八種走路健身法如何選擇有學(xué)問(wèn)

李靖

世界衛(wèi)生組織提倡，走路是“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”。并介紹了8種走路健身的方法，還對(duì)應(yīng)列出了適宜人群、動(dòng)作要領(lǐng)和運(yùn)動(dòng)功效，在此，醫(yī)學(xué)專家給予具體點(diǎn)評(píng)。

1. 快走 適宜大多數(shù)人

動(dòng)作要領(lǐng)：健步走每次在30～60分鐘為宜，沒(méi)有大段的鍛煉時(shí)間，可以每次走10分鐘，每天加起來(lái)至少30分鐘的走路運(yùn)動(dòng)。一小時(shí)走5～6公里（每分鐘步行100～120步），一周堅(jiān)持5～6次的健步走。走的時(shí)候要感到氣喘、但是還能說(shuō)話，這種強(qiáng)度比較合適。美國(guó)和日本等國(guó)建議，為了保持健康每天最好走1萬(wàn)步。

運(yùn)動(dòng)功效：預(yù)防心腦血管疾病、降壓、預(yù)防骨質(zhì)疏松、減肥、預(yù)防及控制糖尿病等。

【專家點(diǎn)評(píng)】無(wú)論是年輕人還是老年人，健步走都是值得推廣的廉價(jià)處方。但是快步走并非人人適宜。有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者，膝關(guān)節(jié)較弱容易酸痛的人，不宜快走。

2. 擺臂大步走 適宜年輕人

動(dòng)作要領(lǐng)：走路的時(shí)候把雙臂前后擺動(dòng)起來(lái)，前手?jǐn)[臂伸掌盡量高過(guò)頭頂，后手?jǐn)[臂要隨勢(shì)后擺伸直，盡量邁大步。行走的快慢因人而異，最好走到氣微喘，心跳在100次/分左右。

運(yùn)動(dòng)功效：提高心臟活力、舒筋強(qiáng)肌、消脂減重。全身肌肉骨骼都運(yùn)動(dòng)起來(lái)，可以達(dá)到舒筋活血的目的。

【專家點(diǎn)評(píng)】擺臂大步走并不適合所有人，尤其是中老年人，膝蓋、軟骨、韌帶、肌肉等承受的壓力和磨損會(huì)大得多，加重腿部和關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。身體好的年輕人可以選擇此種鍛煉方法。

3. 上下拍手走 適宜中老年鍛煉者，腰、背、肩傷痛者

動(dòng)作要領(lǐng)：在走路時(shí)雙手先在自己頭頂上拍一下掌，然后手放到背后在屁股后面拍一下，這樣上一下、下一下交替進(jìn)行。一般按照腳走兩步、手拍一下掌的節(jié)奏運(yùn)動(dòng)。走路的時(shí)候要盡量邁大步。

運(yùn)動(dòng)功效：走路時(shí)雙手上拍和下拍，能夠充分活動(dòng)肩關(guān)節(jié)和頸部、背部，緩解肩頸背部的酸痛。

【專家點(diǎn)評(píng)】手掌拍擊能加強(qiáng)末梢血液循環(huán)，達(dá)到舒筋強(qiáng)肌、活血化瘀的目的。雙手上舉的活動(dòng)，可以擴(kuò)胸。注意頭頂不能隨便拍，拍的力度不能過(guò)重。

4. 原地踏步走 適宜老年鍛煉者，傷病初愈者

動(dòng)作要領(lǐng)：在室內(nèi)或者室外任何地方，原地抬腿踏步走。有能力的，可以把大腿抬高些踏步走，注意擺動(dòng)兩臂。

運(yùn)動(dòng)功效：增進(jìn)全身血液循環(huán)，增加腿部力量，增加體力。

【專家點(diǎn)評(píng)】原地踏步是輕微運(yùn)動(dòng)量，非常有助于增加肺活量。要求全身放松，抬頭，目視前方，略挺胸，微收腹；兩臂前后擺動(dòng)，大腿帶動(dòng)小腿踏步，提足跟，腳尖不離開地面，步伐要輕松而穩(wěn)健，自然而有節(jié)律。踏步的同時(shí)，兩手旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每走一步按摩一圈，順時(shí)針?lè)较蚝湍鏁r(shí)針?lè)较蚪惶孢M(jìn)行，可以增強(qiáng)胃腸道功能，適用于有胃腸道疾病的人。老年鍛煉者和傷病初愈者高抬腿踏步時(shí)要注意，后背最好靠近墻，以防高抬腿時(shí)身體后仰摔倒。膝關(guān)節(jié)較弱，容易酸痛的人，可以走得慢些，腿不要抬得太高。

5. 越野杖行走 適宜一般人群

動(dòng)作要領(lǐng)：這是一項(xiàng)在歐洲非常盛行的運(yùn)動(dòng)，又稱為越野走。行走的時(shí)候借助兩支手杖，四肢同時(shí)參與運(yùn)動(dòng)。越野走比散步有效，比慢跑安全，是健步走的升級(jí)版。

