減得快≠反彈快

小卡 吳君

減肥后反彈是許多人的噩夢，很多人篤信，體重減得越快，反彈得就越厲害。可事實上，這兩者并沒有什么關系。減得快才能減得多許多人認為減肥越快，反彈得也就越快，越厲害，只有慢慢減肥才能夠保證減肥成功，達到最好的減肥效果。總而言之，快速減肥在很多人眼里就是一種“治標不治本”的雞肋方法。真的如此嗎？澳大利亞墨爾本大學的研究者希望通過實驗找到這個問題的答案。研究者招募了204位肥胖男女，把他們隨機分到兩個減肥小組，第一組為快速節食減肥組，第二組為逐步節食減肥組。兩組人的減肥目標都是減掉15%的體重。第一組需要在12周以內減掉15%的體重，為了完成這個艱巨的任務，他們每餐都只喝減肥代餐飲料。這樣，他們每天只攝入450～800卡路里的熱量。第二組只需要在9個月中完成同樣的減肥目標。由于時間十分充裕，他們每周只需要用減肥代餐飲料代替正餐一兩天罷了，其余幾天吃健康的食物就好。這一組每天的熱量攝入控制在1500～2000卡路里。結果顯示，第一組在12周后，有81%的人成功減掉了15%的體重；第二組在9個月后，卻只有50%的人成功減掉了15%的體重。這說明，快速減肥的確能夠減掉更多的體重。那么，這種成果能夠維持多久呢？反彈與減肥速度無關在之后的隨訪中，研究者發現，兩組參與者都沒能保持住自己的減肥成果，逐步減肥組在這一方面做的并不比快速減肥組要好。在減肥結束后的2年半中，兩組參與者都長回了減掉體重的75%。這說明，不論是快速減肥還是慢慢減肥，都有可能反彈，而且程度相同。當然從營養角度來說，過于激進的快速減肥法可能并不利于健康。在實驗中，參與者在減肥期間只喝能量極低的代餐飲料，這個方法對于肥胖人士可能行得通，但是對于中等體重的普通減肥者而言，可能太過激進。英國國家衛生醫療質量標準署（世界上最權威的藥物和醫療技術評估機構之一）便在指南中建議，這種減肥方法只適合因為醫療原因必須快速減重的人，例如需要做關節置換手術的人。如何減得快又穩？那么對于一般人來說，如何才能快速又健康地減肥呢？而且還能夠在達到目標體重后一直保持減肥成果呢？第一步，縮小你的胃口節食最重要的是減少糖分和淀粉的攝入，這些食物會刺激胰島素分泌，從而促進脂肪堆積。低胰島素水平還能夠讓你的腎臟排掉身體中多余的鈉和水分，沒有水腫，你的體重會減輕，看起來也更苗條。更主要的是，胰島素水平降低后，你的胃口也會逐漸變小。很多人一周不吃主食，或者吃很少主食，能夠減掉10磅體重。第二步：吃蛋白質、脂肪和蔬菜在減肥過程中，飲食也需要包括蛋白質、脂肪和大量的低卡蔬菜。這樣營養全面的飲食能夠讓你自動減少一天碳水化合物的攝入（日攝入量控制在20～50克）。蛋白質：多吃蛋白質不僅能夠加速新陳代謝（每天多燃燒80～100卡路里熱量），還能夠讓你思索食物的時間減少60%，抑制你想要吃零食的欲望。由于食欲降低，你每天將自動少攝入441卡路里的熱量。牛肉、雞肉、豬肉、羊肉、魚、海鮮、雞蛋都是蛋白質豐富的食物。低卡蔬菜：西藍花、花菜、菠菜、甘藍、白菜、生菜、黃瓜、芹菜等低熱量蔬菜，你可以敞開肚子來吃。即使吃得再多，熱量也就20～50卡路里。蔬菜加上肉類，能夠滿足身體對維生素、纖維和礦物質的需求。油脂：不要害怕吃油脂，因為如果飲食既是低碳水化合物的，又是低油脂的，那么減肥很容易失敗，你很快就會因為吃這樣的食物而感到痛苦，因此放棄減肥。可以在烹飪的時候選擇健康一些的油脂，例如橄欖油。椰子油也是不錯的選擇，其中的中鏈脂肪酸能夠讓你更有飽腹感并加快新陳代謝。第三步：每周進行3次重量訓練如果按照以上方法節食，你不用鍛煉也能夠減輕體重。但是最好還是每周去3～4次健身房：熱身、做重量訓練和拉伸。通過重量訓練，你可以燃燒一些卡路里，更重要的是，你能夠維持自己的肌肉量。肌肉量銳減是節食減肥的一大副作用。維持肌肉量不僅有利于健康，還可以讓新陳代謝維持在較高的水平。剛開始時，可以請一個教練指導自己進行重量訓練，以免受傷。如果沒法做重量訓練，那就進行慢跑和游泳等輕柔一些的有氧運動。第四步：保持減肥成果達到了自己的減肥目標后，如果又放開吃喝，不管不顧，肯定會迅速胖回來，因為攝入的熱量再一次大于了消耗的熱量。想要尋找到平衡點，每周可以有一兩天或者兩三天恢復吃大米、面食、土豆等淀粉類食物。即使第二天體重有回升，增加的一般只是水分，在接下來幾天的低碳水化合物飲食中能很快減去。最后讓自己的體重保持在健康的水平。我們的基因決定了我們會更偏愛不健康的飲食，所以只有一直控制自己的飲食才能夠保持體重，沒有哪個減肥方法能夠保證你不反彈。