網(wǎng)絡(luò)拖延殺手形成的心理機(jī)制與應(yīng)對(duì)方法探析

徐鵬 庹安寫 鄒輝

網(wǎng)絡(luò)是天使與魔鬼基于一身的新鮮事物，為人們提供了便捷的生活，展現(xiàn)出了天使的面孔。同時(shí)，它也成為我們工作中拖延任務(wù)完成的擋箭牌，展現(xiàn)出魔鬼的面孔。網(wǎng)絡(luò)拖延正日益成為人們?nèi)粘Ｉ钆c工作的殺手，我們每天都要面對(duì)它，并想辦法戰(zhàn)勝它。本文討論在網(wǎng)絡(luò)上衍生出來的拖延行為，分析其產(chǎn)生的心理原因，并提出應(yīng)對(duì)的解決策略。

一、提出問題

誠然，網(wǎng)絡(luò)成為當(dāng)今人們進(jìn)行辦公和學(xué)習(xí)必不可少的工具，在我們的日常生活中扮演著重要的角色。網(wǎng)絡(luò)在為人們奉上了工作的便捷、休閑的娛樂的同時(shí)，也在悄然地影響人們的生活方式和思維方式。在現(xiàn)實(shí)生活中，我們會(huì)細(xì)心發(fā)現(xiàn)一個(gè)很無奈的現(xiàn)象：我們滿懷熱情打開電腦開始新一天工作的時(shí)候，本來可以預(yù)期完成的工作，一天下來卻發(fā)現(xiàn)做了一半都不到，那時(shí)間都去哪兒了？我們明明知道有很多事情要做，卻又控制不住自己，坐在電腦前面泡一杯咖啡，瀏覽一下新聞網(wǎng)頁，回復(fù)朋友的在線留言，查看下自己的QQ空間等。就這樣，時(shí)間從指間悄無聲息地溜走了。本來電腦是提高我們工作效率的有效工具，反而卻也成為了我們拖延時(shí)間的殺手。而由這種網(wǎng)絡(luò)拖延帶來的時(shí)間浪費(fèi)，筆者稱其為“網(wǎng)絡(luò)拖延殺手”。我們會(huì)饒有興趣地問：相對(duì)而言，在現(xiàn)實(shí)生活中人們做事情也會(huì)拖延，但是有了網(wǎng)絡(luò)后，為什么這種拖延更是一發(fā)不可收拾，較之前者更甚呢？

二、網(wǎng)絡(luò)拖延的界定

關(guān)于拖延的理解，在維基百科里面對(duì)其做出了如下定義：拖延即對(duì)將要做的事情或任務(wù)推遲到稍后時(shí)間的一種個(gè)性行為。我們?cè)谛睦韺W(xué)上有三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)來界定拖延這個(gè)課題：第一，阻礙達(dá)到預(yù)期的目標(biāo)；第二，拖延為患者帶來壓力、負(fù)罪感、降低效率、恐慌，及其他人對(duì)你不能完成任務(wù)，不能盡責(zé)的不良評(píng)價(jià)；第三，會(huì)惡性循環(huán)，導(dǎo)致進(jìn)一步的拖延行為。由此可見，拖延是一種行為方式，并伴隨著負(fù)面的情緒反應(yīng)。

中外的很多學(xué)者都對(duì)拖延做了大量的研究工作，薛玲玲和包翠秋對(duì)國內(nèi)外研究者的不同界定進(jìn)行了總結(jié)，認(rèn)為拖延具有以下個(gè)特征：自愿、逃避、非理性。Solomon和Rothblum把拖延定義為不必要的推遲任務(wù)以至于個(gè)體產(chǎn)生不良體驗(yàn)的行為。Lay認(rèn)為拖延意味著“拖延達(dá)到目標(biāo)所必須完成的事情。”這些研究都集中在拖延行為的研究上，對(duì)于有關(guān)網(wǎng)絡(luò)拖延的研究很少。

