對我校優秀中長跑運動員李佩文賽前訓練的分析

王楊

長跑運動是一個需要速度和耐力的綜合性比賽項目。氣溫在15攝氏度左右，對創造好成績最有利。中長跑運動成績的好壞主要決定于兩個方面：其一，來自于運動員的先天素質，良好的體型和內臟功能是它取得良好成績的基礎。其二，中長跑運動員的運動成績的好壞取決于專門的身體訓練、戰術訓練、技術訓練和心理訓練的水平。專門的身體訓練取決于速度、耐力、力量柔韌和靈敏等素質的發展水平。賽前訓練是決定運動員比賽成敗的一個關鍵環節。因此，研究賽前訓練階段的訓練計劃具有重要意義。

一、研究對象與方法

1.研究對象：賽前訓練計劃。

2.研究方法是文獻資料法。李佩文幾乎每天都在進行相同組數的300米、200米高速度的無氧跑、6000米的有氧跑練習以及一些身體素質的訓練。這些訓練內容的針對性很強，是為比賽做的專門訓練準備，以便力求李佩文充分發揮其所獲得的競技能力，創造理想的成績。

二、負荷的安排是賽前訓練的關鍵

在賽前訓練安排中第一周目的主要是恢復運動員的體力，訓練安排中有氧耐力訓練占很大比例。從第二周開始，隨著身體技能及強度平穩上升，負荷量應逐步降低，以促進機體機能水平上升和超量恢復。第六周對運動員進行調整，量基本上保持不變，強度要有所下降。

李佩文賽前一個月的訓練保證了每周一次高負荷，大運動量的訓練，對身體機能進行有效的刺激，隨時逐漸降低強度和減少訓練量，避免運動員因過度疲勞而影響訓練質量和訓練效果，總體上來看，其訓練量與強度也呈波浪式的變化趨勢，訓練負荷變化較為明顯，從第一次練習的間歇時間可以明顯反映出來，兩次同樣強度的練習，間歇時間由平均的3分鐘減少到此時的1分鐘，所以在練習量不變的情況下，總的負荷強度下降了，這就保證了運動員既能維持較高水平的競技狀態，又能保證運動員最佳競技狀態出現在比賽期間，從而取得較為理想的比賽成績。

1.李佩文訓練方法與分析

超長距離跑項目常用的訓練方法包括：持續訓練法、 間歇訓練法 、重復訓練法。

（1）持續跑訓練法。這種訓練方法是一種主要依賴于運動員個人的運動天賦，運動員以自我練習為主順其自然的長時間的持續跑，跑量小，速度慢，沒有明顯的訓練周期。

（2）間歇訓練法。間歇訓練法在中長跑的訓練理論和體系中占有重要地位并形成了各種不同的形式與風格。間歇訓練法是對多次練習的間歇時間做出嚴格的規定，使機體處于不完全恢復狀態下，反復進行練習的訓練方法。

（3）反復跑訓練法。這種訓練方法是在訓練中多次重復幾個固定的段落，段落可以短、等于或者稍長于比賽段落，休息間歇時間較長，心率恢復到110～100次/分鐘時繼續訓練。重復跑的核心是五大結構（段落長短、跑的速度、重復次數、間歇時間、休息方式）和三種類型，即短時間重復訓練法（時間小于30秒，強度最大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）、中時間重復訓練法（時間30秒～2分鐘，強度次大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）、長時間重復訓練法（時間2～5分鐘，強度較大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）。以間歇跑訓練法為基礎，進行短距離反復多次跑，跑的速度隨著次數的增加而逐漸提高，最后結合實戰需要，以大強度的跑速來進一步發展速度耐力。這種訓練主要體現在了第三周進行的比較多強度與量都在逐步的增加。

2.李佩文采用的訓練方法

有氧耐力是中長跑項目的基礎素質，它是指對提高專項運動成績起間接作用的基礎性耐力，也是改善和提高速度耐力的基礎，它是發展水平對運動員的競技水平起著主導作用。主要采用持續性訓練，這一訓練貫穿于整個賽前訓練過程。比如每天早操要進行40分鐘的自由跑，心率在120次/分左右。在安排有條件訓練的基礎上要避免運動員對訓練內容的厭倦，訓練中采用迅速跑、定向跑、上下坡跑等多種形式。訓練量與強度呈直線下降變化，以一周訓練為例，周一、周二量和強度遞增，周三達到最大，而最后兩天遞減，周日又增大。從超量恢復原理中我們可以知道：在一次符合后的超量恢復階段再次施于符合，可以獲得最為理想的訓練效果。研究表明，在一次大負荷之后，需經過48～72小時才能出現體能的超量恢復。

三、結論與建議

李佩文在區運動會前一月的訓練計劃，從整體上看無論是訓練內容安排還是在訓練方法手段上的采用都是遵循傳統的訓練學理論的，如重視速度與速度耐力的訓練。

通過對李佩文訓練計劃的仔細研究可以得出，在訓練中總共用了三種訓練方法，應用最多是持續跑訓練方法但在這種訓練中也適當地穿插了間歇訓練法與重復訓練法。

在重視體能、技能、訓練的同時，應培養運動員的戰術能力和運動智能，提高運動員對大賽壓力的心理承受能力，這樣才能在比賽中充分發揮甚至是超水平發揮，取得理想的比賽成績。

（作者單位：江蘇省南京市六合區程橋中心小學）