淺談投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練

張渝昊

摘 要：投擲類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目由于其自身的特點(diǎn)在訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練。本文首先介紹了投擲項(xiàng)目的特點(diǎn)，然后就體能訓(xùn)練中應(yīng)該注重的力量、速度、耐力、柔韌性、靈敏性及核心力量方面的訓(xùn)練做了具體闡述。

關(guān)鍵詞：投擲項(xiàng)目；體能訓(xùn)練；專項(xiàng)訓(xùn)練；

中途分類號；G84 文獻(xiàn)標(biāo)識碼；A 文章編號：1674-3520（2015）-08-00-01

一、投擲項(xiàng)目總述

不同的田徑項(xiàng)目對運(yùn)動(dòng)員身體的有關(guān)能力和相應(yīng)的身體素質(zhì)要求不同。如短距離競速是人體在無氧條件下進(jìn)行的一種運(yùn)動(dòng)，它需要運(yùn)動(dòng)員具有良好的反應(yīng)能力和爆發(fā)力，能在短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮出最大的速度。本文研究的投擲項(xiàng)目是展現(xiàn)人體力量的運(yùn)動(dòng)，該項(xiàng)目能使人體肌肉發(fā)達(dá)，力量增強(qiáng)，改善人體靈活性和協(xié)調(diào)性。在對投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中應(yīng)該注重力量訓(xùn)練和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。如推鉛球等投擲類項(xiàng)目是以力量為基礎(chǔ)，速度為核心的田徑項(xiàng)目。決定專項(xiàng)成績的主要因素是出手高度、出手速度和出手角度，而這些都需要通過對力量和協(xié)調(diào)性以及技術(shù)性的訓(xùn)練獲得。投擲類運(yùn)動(dòng)作為體能主導(dǎo)類快速力量性項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員快速力量水平在其競技能力構(gòu)成中占決定性地位。從運(yùn)動(dòng)員身形選擇上大多以身高高、體重大為好，這也是項(xiàng)目特點(diǎn)決定的。投擲項(xiàng)目中如鉛球的發(fā)力過程一般是由足、腿、髖、腰、胸肩、臂、腕、手指依次傳遞，并在傳遞中逐漸發(fā)力的過程。包括開始的滑步，到最后軀干的轉(zhuǎn)動(dòng)是一個(gè)協(xié)調(diào)統(tǒng)一的過程，它不僅僅是單一的力量運(yùn)動(dòng)。其他投擲運(yùn)動(dòng)也是類似，是協(xié)調(diào)性和力量性的統(tǒng)一。

二、投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練應(yīng)該注重的幾個(gè)方面

（一）力量與專項(xiàng)技術(shù)的結(jié)合

一般力量是人體整個(gè)肌肉系統(tǒng)完成任何動(dòng)作所需的基礎(chǔ)力量，也就是肌肉的最大力量，通常運(yùn)用杠鈴為器械的抓舉、挺舉、臥推、深蹲、半蹲等；還有運(yùn)用啞鈴或輕杠鈴進(jìn)行練習(xí)的手、臂、肩部、腹內(nèi)外、小腿等部位的小肌肉。這些練習(xí)正如定義所講，它是發(fā)展完成動(dòng)作的基礎(chǔ)力量，是完成技術(shù)的保障。

專門力量是練習(xí)動(dòng)作與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作有整體或局部相似性的力量練習(xí)。在具備了一般力量的基礎(chǔ)上可通過重物，如壺鈴進(jìn)行滑步、最后用力的推舉等分解動(dòng)作的練習(xí)，使一般力量逐步轉(zhuǎn)化成被技術(shù)所用的力量，國外的部分學(xué)者認(rèn)為專門力量是基礎(chǔ)力量和專項(xiàng)力量的中間過渡性力量。

專項(xiàng)力量是指嚴(yán)格符合專項(xiàng)技術(shù)的要求所表現(xiàn)出的力量叫專項(xiàng)力量。也就是前兩者轉(zhuǎn)化而成的，有利于鉛球成績的有效力量，這是力量素質(zhì)與技術(shù)的融合，是在運(yùn)動(dòng)成績中起決定性作用的重要條件。在實(shí)際訓(xùn)練中應(yīng)該注重以上各項(xiàng)訓(xùn)練的合理安排和有機(jī)結(jié)合。