而網(wǎng)絡(luò)拖延則是人們?cè)谌粘Ｉ钪惺褂镁W(wǎng)絡(luò)完成某工作任務(wù)，在為完成既定目標(biāo)的過程中被其他非任務(wù)所羈絆，明知要完成當(dāng)前的工作任務(wù)，卻不由自主地去做了網(wǎng)絡(luò)上的其他事件，導(dǎo)致自己當(dāng)下的任務(wù)推遲完成的一種行為表現(xiàn)。這是我們對(duì)網(wǎng)絡(luò)拖延的一個(gè)廣泛認(rèn)識(shí)。在此，我們定義網(wǎng)絡(luò)拖延是人們?cè)谑褂镁W(wǎng)絡(luò)推遲完成既定的工作任務(wù)所表現(xiàn)的情緒和行為。在本文中，我們從認(rèn)知、情緒、意志、行為的四個(gè)方面來理解網(wǎng)絡(luò)拖延這一概念：

1. 認(rèn)知方面。拖延者明明知道工作的重要性，卻在使用網(wǎng)絡(luò)的過程中遲遲不肯開始任務(wù)。例如，后天就要交這份論文作業(yè)，還有個(gè)幾天的時(shí)間，不急！

2. 情緒方面。拖延者為未能夠完成既定的工作會(huì)產(chǎn)生焦慮、恐慌、自責(zé)等負(fù)面情緒。例如，真的煩心，晚上一夜沒睡好覺，明天早上就要交論文作業(yè)了。

3. 意志方面。拖延者為完成預(yù)先計(jì)劃好的工作而不斷受外外界的干擾，使得工作受阻或延后完成。例如，正在利用網(wǎng)絡(luò)查一篇論文參考文獻(xiàn)，卻被廣告吸引，點(diǎn)擊鏈接進(jìn)入到購物網(wǎng)站上去購物了。

4. 行為方面。沒能及時(shí)完成既定的工作任務(wù)或被其他事情所牽擾導(dǎo)致拖延行為的產(chǎn)生。例如，進(jìn)入到購物網(wǎng)站，實(shí)施購物行為。

三、形成的心理機(jī)制

網(wǎng)絡(luò)這種拖延行為讓你感到很厭煩、焦慮，甚至無奈，但是你卻無能為力。這種基于網(wǎng)絡(luò)的拖延行為又是如何產(chǎn)生的呢？在此，我們探討其原因如下：

1. 刺激聯(lián)結(jié)。網(wǎng)絡(luò)上面容易出現(xiàn)一些與當(dāng)下任務(wù)不相關(guān)的刺激信息，這些刺激的信息正好與網(wǎng)絡(luò)使用者的生活經(jīng)歷、興趣愛好、需要等有關(guān)。當(dāng)坐在電腦前面，即將開始自己手頭工作的時(shí)候，看到網(wǎng)絡(luò)上面彈出來或視頻中播放的這些無關(guān)刺激與自己的興趣愛好、需要等建立起了聯(lián)結(jié)，讓使用者不由自主地點(diǎn)擊手中的鼠標(biāo)，而離開了當(dāng)前的工作。這種刺激聯(lián)結(jié)造成當(dāng)事人偏離了目前的工作，讓拖延應(yīng)運(yùn)而生。

2. 源于厭惡和憎恨。這是一種對(duì)工作任務(wù)本身存在的一種對(duì)抗情緒，以一種非合作的方式呈現(xiàn)出來。當(dāng)工作任務(wù)不是自己喜歡的或被強(qiáng)加的，那么任務(wù)的完成者在潛意識(shí)中會(huì)找各種各樣的借口以逃脫，通過打打游戲、瀏覽網(wǎng)頁、看看視頻等方式來對(duì)抗，造成工作任務(wù)遲遲不能開展。

3. 習(xí)慣化的上網(wǎng)方式。每天我們都在上網(wǎng)，習(xí)慣于上網(wǎng)首先打開QQ，查看留言，進(jìn)入QQ空間查看朋友圈的動(dòng)態(tài)，然后瀏覽新聞，看看視頻，甚至玩玩游戲，最后才會(huì)想到自己要做的事情。這些看似平常的行為動(dòng)作，聯(lián)結(jié)在一起就形成了習(xí)慣化的行為模式。當(dāng)多次重復(fù)這種行為的時(shí)候，便得到了強(qiáng)化，這種上網(wǎng)的方式會(huì)被固化下來。當(dāng)要開始一項(xiàng)工作任務(wù)的時(shí)候，就要打破這種習(xí)慣化的行為方式，這樣的話，時(shí)間自然被浪費(fèi)了，要完成的任務(wù)因?yàn)橥涎佣荒芗皶r(shí)完成。

