合理膳食與大學生心理健康教育

劉帥

【摘要】當代大學生，大多處于青春期向成熟期的轉變過程，外加上學業、人際、就業等相關的壓力，使得大學生心理問題頻出，不科學的飲食，直接或間接的加大當代大學生的心理負擔。本文結合現代營養學和基礎營養學以及現代營養基因組學的研究進展相關報告，使我們對飲食與身心健康的關系有了更深刻的理解，同時也從中尋找到了大學生最新最科學的合理膳食方案和建議。

【關鍵詞】大學生 合理飲食 心理健康

在校大學生正處于一個特殊的成長階段，此時期的大學生面臨各種壓力，良好的身體素質能保證大學生在高壓力環境中身心順利發展。但當代大學生普遍缺乏營養學知識，飲食結構混亂，飲食不規律，在此環境下，能為大學生提供一套科學合理簡單的膳食方案，意義重大。

現代營養學起源于上世紀末葉，整個19世紀到本世紀初是發現和研究各種營養素的鼎盛時期。經過漫長時間人們逐漸認識到蛋白質、脂肪、碳水化物及其以外的營養素，無機鹽、維生素、微量元素的生理作用。

近年來對基礎營養的研究又有許多新的進展，營養是一些重要心理疾病的重要病因或預防和治療的重要手段、營養因素與遺傳基因的相互作用以及食物中的非營養素生物活性對生理及心理健康的促進作用等已成為現代營養學研究的新領域。

現代營養基因組學，一種將遺傳信息和膳食、健康相關研究整合在一起的新方法，從多項不同的研究報告和進展中，提出了最新的理想的飲食方案和建議，為在校大學生心理健康發展提供參考依據。

1、確定大學生理想膳食所需考慮的因素

動物實驗和少量的人類代謝學研究是形成膳食推薦量的基礎，在理想狀態下，每個膳食與健康之間潛在的關聯都能通過隨機化試驗來評價。能到到的關于膳食和健康的最好證據是基于流行病學、代謝學、動物實驗和機制研究的綜合成果。人類基因組、基因多態性與膳食指導的個體化營造了新的機會。為了解決特殊人群的特殊需要，這里定義的健康膳食，RDAs（推薦膳食營養素供給量），是在平均需要量上增加了邊緣誤差的部分，以滿足個體變異的營養需求量。

2、膳食脂肪和特殊脂肪酸

脂肪酸因其所含的脂肪酸的鏈的長短、飽和程度和空間結構不同，而呈現不同的特性和功能。目前認為，營養學上最具有價值的脂肪酸有兩類即n-3系列和n-6系列不飽和脂肪酸。

必需脂肪酸：是指人體不可缺少而自身又不能合成，必須通過食物供給的脂肪酸。必需脂肪酸之所以是人體不可缺少的營養素，主要有以下功能。（1）是磷脂的重要組成成分：磷脂是細胞膜的主要結構成分，所以必需脂肪酸與細胞膜的結構和功能直接相關。（2）亞油酸是合成前列腺素的前體：后者具有多種生理功能，如使血管擴張和收縮、神經刺激的傳導等等。（3）與膽固醇的代謝有關：體內約70%的膽固醇與必需脂肪酸酯化成酯，被轉運和代謝。

因此必需脂肪酸缺乏，可引起生長遲緩，生殖障礙，皮膚損傷以及腎臟、肝臟、神經和視覺方面的多種疾病。而過多的多不飽和脂肪酸的攝入，也可是體內有害的氧化物、過氧化物等增加，同樣對身體可產生多種慢性危害。

最近的研究顯示，總脂肪的攝入量應減少至總能量攝入的30%或更少，以減少冠心?。–HD）和癌癥的發病風險[1].

少量的ω-3脂肪酸便可預防致死性心律不齊，需求量為1g/d 或更少。所以每周吃兩次魚就可提供基本需要，減少突然死亡的可能[2].

