美體問答

付冬賀

全國十大精英私人教練

美國人體運動表現學院功能性訓練教練

Q?作為一個女生，要想穿衣服好看，身上哪些地方需要注意鍛煉呢？

A?我的建議是練好下肢的臀部和上肢的背部最為關鍵。女性臀部緊實上翹，腿自然會顯得細一些。而背部肌肉鍛煉好了，胸部形態自然就會很不錯，而且手臂也會比較緊實。鍛煉這兩個部位，開始階段可以選擇輕一些的重量來找感覺，而后慢慢增加重量或訓練次數。

Q?不請私教如何盡可能做到健身時動作標準？

A?建議你選購一些健身類的書籍作為參考。這里先給你一個做好標準動作的訓練原則，就是盡量減少讓非鍛煉目標肌肉發力。比如說要鍛煉手臂后側的蝴蝶袖，腿部就要盡量保持穩定。訓練胸部的話，肩部也要盡量少移動。絕大部分的訓練動作，兩肩到骨盆的這個中心區域保持相對穩定就可以了。

Q?作為一個身體素質很差，精力又不旺盛的宅男，還沒有任何專業健身器材可用，請問該如何在家科學健身呢？

A?首先可以安排一定量的有氧運動，快走和慢跑都是不錯的選擇。在打下了良好的身體心肺功能基礎之上，再進行一些簡單的如深蹲、箭步蹲、俯臥撐或者類似兩把椅子組成的雙杠等訓練動作。其實現在有很多人都處在徒手健身的誤區里，因為大家在視頻里看到外國健身達人一般都是徒手健身，殊不知他們是在健身房里訓練多年后，已經打下了相當好的基礎才開始徒手健身的。而我們很多健身愛好者盲目地以為徒手健身即一切，這屬于跳級訓練，并不提倡。有條件的話，還是建議你去健身房進行系統的訓練。

Q?我去的健身房有很多種器材，可是作為一個力氣很小的女生，我都做不動啊。基本上調到最小重量還是做不動，有的勉強可以做動，特別吃力，做五個就感覺要抽筋了。像我這樣力氣小的女生要如何做無氧運動呢？只能做仰臥起坐和俯臥撐了嗎？

A?對于女性初級鍛煉者來說，上肢訓練選擇2瓶礦泉水的重量就足夠了，可以進行推舉、劃船、側平舉、飛鳥等動作。下肢的訓練以單腿訓練為主，單腿深蹲、單腿硬拉都是很好的動作。單腿做動作，由于身體不平衡，會迫使核心肌肉聚集更多的肌肉纖維，使訓練效果加倍。按上述方法進行鍛煉，你很快就可以看到進步了。