4. 過度自信、錯(cuò)誤估計(jì)時(shí)間進(jìn)度。工作中布置的作業(yè)、實(shí)驗(yàn)、論文等，這些作業(yè)都需要借助于網(wǎng)絡(luò)來完成。一些人對(duì)自己能力抱有十足信心，而他們堅(jiān)信，到了完成期限一定能完成任務(wù)，往往不慌不忙、慢條斯理地做事。想到反正時(shí)間還多，先看看網(wǎng)絡(luò)電影、玩玩游戲，這就如同龜兔賽跑一樣，一些人正是因?yàn)閷?duì)完成任務(wù)過度自信，才會(huì)變成寓言中的那只“兔子”。

5. 個(gè)性因素。網(wǎng)絡(luò)拖延的個(gè)體大多在個(gè)性特征方面的意志力差，自我控制能力弱，極為容易受到一些無關(guān)因素的牽引而忽視自己本來的本職工作，表現(xiàn)為缺乏果斷，顧慮太多，執(zhí)行力弱。即便是能力比較突出的個(gè)體，在面對(duì)一些陌生的學(xué)習(xí)任務(wù)或考試時(shí)，自己從來沒有接觸，卻要認(rèn)真準(zhǔn)備，他們很容易慌了手腳。他們對(duì)自己的能力沒有把握，害怕影響整個(gè)工作的進(jìn)度，給自己帶來失敗……各種各樣的擔(dān)心最終延誤了工作。

6. 逃避工作帶來的壓力。如果工作任務(wù)比較難，必然會(huì)給學(xué)生們帶來巨大的壓力，從而產(chǎn)生焦慮。例如，老師安排的研究課題，在找不到任何頭緒的情況下，會(huì)產(chǎn)生過度焦慮，思維思考進(jìn)度和工作效率都會(huì)因此變得低下，讓人產(chǎn)生無法勝任感、緊張憂郁、自我厭惡的情緒以及負(fù)罪感，工作效果差。這樣容易產(chǎn)生逃避心理，認(rèn)為自己能力不夠，不能很好地完成任務(wù)，于是越拖越久。在受到老師或領(lǐng)導(dǎo)的催促、指責(zé)后，心中會(huì)更感到焦慮，愈發(fā)害怕工作失誤，于是更想逃避，導(dǎo)致拖延癥越來越嚴(yán)重。

四、應(yīng)對(duì)策略

網(wǎng)絡(luò)拖延的危害不可輕視，拖延越久的人，其內(nèi)心就越緊張，心理壓力也越大，越會(huì)產(chǎn)生焦慮、壓抑、無奈等負(fù)面情緒，甚至影響到生理狀況：吃不下飯，睡不著覺等。若是讓網(wǎng)絡(luò)拖延癥長期惡性循環(huán)，它甚至?xí)峡迳眢w和擾亂心理健康水平。那么，我們?nèi)绾蝸響?zhàn)勝網(wǎng)絡(luò)拖延呢？

1. 明確上網(wǎng)目的，限時(shí)上網(wǎng)。在利用電腦完成一些學(xué)業(yè)任務(wù)的時(shí)候，盡量關(guān)閉瀏覽器、QQ、微博、視頻播放等，避免受到無關(guān)刺激干擾。在電腦前坐下之時(shí)，想想要做什么。簡單的辦法：在一張白紙上寫下要做什么，然后完成一項(xiàng)就劃掉一項(xiàng)。也可以在電腦屏幕前貼一些便簽條，上面寫著你采取做事的步驟?？梢允孪冗M(jìn)行時(shí)間設(shè)置，提醒自己不管完不完成工作，都要關(guān)閉電腦。尤其是晚上需要上網(wǎng)工作，一定在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成，然后準(zhǔn)時(shí)睡眠，以免打亂生物鐘，影響身體健康。

2. 對(duì)事情的輕重緩急進(jìn)行分類。制定分類的工作計(jì)劃，把任務(wù)分成重要緊急、不重要緊急、重要不緊急、不重要不緊急這4個(gè)等級(jí)。然后，從排在第一位的既重要又緊急的事情開始處理。制定好的計(jì)劃，不要隨意改變，就嚴(yán)格遵循。不要為了使計(jì)劃更完美，而中途添加新的內(nèi)容。筆者將其分類劃分為四象限表來表示：

