如何科學地進行體育鍛煉

安新娣（河北省石家莊市機械技工學校050061）

如何科學地進行體育鍛煉

安新娣（河北省石家莊市機械技工學校050061）

生命在于運動，運動增強生命。堅持體育鍛煉不僅可以增進健康，提高運動素質，還可以預防疾病勞逸結合。對于工作日趨加重的現代人來說，適當進行體育鍛煉是有好處的。堅持體育鍛煉對人體健康至關重要，主要是體育鍛煉是人體發展的重要因素。筆者對該如何進行體育鍛煉，鍛煉前該注意哪些事項，鍛煉結束后有哪些安全措施等方面進行了研究。

體育鍛煉重要因素準備活動安全措施

生命在于運動，運動增強生命。自古以來，人們一直對身體健康非常重視。而想到健康，又與我們日常生活中的體育鍛煉聯系到一起，堅持體育鍛煉不只是強身健體提高體能，還可以預防疾病勞逸結合。對于工作日趨加重的現代人來說，適當進行體育鍛煉是有好處的。

一、體育鍛煉是人體發展的重要因素

社會隨著科學的進步，人們逐漸意識到僅僅通過勞動鍛煉身體是不夠全面的。不同的年齡段有其不同的發展特點，只有結合自己身體實際情況有針對性的鍛煉，才能更好、更全面地健身，發展體質，建全身心。事實證明，通過體育鍛煉促進人體發展是重要的手段和方法，是消除疲勞、增強生命的有效手段。

（一）體育鍛煉對人體生長的影響

初中學生正處在生長發育的加速期，應全面地發展身體，使身體正常生長發育。經常進行體育鍛煉，不僅促進人體形態的生長發育而且對人體機能的發展也起著重要作用。

（二）體育鍛煉對心血管循環的影響

經常參加體育鍛煉，心血管的機能得到明顯的增強，心肌也變得粗壯有力，對提高血液循環質量起著積極作用。如一個健康的學生每搏輸出量為60毫升，則心臟每分鐘需要搏動75次；而如果是經常參加鍛煉的學生每搏輸出量為90毫升的話，則心臟每分鐘需要搏動50次就夠了。顯而易見，減少了心臟工作次數，出現心跳緩慢而有力的現象，這是體育鍛煉的最佳效果。

（三）體育鍛煉對神經系統的影響

體育鍛煉不僅能提高大腦和神經系統工作時的強度、均衡性、靈活性，也能提高神經細胞工作的耐久力，能使神經細胞增加更多的能量物質和氧氣的供應，在緊張的工作時使大腦和神經系統可以獲得充足的能量物質。據研究，當腦細胞工作時，它所需要的血液量是肌肉細胞的10—20倍，大腦消耗氧量也占全身耗氧總量的20%—25%。因此，體育鍛煉能使大腦的興奮與抑制過程合理交替，能充分緩解神經系統的過度緊張與不適。

（四）體育鍛煉對呼吸系統的影響

人在體育鍛煉時呼吸變得加深，吸進大量的氧氣，也排出大量的二氧化碳，使得肺活量增大，肺內殘氣量減少，肺功能增強。經常參加鍛煉的人身體適應能力比較強，呼吸深而平穩、勻和，頻率也較慢，平均每分鐘呼吸6～8次，而不鍛煉的人平均12～15次。

二、如何進行體育鍛煉

鍛煉身體不能只憑興趣和熱情，如果只是盲目地鍛煉，不但不能促進身體的生長發育，反而會妨礙健康，甚至會發生傷害事故，影響學習。那么，我們該如何進行體育鍛煉呢？

（一）從實際出發

由于年齡、性別、健康狀況和鍛煉水平等存在著各式各樣的差異，因此要“量體裁衣”，因人制宜。要根據自己的實際情況，合理地選擇體育鍛煉項目，制定出切實可行的鍛煉計劃，安排適宜的運動負荷，做到心中有數，有的放矢。

（二）循序漸進

在進行體育鍛煉時，特別是初次參加體育鍛煉者，鍛煉的時間應從短到長，內容應由少到多。如練長跑的人，開始階段跑的距離不要太長，速度不要過快，可以走跑交替，隨著跑得次數增加和適應能力的提高，增加跑的距離，再逐漸提高跑的速度。這樣可以使身體各器官、系統的機能逐步適應緊張的運動，天長日久，體制隨之增強。反之，非但無益，反會損害健康。

（三）堅持經常

“三天打魚，兩天曬網”，是不可能把身體練得結實強壯的。實踐證明，體質的強弱不是永恒不變的。體強者如滿足現狀，不繼續進行鍛煉，體質就會由強變弱；體弱者如認識到自己身體差，自覺堅持鍛煉，就能轉弱為強。強健的體魄絕非一朝一夕的鍛煉所能得到的，也不是靠鍛煉一陣子就一勞永逸的，只有量的積累，才能發生質的變化。所以，我們必須堅持經常的體育鍛煉，才能保持和提高健康水平。

（四）全面發展

體育鍛煉應注意促進身體各器官、各系統以及速度、靈敏性、力量、耐力、協調等素質全面發展。恰當采用多種方式進行鍛煉，可以保證人體上、下、內、外的均勻發展。如練長跑的人也要做做體操，打打籃球；打球的人也要練練長跑、舉重等，這樣才能保證身體素質的全面發展。

（五）安全性

我們鍛煉的目的是增身健體，無論參加哪一種類別的體育鍛煉都要重視人身安全。如果運動強度安排不得當，違背安全性原則，那就可能發生意外運動損傷，造成身體傷害，鍛煉效果適得其反。