運(yùn)動(dòng)功效：在運(yùn)動(dòng)中保護(hù)膝關(guān)節(jié)，增強(qiáng)心臟功能，提高健身效率。由于上肢參與活動(dòng)，在行走中能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，心率比一般的行走要提高5～17次/分，但不會(huì)感到勞累。利用手杖鍛煉了上肢、肩、頸、背等部位，可以多消耗20%～46%的熱量，因而有減肥作用。

【專家點(diǎn)評(píng)】這種行走方式并非人人適宜。有心臟病、肺病或是心肺功能不佳的患者，選擇前要咨詢醫(yī)生。膝關(guān)節(jié)較弱容易酸痛的人，這種走法也不宜。

6. 上下樓梯走 適宜下肢沒(méi)有陳舊性損傷的人群

動(dòng)作要領(lǐng)：在爬樓梯的時(shí)候上身要保持挺拔，注意力集中在腿和腳上，不要傾斜身體或?qū)⑸眢w重心前移。登樓梯以慢登為宜。一秒鐘一個(gè)臺(tái)階，速度要均勻，以不感到明顯緊張和吃力為度。一步一級(jí)臺(tái)階，從容不迫地登；還可以一步登兩級(jí)臺(tái)階甚至三級(jí)。鍛煉腿部不同的肌肉。

運(yùn)動(dòng)功效：能夠消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)心肺功能，增強(qiáng)腿部力量，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

【專家點(diǎn)評(píng)】爬樓梯時(shí)腰部、臀部、大腿部都用力較大，從而使這些部位的脂肪消耗加快，有利于減肥。上下樓梯鍛煉要注意技術(shù)，上樓時(shí)上身微前傾、屈膝抬腿，前腳掌落在臺(tái)階中部，落穩(wěn)后隨即蹬伸支撐腿向上邁步；下樓時(shí)身體略后仰、肌肉放松，前腳掌交替落在臺(tái)階中部。

7. 倒步走 適宜動(dòng)作無(wú)障礙的人，對(duì)腰背痛者尤佳

動(dòng)作要領(lǐng)：小腿帶動(dòng)大腿，小步往后退；腰背、脖頸要挺直。注意選擇合適的場(chǎng)所，全神貫注，左顧右盼，對(duì)身后道路的基本情況做到心中有數(shù)。

運(yùn)動(dòng)功效：提高腰背肌肉力量，改善腰背痛癥狀；提高自身平衡能力；增強(qiáng)腿部肌肉力量；增加運(yùn)動(dòng)的能量消耗。

【專家點(diǎn)評(píng)】正常行走的時(shí)候，足跟先著地，然后過(guò)渡到足底、前足，最后足趾抬離地面。而倒走的時(shí)候，向后邁步，足趾先接觸地面，然后前足著地支撐，接著過(guò)渡到足底、足跟，最后足跟抬起。倒走和正常行走的不同點(diǎn)，是足趾和前足受到地面的沖擊較大，因此對(duì)于足部第一跖趾關(guān)節(jié)有炎癥和外翻（俗稱大骨拐）以及扁平足、足弓塌陷的朋友，倒走的時(shí)候可能導(dǎo)致病情加重，需要謹(jǐn)慎選擇。

8. 水中行走 適宜所有人群；特別是年老體弱、腿腳關(guān)節(jié)有傷者

動(dòng)作要領(lǐng)：水中行走適用范圍廣。不論男女老幼，也不管會(huì)否游泳，基本都可嘗試。水中行走，走的姿勢(shì)可多種多樣：正走、反走、側(cè)身走；大步、碎步、原地踏步、蹬跳……在水中行走時(shí)，兩臂可以在水中或浮在水面做劃水、擺臂、掄臂等動(dòng)作，這樣可使這些肌群都得到有效的鍛煉。

運(yùn)動(dòng)功效：保護(hù)膝關(guān)節(jié)，增強(qiáng)心臟功能，提高健身效率。

【專家點(diǎn)評(píng)】與陸地行走相比，水中行走要克服更大的阻力，對(duì)肌肉力量和內(nèi)臟器官功能的鍛煉更為有效。水中行走不僅有助于提高肢體的靈活性，也讓手、后背、臀部和膝蓋的力量增強(qiáng)。有研究顯示，練習(xí)水中行走，能增強(qiáng)骨骼和肌肉力量，鍛煉身體的協(xié)調(diào)平衡能力，防止摔倒，尤其適合老年女性。水中行走雖然較陸地行走費(fèi)力，但水的浮力使膝關(guān)節(jié)負(fù)重小，膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉和肌腱也能夠得到充分的舒展。所以水中行走不易造成下肢損傷，并且成為輕度傷病患者的康復(fù)手段之一。