淺談冬季耐力訓練的注意事項

張智海 李澤華

【摘要】冬季氣候寒冷，身體各器官、系統都處于收縮狀態，血流速度較慢，肌肉、肌腱、韌帶的彈性和伸展性都較差。特別是戶外溫度較低，容易凍傷，進行鍛煉的積極性、主動性都較低。如何在低溫環境下有效組織長跑課目的訓練值得我們深入思考。

【關鍵詞】冬季訓練 耐力訓練 訓練注意事項

一、在進行長跑訓練前要充分活動身體

冬季，展開耐力訓練，需要進行充分的準備活動。準備活動的目的是提高體溫，增強各器官系統進入工作狀態的能力，降低肌肉的粘滯性，減少訓練中的損傷。冬季的氣溫較低，準備活動時問應該稍微長一些，可以安排20min左右進行準備活動。

首先，以120～140次/min的心率慢跑至微微出汗，爾后進行動態拉伸，最后進行專項準備活動。準備活動完成之后要盡快進入正式訓練部分，以免時間過久，體溫下降，導致準備活動效果降低。

二、在長跑訓練的過程中要調整好呼吸

在冬季，空氣相對比較寒冷，短時問吸入過多冷空氣會刺激咽喉和氣管引起扁桃體炎、氣管炎、咽炎等，甚至引發感冒、肺氣腫等病癥。還容易導致岔氣的發生，使人難受，嚴重的可能出現頭暈嘔吐等癥狀。所以，跑的過程中，呼吸才是首要的關鍵之在。在冬季，跑步過程中要口鼻并用，不能大口地呼吸，而是應該鼻吸口呼，慢慢的深呼吸。口吸氣的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微頂住上顎，讓空氣從牙縫吸進來。呼吸時要注意做到均勻而有節奏，呼氣要短促有力，有適當深度，吸氣要緩慢勻和。長跑訓練通常是兩步一呼兩步一吸，也可三步一呼三步一吸，但節奏不能起伏過大。

三、不可忽視整理活動，要放松身體

長跑后應進行整理活動以促進機體的恢復。如果條件允許，通常在室內進行靜態拉伸練習，靜態拉伸可以使僵硬疲勞的肌肉得以放松，促進血液循環，并調節緊張的心理。拉伸放松練習主要包括肩、臂、背、腰、膝、踝等部位的肌肉和韌帶的拉長伸展。同時也可以進行相互按摩放松整理。按摩身體部位的順序是肩、背、腰、大腿、小腿等肌肉群。也可以仰臥在墊子上，全身放松，大腦進行默想，進行意念放松。大腦默念“我現在很愉快，已經很好地完成了訓練任務”等。循環3～5遍后，不僅可以消除肌肉緊張，而且還能使官兵在精神上得到訓節。這些放松活動可以減少冬季訓練傷的出現，大大提升訓練的效果。

四、要注意防寒保暖，預防感冒及凍傷

在長跑過程中會產生大量的汗，如果不及時排除很容易因訓練出汗后著涼引發感冒發燒情況的出現。建議在貼身層穿上利于排汗的功能性面料的衣物，保證皮膚不會很濕。在最外層應選擇防風性能良好的外套，這樣冷空氣就不會很容易進入，身體的熱量也不會很快蒸發。如果天氣過于寒冷還應該帶上防寒面罩以及手套等，防止面部、耳朵以及手凍傷。

五、加強自我保護，增強娛樂興趣

合理地運用保護與幫助，可增強練習者的信心，有效地消除恐懼心理、增強安全感。在訓練之前，必須強調學生如何保護自己和正確的呼吸節奏（一般采用鼻呼吸或口鼻呼吸法，節奏一般是二步一吸、二步一呼，或三步一吸，三步一呼），要求學生做好充分的熱身準備活動，并因時、因地制宜，選擇適合的天氣和場地，讓大家有一份安傘感，消除膽怯和恐懼的心理。

克服長跑訓練教學中呆板單調的現象，增加其娛樂性，提高學生的練習興趣，也是清除恐懼心理的有效方法，教師在長跑訓練教學中要不斷提高教學藝術。在上課中，可通過風趣詼偕的語言、生動象的比喻，營造和諧愉快的氣氛，使學生真正感受到體育課的樂趣。在訓練中，適當組織一些帶有競賽性質，或者小組合作的活動，這樣不僅能激發學生的學習熱情，培養其積極性，又能在互幫互助中發展個性，散發魅力。在訓練休息中，合理、科學地采取各種放松方法，如聽音樂、按摩等放松手段，加快學生疲勞恢復過程。這有利于在教學中創造一種相互關心、鼓勵、互幫互助，共同提高的良好風氣，使得那些具有恐懼心理的學生能在集體的幫助、鼓勵下克服困難，戰勝自我，享受體育的樂趣。

六、結束語

開展體育運動，特別是加強長跑訓練是改善大學生體質的一種最方便、最有效的手段。然而在大學生群體中，普遍存在對冬季訓練感到恐懼的現象。長跑訓練的恐懼心理是一項需要我們探索的課題，有進一步研究的必要和潛力。

參考文獻：

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