（二）速度與力量的結(jié)合

速度是指人體快速反應(yīng)和運(yùn)動(dòng)的能力。其包括動(dòng)作速度、反應(yīng)速度、移動(dòng)速度。以鉛球運(yùn)動(dòng)為例，推鉛球所需要的速度包括了滑步的位移速度，滑步落地后的蹬轉(zhuǎn)的反應(yīng)速度，以及最后用力推球的動(dòng)作速度。研究表明：鉛球運(yùn)動(dòng)員的縱跳、立定跳遠(yuǎn)的成績和20米跑的速度與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績均呈顯著的正相關(guān)關(guān)系。這一研究結(jié)果有力地證明，鉛球運(yùn)動(dòng)員的成績，受下肢爆發(fā)力的影響。跳躍力量練習(xí)是發(fā)展腿部爆發(fā)力的有效練習(xí)手段。該類練習(xí)是投擲運(yùn)動(dòng)員力量練習(xí)中必不可少的練習(xí)手段，應(yīng)是完整訓(xùn)練計(jì)劃的重要組成部分。要更接近專項(xiàng)，可改變傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法為蹬轉(zhuǎn)縱跳來練習(xí)，最后用力的蹬轉(zhuǎn)動(dòng)作速度、沙坑兩級跳來模仿滑步節(jié)奏和落地反應(yīng)速度、20米連續(xù)滑步來提高技術(shù)動(dòng)作熟練程度發(fā)展位移速度。

（三）耐力、柔韌性、靈敏性與專項(xiàng)訓(xùn)練的結(jié)合

鉛球運(yùn)動(dòng)對于耐力要求并不高，主要是比賽中每次全力一擲的所需要的速度力量耐力和整場比賽所需要的體力消耗。但是高強(qiáng)度的比賽性質(zhì)要求運(yùn)動(dòng)員每次試擲都要全力以赴，這對運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)疲勞影響尤為明顯，因此應(yīng)在訓(xùn)練中主動(dòng)采用比賽法或模擬比賽法進(jìn)行訓(xùn)練，從而保證在比賽中更好的發(fā)揮。

柔韌素質(zhì)是指跨過關(guān)節(jié)的肌肉、韌帶、肌腱等軟組織的伸展能力及彈性，即關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度和范圍的大小。對柔韌性的訓(xùn)練要與專項(xiàng)緊密結(jié)合，才能達(dá)到事半功倍的效果。可采用如拉橡皮帶蹬轉(zhuǎn)，可使運(yùn)動(dòng)員在模仿練習(xí)中，在外力的作用下，盡可能接近專項(xiàng)技術(shù)，同時(shí)也能較好的處理柔韌性與力量的矛盾。

靈敏性是指在各種突然變換的條件下，運(yùn)動(dòng)員能夠迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地改變身體運(yùn)動(dòng)的空間位置和運(yùn)動(dòng)方向，以適應(yīng)變化著的外部環(huán)境的能力。作為高大強(qiáng)壯的投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員，如何將力量、速度等素質(zhì)有效的轉(zhuǎn)化為專項(xiàng)體能，也就是迅速、準(zhǔn)確地由滑動(dòng)到最后用力的位置上的能力，以及在最后用力時(shí)協(xié)調(diào)性由下而上的、快速的將力傳導(dǎo)至器械的能力。因此，需要多做一些髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)練習(xí)，如抓杠頂髖、波浪起等來發(fā)展髖部靈活性。

（四）核心力量訓(xùn)練

核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌以及髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉（臀肌、旋髖肌、股后肌群）構(gòu)成。任何競技項(xiàng)目的技術(shù)動(dòng)作都不是依靠某單一肌群就能完成的，它必須要?jiǎng)訂T許多肌肉群協(xié)調(diào)做功。核心肌群在此過程中擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、環(huán)節(jié)發(fā)力、傳導(dǎo)力量等作用，同時(shí)也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢體的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。在投擲項(xiàng)目中要有有力的核心肌群才能夠確保肢體在運(yùn)動(dòng)過程中保持正常的身體姿態(tài)，而且深層小肌肉群對身體起著關(guān)鍵的保護(hù)作用。

因此，投擲項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練應(yīng)該比以往更加注重核心區(qū)域的肌肉力量練習(xí)，通過發(fā)展核心肌群來實(shí)現(xiàn)專項(xiàng)能力的利用率和對運(yùn)動(dòng)員提供必要的保護(hù)。在保證運(yùn)動(dòng)員能力水平不下降的原則下，可突出采用如仰臥挺髖、仰橋、腿臂交叉兩頭起等練習(xí)，或進(jìn)行如瑞士球、平衡球、平衡板、懸吊繩等器械訓(xùn)練，還可以采用杠鈴進(jìn)行負(fù)重轉(zhuǎn)體、劃船等進(jìn)行核心部位的肌肉力量練習(xí)。

一名優(yōu)秀的投擲類運(yùn)動(dòng)員不僅要有良好的戰(zhàn)術(shù)和心理素質(zhì)，還要有力量、速度、耐力、柔韌性、靈敏性及核心力量方面的訓(xùn)練，并結(jié)合運(yùn)動(dòng)員自身的特點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練，采取有針對性的方法和手段進(jìn)行體能訓(xùn)練，爭取在比賽中取得更好的成績。