雅肯靜坐法：一種應對信息過載的方法

葉一舵

走進清晨的校園，王老師輕嘆一口氣，心里暗想：“又要被煩上一天了嗎？”早晨校園里孩子們的歡聲笑語，教室里傳來的瑯瑯書聲，孩子們一聲聲清脆的問好，樹上輕盈的鳥鳴，此刻在她聽來簡直比噪音還難受。她逃也似的來到辦公室，幸好其他老師都還沒來，她重重關上門，整個世界終于清靜了一會兒。她搓了搓皺得發酸的眉頭，拿起教案，仿佛下了很大決心似的“沖到”教室，幾乎一字不落地“宣讀”了教材內容，下課后又匆匆“躲進”辦公室。就這樣，王老師熬到下班，她回到家里，重重地坐在沙發上。丈夫關心地詢問她今天的工作情況，問她是不是身體不舒服，晚飯想吃什么。王老師終于爆發了，她從沙發里彈起來：“你怎么這么煩啊，問這個問那個，你嫌我在學校還不夠煩嗎？”然后就跑進房間，摔上了門，留下發愣的丈夫。安靜的房間讓王老師冷靜了下來，她回想，其實在學校并沒有多少學生煩她，孩子們跑來跑去也很正常，以前自己也不覺得吵，特別是丈夫以前讓自己暖心的關懷為什么現在在自己聽來就是啰唆，就是吵？為什么最近就老是想一個人待著，一點聲音都不想聽到？這一切究竟是怎么了？

從心理學角度看，王老師似乎正經歷一種教育服務行業里的通病——“信息過載”。

一、什么是“信息過載”

“信息過載”一開始是用來描述信息時代信息過于豐富而造成的負面影響，指的是社會信息超過了個人或系統所能接受、處理或有效利用的范圍，并導致故障的狀況。即信息接收者對信息反映的速度遠遠低于信息傳播的速度;大眾媒介中的信息量大大高于受眾所能消費、承受或需要的信息量;大量無關的沒用的冗余的數據信息嚴重干擾了受眾對相關有用信息的準確性的選擇等。

后來，英國行為主義心理學家貝里尼借用這個概念，并結合激發論（arousal theory），提出了信息超載理論，用來描述個體感知與環境的失衡狀態。

個體要正常生活，必須與周圍環境保持一種平衡，其中包括信息平衡。具體來說，人們從周圍環境獲得必要的信息以指導自己的活動，如果信息量過大或者不足，就會破壞人與環境的平衡，前者會產生如同上文中的王老師一樣的或者和很多大城市居民一樣的信息超載，后者則會相應地產生“感覺剝奪”。

那么，信息超載會有什么表現呢？

1.對環境刺激的敏感。這是信息超載的核心維度。有信息超載反應的人，對環境中的刺激，包括聲音、燈光等，有時感到難以忍受，即使這些刺激在客觀上都屬于正常范圍。如同上文中的王老師，孩子們的讀書聲、丈夫的關切，甚至連鳥叫聲在她聽來都是——吵！有一點要注意，這類似于精神分裂中的感覺過敏，但是，程度相差非常大。

2.情緒過激。這是衍生于第一點的。因為患者把客觀上正常的刺激感知成過大的刺激，必然會引發情緒上的爆發，伴隨逃離等等。就像上文中的王老師，上完課只想“躲進”辦公室，回家只想安靜，與丈夫正常的交談也會讓她情緒爆發。

3.情感低落。因為當事人已經處于信息過載的狀態中，但是環境不可能會為他（她）先“停止”一切運動。換句話說，就是刺激還在繼續，就算它們已經遠遠過量了。因此，在這種環境中，當事人會體會到一種無助的感覺。

二、教師為什么會出現信息過載

喚醒理論（arousal theory）認為，主體之所以活動，并非是為了減少驅力，而是要增加驅力，比如，餓了吃不是為了不餓，而是為了保持一種合適的饑餓或者飽脹的程度。簡單來說，人們總是希望接受刺激、被喚醒，以此來維持一種生理和心理激活的最佳水平，不一定是在高點，也不一定是在低點。對這個水平的偏好是影響個體行為的一個重要因素。

一般來說，個體會比較偏愛中等強度的刺激水平，因為這種刺激水平能夠引起最佳的喚醒水平，而當面對過高或者過低的刺激時，個體是不會適應的。最佳的喚醒水平遵循三個原則：1.人們偏好自己的喚醒水平，這與個體人格、平時所處環境等等有關;2.重復刺激會使刺激水平降低，如一個教師再喜歡孩子，一個人再喜歡一首歌，當多次重復后，人們就會厭煩;3.個人經驗和經歷對偏好存在影響。

