放松技術在中學短跑訓練中的應用

孫桂珠

（福建省東山縣第二中學 漳州市 363000）

中學短跑放松技術是指在中學生日常體育訓練中，參與訓練的學生通過合理調節自己的心理因素與生理因素，進而在短跑訓練中保持肌體的放松協調。在保持協調輕松的狀態下合理消耗自身體能，優化自身速度結構，然后促進學生在短跑訓練中達到最好成績。

一、對短跑放松技術的理解

在中學短跑訓練中應用放松技術能夠確保運動員在最大限度內，合理，充分利用自身能力來更有效的發揮出自身最大潛力。在短跑訓練中必備的是身體素質必須要好，其中包括對運動員爆發力，最大速度，速度耐力等方面有著嚴格要求，而對運動員這些能力要求是需要放松協調做保證，在運動員短跑訓練中又通過運動員訓練的輕快與協調，富有彈性與相對放松的跑法充分表現出來。

二、常見的短跑放松技術

1.物理與非物理放松方式

認真研究大量參考文獻后得出，關于短跑放松技術物理放松方法主要包括三種方式，第一種是Jacobson漸進性放松技術，這種放松技術最主要的作用就是當訓練過程中，感知到肌肉緊張之后漸漸使其減弱的有效方法。主要來說就是抗阻等張收縮到無張力活動和等長收縮的一個具體過程，首先是使其感受到緊張的感覺，接著鼓勵其漸進放松下來肌肉，在這過程中是全身主要肌群首先的逐步放松到松弛狀態之后，逐步達到一個訓練狀態中的全身放松和精神集中的狀態。第二個是Mitehell生理放松的物理技術，這種放松技術是收縮緊張肌群的拮抗肌后接著停止肌肉收縮，進而去感知軀體部分的具體位置的一個變化情況，然后相互放松終因拮抗得是最后一步。第三種物理放松方式就是最為普遍的按摩。

非物理放松方法主要包括放松反應，安靜舒適靜坐，放松肌肉，用鼻呼吸。還可以采取快慢跑的放松方式，就是在中學短跑訓練中要求六十米到一百米距離之內加速快跑二十米到三十五米作為開端，接著運動員停止主動用力之后，在自身上下肢被動慣性跑出二十到三十五米之后主動用力加速快跑，這個快跑距離也為二十到三十五米的距離。在這一系列快慢跑訓練進行中，要對運動員掌握快速跑時的快速用力做到嚴格要求。

2.肌肉放松能提高速度耐力

短跑運動具體來說是一項全身運動型訓練，在短跑訓練中需要運動員身體各個部位協調有力的配合，當運動員身體肌肉處于緊張狀態不放松時，身體中附著各關節周圍的肌肉一定會限制關節的活動范圍和持久度，這樣會造成動作幅度和短跑訓練中步幅與步幅指數受到一定程度影響。通過針對性的研究可以知道步頻和步長決定著運動員跑速，運動員跑速快的同時一定是步頻快和步長大。在醫學上步頻加快解釋為是其依賴于大腦皮質中樞興奮和抑制快速轉換的一個過程，這也是肌肉收縮放松能力的自然情況。所以讓肌肉處于充分放松狀態，能夠提到訓練中主動肌的收縮頻率，在促進肌力增大的同時還能使增加髖關節的靈活度，還有進一步使步長加長和柔韌性加強。由此我們可以得出結論，放松能力是中學短跑訓練獲得快速度的基礎前提。所以運動員肌肉放松能提高自身速度耐力，短跑極限強度運動的特征就決定著短跑運動員需要良好耐力與速度。

三、在中學短跑訓練中提高學生放松能力

從生理學方面來說當人體肌肉進行收縮用力的時候，則人體對抗肌是出于放松狀態。中學生短跑訓練中肌肉不能一直處于緊張狀態，這就會造成學生各大肌體不能很好進行放松和舒展活動，在短跑比賽中就不能發揮出最大潛力與爆發力。在心理學中有研究較強的運動刺激還會帶給學生一定的心理壓力和負面影響。因此必須讓學生有心理放松和肌體放松的機會，這樣在短跑訓練中才能發揮出更好的狀態。

具體放松技術除了上面說過的幾種，還包括提高中樞系統的靈活性，重視學生協調能力的訓練，均衡發展機體各部肌肉，高度自動化的專項技術，中學生短跑訓練的穩定性，提高學生肌體的柔韌性，還有就是我們本文主要討論到放松技術在中學生短跑訓練中的應用。

放松技術對中學短跑訓練中的應用還體現在下坡跑的訓練方法上，下坡跑的放松訓練法發主要是要求運動員從上往下逐漸加速運動，在這個時候運動員肌肉轉換的速度比之前要加快許多，同時肌肉收縮頻率也會增加。這種放松技術有利于運動員對肌肉感覺在肌肉快速用力時的體會，特別是當運動員進行短跑加速度時，這個時候肌肉也可以停止用力的形態，而是憑著慣性去奔跑，這對于運動員對速度轉化和速度加強都有很好的促進作用，能充分考慮均衡全身肌肉等方面，對于提高中學生短跑訓練成績有積極作用。

在中學生體育項目中，短跑一直是最為關鍵的體育項目，短跑放松技術是訓練青少年運動員向高水平短跑運動員方向發展的推動力，利用這種技術主要是為了合理利用和調動人體最大肌能能力和身體潛力。為了朝更高水平短跑運動員發展，就要求中學運動員具備同樣高水平的協調放松能力。放松技術在中學短跑訓練中的充分運用，能夠有效提高青少年運動員的速度耐力，提高其速度和爆發力，更是對提高中學生短跑訓練成績有積極作用。

[1]李平.對提高短跑放松能力因素的探討[J].體育與科學，2008（9）.