反式脂肪酸是從人造奶油和植物起酥油提煉得到的業態植物油經過部分氫化作用而形成的，約占這些產品的40%。反式脂肪酸可以提高動脈粥樣硬化LDL顆粒比例，提高CHD發病相關炎癥標志物水平，FDA宣布，從2006年起，食物要注明反式脂肪酸的含量。

大學生應清楚自己飲食中脂肪的攝入量以及來源，合理調整飲食結構。

3、碳水化合物

精制食品與較少加工的全谷物相比，食用后血糖反應水平升高，加大不利代謝。與精制淀粉相反、谷類制品中膳食纖維的攝入與CHD等風險的降低存在關聯。微量營養素在預防慢性病方面的重要性再次強調了與高糖、高精制碳水化合物飲食相關的“空熱量”問題。在白面粉標準加工過程中，維生素B6、維生素E、葉酸幾乎全部丟失，這對于那些沒有其他攝入來源的人很重要。

糖類作為主要能源物質，大學生應該盡量避免過多攝入精制淀粉，也要注意總能量的攝入不要過量，以免造成代謝慢性疾病，嚴重影響大學生身心健康。

4、蛋白質

理想蛋白質攝入量的話題一直處于廣泛的爭論中。雖然很多流行病的膳食結構中都是提倡高蛋白質攝入的，但是長期的研究資料要求人們有限制的攝入。大學生卻普遍存在著蛋白質攝入不足的現象。

膳食蛋白的具體來源確實對長期健康有著重要的影響。與蛋白質本身相比，這些食物中的其他成分可能與健康的關系更大。比如，我們所知道蛋白質價值較高的食物有雞蛋、牛奶、魚肉等。而上文所提及的，吃魚可以降低心臟病突然死亡的風險，可能與其所含的N-3脂肪酸有關。同樣，許多研究發現定期攝入堅果與CHD和二型糖尿病發病風險呈負相關，這既可能與其中所含的不飽和脂肪酸有關，也有可能與其中高微量營養素和其他植物化合物有關。

所以，為了長期健康著想，這些研究建議用堅果、魚、家禽和豆科植物替代紅肉作為膳食蛋白的來源。大學生在飲食結構上應多考慮蛋白質的攝入，注重同一次攝入中，蛋白質來源多樣化，以利于氨基酸互補，產生較高的營養價值。

5、果蔬

多吃蔬菜和水果普遍唄認為可以降低癌癥和心血管疾病的發病風險。然而，最近的群體研究發現，總的蔬菜和水果的攝入量，與癌癥的發生并無關聯，其抗癌的可能性很小，或者僅限于某些特定的水果或蔬菜以及特定的癌癥。例如，大量的證據表明主要存在于番茄中的番茄紅素可以降低前列腺癌的發病風險，但是整個水果的攝入與發病風險沒有關聯。水果中的葉酸可降低CHD的發病風險、也可以降低神經管畸形——最常見而且最嚴重的出生畸形——的發病風險；綠葉蔬菜中富含的類胡蘿卜素、葉黃素、玉米黃素與白內障的發病風險呈負相關。

6、鈣和乳制品

由于鈣與維持骨密度的重要意義，建議每天保證充足的鈣攝入和使用乳制品。并且維生素D與鈣的作用不能分開，維生素D能促進小腸對鈣的吸收，同時，規律性體育鍛煉和補充維生素D，比攝入較多鈣作用更明顯。

鈣補充劑是一種經濟的補鈣方式，且不伴隨能量或飽和脂肪酸的攝入。因此，乳制品只是一種補鈣的選擇而不用把它作為一種必須的膳食組成來對待。

7、結論

7.1 在生活中保持苗條和積極運動對健康有很多益處。避免過量的能量攝入，引發一系列代謝異常疾病

7.2 膳食油脂應該以非氫化的植物油為主。黃油、豬油以及來自紅肉類的油脂應當少用。而來自于部分氫化植物油的反式脂肪酸應當越少越好

7.3 谷物應該主要以非精制、高纖維的形式攝入，精制淀粉和單糖的攝入應當處于較低水平。

7.4 應該盡量多食用蔬菜和水果（每天至少5份），而且每日膳食應該包含綠葉蔬菜和橙色蔬菜。

7.5 紅肉類食品應限于偶爾少量食用，適量的堅果、豆類、家禽和魚類都是健康的選擇。

7.6 乳制品和鈣的理想攝入量目前還不清楚，但乳制品應當作為選擇而不是強制的食品。攝入充足的鈣對于在校大學生顯得尤為重要，如果每日膳食中的來源較少，則應考慮增加補充劑。

7.7 對于大多數在校大學生，每日服用復合維生素就能明顯保障營養需求。

7.8 食鹽攝入應當維持在較低水平

【參考文獻】

[1]. National Research Council-Committee on Diet and Health（1989）.Diet and Health：Implications for Reducing Chronic Disease Risk，National Academy Press，Washington，DC.

[2]. A.Leaf（1995）. Omega-3 fatty acids and prevention of ventricular fibrillation，Prosta-glandins Leukot.Essent.Fatty Acids 52：197-198.