根據這個理論，我們來觀察教師的工作狀態。

每個教師每天都要面對上百個學生，處理他們的相關事務，經常要回答他們的提問。如果面對年齡小的學生，重復再重復是正常不過的事情，有時還要充當知心天使，聆聽他們的感情，處理沖突。另外，還要忍受校園里人群的擁擠、學生的吵鬧、教學行政事務的繁多等等。教師也是正常的人，一個人的感覺信息加工能力是有限的，當環境刺激出現時，個體要進行判斷，并做出相應的反應。當環境提供的信息量超過個體的加工能力時，就會出現超負荷現象。

三、學會運用雅肯靜坐法應對信息過載

什么是雅肯靜坐法？

心理學大師弗洛姆在他的《愛的藝術》里不斷強調，很多人都誤解讓我們倦怠的是不停的工作，其實，讓我們倦怠的不是工作，而是“抽離”，也就是不夠投入。試想，一個人如果不對他所做的事情有所卷入，他就會得過且過，他就不會去思考、不會去想象，他將不是他自己的主人。現代生活把我們的生命變成資產，我們要做的是把它變回我們的生命。過量的信息讓我們措手不及，我們要做的就是“集中”和給自己一點“空白”，對我們所做的事情投入、積極思考。弗洛姆還在書里給我們提供了一種方法，它可以訓練我們的“集中”，并給我們提供安寧。這種方法就是挪威的雅肯靜坐法。這種方法很適合我們在家里練習。

怎么進行靜坐練習呢？

第一步，尋找一個地方，選擇一個坐姿。靜坐需要一個安靜的地方，至少是不能有太強烈的刺激，或者是在不受近距離噪音干擾的地方。自己一個人，或者可以有其他人陪同練習，但是人數不宜過多。另外，這個地方最好空氣充足、光線適合，為的是保持足夠的清醒。很多人以為靜坐是一種放松到極致的練習，其實，靜坐之所以能夠訓練集中能力，就是因為它要求保持清醒，至少不是沉沉睡去。說到保持清醒，就必須談一談靜坐的坐姿。無論你是盤腿坐還是垂直坐，也無論你坐在哪里，對坐姿都有一個要求，即背部必須挺直。你可以找一把椅子或一堵墻，虛靠著它來保持背部的挺直。手可以放在扶手上或者腿上，保證肩膀不會向下垂。注意控制身上一切不自主的運動，如抖腿之類的動作。

第二步，尋找一個靜坐聲音。靜坐聲音是靜坐的關鍵，這個聲音有一個原則，即單調、重復，如可以是一個無意義的音。它可以是在內心默念也可以在外部設置，比如，在內心默念“AH”，或者在邊上放一個滴答響的鬧鐘。通過把注意力放在這個靜坐聲音上面，來幫助避免自主產生的想法，訓練自己的集中能力，幫助自己放空一切。如果在剛剛開始練習的時候，你會經常“走神”，或者容易被外界影響，或者有些其他的想法，比如，不由自主地抖起身體，想到今天要講的課，外面的人大聲說話等，不用擔心或者難過，你只需要動一動身體，放松一下，重新把注意力放在靜坐聲音上就行。經過反復練習，你會做得越來越好。

第三步，學會呼吸。靜坐中需要練習一種腹式呼吸，如果這聽起來太抽象，你可以看看你家的小狗小貓，他們呼吸的時候，肚子會高高鼓起，這是一種深沉的呼吸。有一種方法可以迅速學會腹式呼吸，就是用你的喉嚨來幫助呼吸，呼吸的時候嘴巴微張，把氣深深地吸進腹中，靜止3秒后緩緩吐出（在這里，請注意別把注意力從靜坐聲音上抽離），然后一直重復。

第四步，規律練習。靜坐除了能幫你“放空”、訓練“集中”外，還可以訓練你的“規律”，一般要求早晚各一次，每次不少于30分鐘，不超過40分鐘，且不在飯后訓練，因為飯后供血比較充足，容易犯困也不容易集中。你必須選取兩個時間，且在今后只堅持在這兩個時間訓練。堅持有規律的定時訓練，是靜坐起作用的重要因素。

靜坐法源遠流長，在中國古代入定、印度瑜伽中都有所涉及。這種方法主要涉及的核心理念就是“集中”以及“放空”。從機理上來講，它就是對付“信息過載”的利器。

（責任編輯：黃常棋）endprint