放松技術(shù)在中學(xué)短跑訓(xùn)練中的應(yīng)用

孫桂珠

（福建省東山縣第二中學(xué) 漳州市 363000）

中學(xué)短跑放松技術(shù)是指在中學(xué)生日常體育訓(xùn)練中，參與訓(xùn)練的學(xué)生通過合理調(diào)節(jié)自己的心理因素與生理因素，進(jìn)而在短跑訓(xùn)練中保持肌體的放松協(xié)調(diào)。在保持協(xié)調(diào)輕松的狀態(tài)下合理消耗自身體能，優(yōu)化自身速度結(jié)構(gòu)，然后促進(jìn)學(xué)生在短跑訓(xùn)練中達(dá)到最好成績(jī)。

一、對(duì)短跑放松技術(shù)的理解

在中學(xué)短跑訓(xùn)練中應(yīng)用放松技術(shù)能夠確保運(yùn)動(dòng)員在最大限度內(nèi)，合理，充分利用自身能力來更有效的發(fā)揮出自身最大潛力。在短跑訓(xùn)練中必備的是身體素質(zhì)必須要好，其中包括對(duì)運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力，最大速度，速度耐力等方面有著嚴(yán)格要求，而對(duì)運(yùn)動(dòng)員這些能力要求是需要放松協(xié)調(diào)做保證，在運(yùn)動(dòng)員短跑訓(xùn)練中又通過運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的輕快與協(xié)調(diào)，富有彈性與相對(duì)放松的跑法充分表現(xiàn)出來。

二、常見的短跑放松技術(shù)

1.物理與非物理放松方式

認(rèn)真研究大量參考文獻(xiàn)后得出，關(guān)于短跑放松技術(shù)物理放松方法主要包括三種方式，第一種是Jacobson漸進(jìn)性放松技術(shù)，這種放松技術(shù)最主要的作用就是當(dāng)訓(xùn)練過程中，感知到肌肉緊張之后漸漸使其減弱的有效方法。主要來說就是抗阻等張收縮到無張力活動(dòng)和等長(zhǎng)收縮的一個(gè)具體過程，首先是使其感受到緊張的感覺，接著鼓勵(lì)其漸進(jìn)放松下來肌肉，在這過程中是全身主要肌群首先的逐步放松到松弛狀態(tài)之后，逐步達(dá)到一個(gè)訓(xùn)練狀態(tài)中的全身放松和精神集中的狀態(tài)。第二個(gè)是Mitehell生理放松的物理技術(shù)，這種放松技術(shù)是收縮緊張肌群的拮抗肌后接著停止肌肉收縮，進(jìn)而去感知軀體部分的具體位置的一個(gè)變化情況，然后相互放松終因拮抗得是最后一步。第三種物理放松方式就是最為普遍的按摩。

非物理放松方法主要包括放松反應(yīng)，安靜舒適靜坐，放松肌肉，用鼻呼吸。還可以采取快慢跑的放松方式，就是在中學(xué)短跑訓(xùn)練中要求六十米到一百米距離之內(nèi)加速快跑二十米到三十五米作為開端，接著運(yùn)動(dòng)員停止主動(dòng)用力之后，在自身上下肢被動(dòng)慣性跑出二十到三十五米之后主動(dòng)用力加速快跑，這個(gè)快跑距離也為二十到三十五米的距離。在這一系列快慢跑訓(xùn)練進(jìn)行中，要對(duì)運(yùn)動(dòng)員掌握快速跑時(shí)的快速用力做到嚴(yán)格要求。