表1 事件的輕重緩急進(jìn)行分類象限表

3. 賦予任務(wù)決定自我價(jià)值。伯克利大學(xué)的心理學(xué)教授里奇·比里說：對(duì)于失敗的擔(dān)心來源于一種推測，即你所產(chǎn)生的反映的是你的整體能力，然后你運(yùn)用拖延在保護(hù)你的價(jià)值不受別人的評(píng)判。當(dāng)某個(gè)特定目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)成為衡量自我價(jià)值的唯一標(biāo)尺的時(shí)候，如通過完成這項(xiàng)任務(wù)可以改變我的生活或命運(yùn)，能夠給自我?guī)砝?，并讓我幸福，就可以利用自我價(jià)值來打破網(wǎng)絡(luò)拖延直接開啟“工作模式”。

4. 制定上網(wǎng)時(shí)間表格。通過時(shí)間表格事先計(jì)劃好安排上網(wǎng)的內(nèi)容、時(shí)間點(diǎn)，并嚴(yán)格按照上面的計(jì)劃實(shí)施，把目標(biāo)任務(wù)分解為小目標(biāo)，以時(shí)間為界限來完成。在成功完成了某項(xiàng)任務(wù)而未造成拖延的情況下，可以及時(shí)地犒勞下自己，這也是進(jìn)行的一個(gè)自我強(qiáng)化，來幫助鞏固自己的行為。制定表格如下圖：

備注：制定好了表格就要嚴(yán)格遵守，不要輕易加入額外的變量進(jìn)來。每完成一件事情后就打個(gè)鉤，這讓你看到自己的工作成效。

5. 發(fā)揮集體的力量。加入到完成任務(wù)的團(tuán)隊(duì)里面去，讓團(tuán)隊(duì)成員對(duì)自己起到一個(gè)監(jiān)督和促進(jìn)的作用。這一點(diǎn)也恰好是發(fā)揮了社會(huì)心理學(xué)中的社會(huì)促進(jìn)效應(yīng)，其他同伴在場，需要用到網(wǎng)絡(luò)完成某項(xiàng)工作任務(wù)時(shí)，我們會(huì)感覺來自群體里面比較的壓力，從而提高工作效率。

6. 逆向規(guī)劃。在逆向規(guī)劃中，你可以想象一年之后回過頭來看今天，想象自己經(jīng)歷了一段非常有成效的時(shí)間。先從想象未來的時(shí)間點(diǎn)開始，回溯到你是如何通過網(wǎng)絡(luò)完成學(xué)業(yè)任務(wù)的。以完成學(xué)位論文為例來探討如何進(jìn)行逆向規(guī)劃的：

（1）我拿到了畢業(yè)證，現(xiàn)在找到了一份自己滿意的工作；（2）我已經(jīng)完成了畢業(yè)論文了，現(xiàn)在終于可以開始找工作了；（3）我畢業(yè)論文已經(jīng)完成一半了，只是還未完成數(shù)據(jù)的統(tǒng)計(jì)分析，加把勁，再堅(jiān)持下就順利了；（4）我邊收集資料，邊忙碌于構(gòu)思論文的總體框架結(jié)構(gòu)；（5）我接受了要完成工作任務(wù)這個(gè)事實(shí)，即改變的過程必然會(huì)伴隨著不適的感覺，我堅(jiān)決拒絕以逃避來取代有意義的成就。

逆向規(guī)劃的最后一步就是你要開始的第一步，當(dāng)你能夠想象出自己的具體目標(biāo)時(shí)，逆向規(guī)劃就是有價(jià)值的。如果能夠具體化地達(dá)到某一任務(wù)結(jié)果的步驟，就從容易分心的習(xí)慣模式轉(zhuǎn)化為富有成效的工作模式。嚴(yán)格執(zhí)行計(jì)劃是關(guān)鍵的一步，能夠幫助你跨越從“想”到“做”的邊界。只有真正執(zhí)行的計(jì)劃有始有終，才會(huì)有實(shí)際的回報(bào)。一旦你的努力從觀念邁向現(xiàn)實(shí)，采取具體行動(dòng)向目標(biāo)邁進(jìn)就會(huì)更加容易。