：此區域屬于入門級訓練器械，在沒有教練指導的情況下，只需要讀懂機械上的說明即可開啟健身之旅。新手適宜度：☆☆☆☆

2.小型器械區：在沒有教練指導的情況下，請不要輕易嘗試此區域的器械及負重訓練，除非有大師兄助力。新手適宜度：☆☆

3.團操教室：在廣場舞成為全民健身課題后，團操教室已是零基礎包教包會的基地，在這里可以學到各種課程，包括瑜伽、民族舞、健美操、爵士街舞等。新手適宜度：☆☆☆☆☆

4.動感單車教室：先做好耐力評估，再踏上腳踏跟著音樂搖擺，完成綜合素質訓練。新手適宜度：☆☆

健身房注意事項

1.運動裝備必不可少，換上運動服飾也是一種自我保護；

2.健身前，需要進行5～10分鐘的熱身運動，以伸展運動和慢走為主，目的在于將筋骨活動開，防止扭傷等小意外；

3.空腹、飽腹都不適宜運動，飯后1小時或運動前吃些巧克力和香蕉都能避免低血糖的狀況發生；

4.隨身攜帶一瓶檸檬水，可有效補充身體所需；

5.帶上擦汗毛巾，免得被汗水滑倒；

6.健身完畢，應先休息15～20分鐘再沖洗，若直接離開，最好將汗濕的衫褲換掉，以免感冒。