2.肌肉放松能提高速度耐力

短跑運(yùn)動(dòng)具體來說是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)型訓(xùn)練，在短跑訓(xùn)練中需要運(yùn)動(dòng)員身體各個(gè)部位協(xié)調(diào)有力的配合，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員身體肌肉處于緊張狀態(tài)不放松時(shí)，身體中附著各關(guān)節(jié)周圍的肌肉一定會(huì)限制關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍和持久度，這樣會(huì)造成動(dòng)作幅度和短跑訓(xùn)練中步幅與步幅指數(shù)受到一定程度影響。通過針對(duì)性的研究可以知道步頻和步長(zhǎng)決定著運(yùn)動(dòng)員跑速，運(yùn)動(dòng)員跑速快的同時(shí)一定是步頻快和步長(zhǎng)大。在醫(yī)學(xué)上步頻加快解釋為是其依賴于大腦皮質(zhì)中樞興奮和抑制快速轉(zhuǎn)換的一個(gè)過程，這也是肌肉收縮放松能力的自然情況。所以讓肌肉處于充分放松狀態(tài)，能夠提到訓(xùn)練中主動(dòng)肌的收縮頻率，在促進(jìn)肌力增大的同時(shí)還能使增加髖關(guān)節(jié)的靈活度，還有進(jìn)一步使步長(zhǎng)加長(zhǎng)和柔韌性加強(qiáng)。由此我們可以得出結(jié)論，放松能力是中學(xué)短跑訓(xùn)練獲得快速度的基礎(chǔ)前提。所以運(yùn)動(dòng)員肌肉放松能提高自身速度耐力，短跑極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的特征就決定著短跑運(yùn)動(dòng)員需要良好耐力與速度。

三、在中學(xué)短跑訓(xùn)練中提高學(xué)生放松能力

從生理學(xué)方面來說當(dāng)人體肌肉進(jìn)行收縮用力的時(shí)候，則人體對(duì)抗肌是出于放松狀態(tài)。中學(xué)生短跑訓(xùn)練中肌肉不能一直處于緊張狀態(tài)，這就會(huì)造成學(xué)生各大肌體不能很好進(jìn)行放松和舒展活動(dòng)，在短跑比賽中就不能發(fā)揮出最大潛力與爆發(fā)力。在心理學(xué)中有研究較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)刺激還會(huì)帶給學(xué)生一定的心理壓力和負(fù)面影響。因此必須讓學(xué)生有心理放松和肌體放松的機(jī)會(huì)，這樣在短跑訓(xùn)練中才能發(fā)揮出更好的狀態(tài)。

具體放松技術(shù)除了上面說過的幾種，還包括提高中樞系統(tǒng)的靈活性，重視學(xué)生協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練，均衡發(fā)展機(jī)體各部肌肉，高度自動(dòng)化的專項(xiàng)技術(shù)，中學(xué)生短跑訓(xùn)練的穩(wěn)定性，提高學(xué)生肌體的柔韌性，還有就是我們本文主要討論到放松技術(shù)在中學(xué)生短跑訓(xùn)練中的應(yīng)用。

放松技術(shù)對(duì)中學(xué)短跑訓(xùn)練中的應(yīng)用還體現(xiàn)在下坡跑的訓(xùn)練方法上，下坡跑的放松訓(xùn)練法發(fā)主要是要求運(yùn)動(dòng)員從上往下逐漸加速運(yùn)動(dòng)，在這個(gè)時(shí)候運(yùn)動(dòng)員肌肉轉(zhuǎn)換的速度比之前要加快許多，同時(shí)肌肉收縮頻率也會(huì)增加。這種放松技術(shù)有利于運(yùn)動(dòng)員對(duì)肌肉感覺在肌肉快速用力時(shí)的體會(huì)，特別是當(dāng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行短跑加速度時(shí)，這個(gè)時(shí)候肌肉也可以停止用力的形態(tài)，而是憑著慣性去奔跑，這對(duì)于運(yùn)動(dòng)員對(duì)速度轉(zhuǎn)化和速度加強(qiáng)都有很好的促進(jìn)作用，能充分考慮均衡全身肌肉等方面，對(duì)于提高中學(xué)生短跑訓(xùn)練成績(jī)有積極作用。

在中學(xué)生體育項(xiàng)目中，短跑一直是最為關(guān)鍵的體育項(xiàng)目，短跑放松技術(shù)是訓(xùn)練青少年運(yùn)動(dòng)員向高水平短跑運(yùn)動(dòng)員方向發(fā)展的推動(dòng)力，利用這種技術(shù)主要是為了合理利用和調(diào)動(dòng)人體最大肌能能力和身體潛力。為了朝更高水平短跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)展，就要求中學(xué)運(yùn)動(dòng)員具備同樣高水平的協(xié)調(diào)放松能力。放松技術(shù)在中學(xué)短跑訓(xùn)練中的充分運(yùn)用，能夠有效提高青少年運(yùn)動(dòng)員的速度耐力，提高其速度和爆發(fā)力，更是對(duì)提高中學(xué)生短跑訓(xùn)練成績(jī)有積極作用。

[1]李平.對(duì)提高短跑放松能力因素的探討[J].體育與科學(xué)，2008（9）.