三、體育鍛煉應注意的事項

在鍛煉的過程中，身體內部會發生一些功能性的變化，如鍛煉前的身體狀況、鍛煉中身體變化和鍛煉后的疲勞與恢復過程等幾個階段身體機能會有所不同。熟知各階段的特點，用在身體鍛煉的實踐中，對增強體質有明顯的好處。

（一）體育鍛煉前注意事項

1.把握當天的身體狀況很重要。睡眠不好；身體過度疲勞；喝酒以后；情緒不穩定；感冒生病不舒服；使用藥物后等不適合參加鍛煉，鍛煉后對身體會造成傷害，因此要中止或改換輕度運動。

2.環境條件。在環境溫度較差的場所進行鍛煉，能磨煉年輕人的意志力，起到一個積極的作用。但對于年齡偏大的人來說鍛煉身體就是一種傷害，因此，鍛煉時要選擇好時間段。夏季最好選擇涼快的時間段進行鍛煉，冬季則在暖和的時間段進行鍛煉。

3.進食后鍛煉時間。進食后鍛煉影響身體健康，原因是運動刺激腸胃蠕動，可引起嘔吐、胃疼等體征；血流分配不均，影響消化器官得不到足夠血液吸收，傷害身體健康。那么，飯后多長時間鍛煉最適宜呢？這要做到運動與飲食在時間上的合理安排。據研究，在食后兩小時可進行強度運動，一小時后可進行中度運動應，在半小時以后進行輕度運動比較適宜。由此一天可分出早晨時間段：晨起早餐前；上午時間段：早餐后兩小時至午餐前；下午時間段：午餐后兩小時至晚餐前；晚間時間段：晚餐后兩小時至睡前。例如，早晨未進食之前血糖會很低，運動消耗過多的血糖，易導致低血糖，對身體傷害嚴重。同時，有強度的鍛煉會消耗一定體力，影響全天精神狀態，心力不足，不利健康。上下午時間段運動，受工作壓力、家務瑣事等方面的影響，不能放松去鍛煉，影響鍛煉效果。因此，鍛煉要根據實際情況合理安排。

4.體育鍛煉前要做好準備活動。體育鍛煉前進行充分的準備活動對于體育鍛煉者來說非常重要。有些體育活動愛好者就是由于不重視鍛煉前的準備活動而影響鍛煉效果和興趣，因此每個體育愛好者在每次鍛煉前都必須做好充分準備活動。

（1）提高內臟器官的興奮性。準備活動目的是為了讓身體從相對的安靜狀態進入緊張的運動狀態。人體在鍛煉時，需要提高神經系統的興奮性，來克服身體的惰性，以便神經系統更好地支配肌肉運動，使內臟器官的功能與機體的運動更加協調一致。

（2）促進新陳代謝，體溫升高。體育鍛煉前進行一定強度的準備活動，能使肌肉內的代謝過程加強，肌肉溫度增高，提高肌肉的收縮和舒張速度，增強肌力；還能使肌肉收縮和放松的速度加快，避免疲勞；減少血管阻力，使血流速度加快，發揮較高的工作效率，以適應運動的需要。

（3）增加關節的活動性和肌肉的柔韌性。準備活動預先使全身各主要關節、韌帶、肌肉群得到適當的活動，為逐步提高運動強度和做各種運動做準備，以預防運動中發生傷害事故。

總之，準備活動的內容多種多樣，主要是一些全身性身體練習，如跑步、踢腿、彎腰等，使參加活動的主要肌肉、韌帶、關節能充分活動開。準備活動的量和時間隨體育鍛煉的內容和量決定，時間不能過長，否則還沒有進行體育鍛煉就疲勞了。氣溫低時準備活動可以適當長些。

（二）體育鍛煉后的安全措施

鍛煉結束后的整理活動是加快體力恢復，加速消除代謝物，預防鍛煉后身體不適，甚至是預防傷亡事故發生的重要措施，因此要認真完成整理活動，不可不做。整理內容可選擇：1-2分鐘的慢走或緩慢跑；下肢肌肉群按摩、抖動放松或緩慢舒展全身；上肢肌肉群抖動放松；睡眠也是消除疲勞的有效措施。當急速地停止激烈的運動時，身體會產生惡心想吐、頭暈等感覺，有嚴重的疲勞感。為了防止不良現象的發生，要特別注意在劇烈運動后不能立即將身體處于靜止狀態，而應繼續進行一段時間的輕量運動，即整理運動，使亢進的功能逐漸恢復平靜，鍛煉身體達到最佳效果。

我們要讓學生把體育鍛煉作為日常生活的一種需要，養成一種習慣。用科學的鍛煉方法，就能促進學生的身體得到良好發展，為一生的健康生活和工作打下良好的體質基礎。

總之，學生進行體育鍛煉，不僅能促進身體正常生長發育，還能提高各個器官系統的生理機能；不僅能增進身體健康，還能開發智力，陶冶情操，發展個性。我們應本著“素質教育”“健康第一”“終身體育”的思想，以學生發展為本，培養學生良好的鍛煉習慣，為學生的終身體育打下良好的基礎，使學生成為自我鍛煉的指導者和終身體育鍛煉的受益者。

[1]體育保健學編寫組.體育保健學.高等教育出版社1993.

[2]閔捷，高涵主編.大學體育與健康基礎教程.北京體育大學出版，2002.

（責編 張翼翔）