腰背亞健康 做做這動作

王睿

世界乒乓球錦標賽上，中國乒乓球運動員張繼科為配合同伴擊球，像貓咪伸懶腰一樣趴在了球場的地板上，這一動作給球迷留下了深刻的印象。

其實，這一動作可以在一定程度上緩解腰背部酸痛的癥狀。這是怎么回事呢？有關醫生說，如果腰背酸痛的腰椎亞健康人群，還沒有到疾病的狀態，可以在骨科專家的指導下試練這個動作。以下幾個簡單易行的動作，也可以起到緩解腰背疼痛，防治脊椎亞健康的作用。

貓伸懶腰法

這個方法就像張繼科做的動作，要領是雙膝、雙手跪爬在床上，雙肩上聳，拱背微縮，然后雙肩放松，腰部下沉，使脊椎凹下，臀部上提，做貓伸懶腰狀，保持10～15秒，休息片刻后，重復以上動作5～10次。

燕飛式

俯臥于床上，雙下肢伸直，雙上肢放于身體兩側，掌心向上，腰肌、上肢肌、下肢肌同時用力收縮，盡量使上胸及下腹離開床面，保持10～15秒，休息片刻后，重復以上動作5～10次。

拱橋式

仰臥于床上，雙肘撐于床面，雙膝微屈，頭置于枕上，背部、臀部、大腿后側肌肉用力收縮，挺胸、抬臀，呈拱橋形，保持30秒，休息片刻，重復5～10次。

墊枕式

在腰下墊一個5～10厘米厚枕頭，維持腰部的正常生理屈度。使腰背肌放松。雙手盡量貼近雙耳往上伸、兩膝微微張開，雙腿伸直、手指與腳趾盡量伸展，集中精神腹式呼吸2～3次。

抻拉脊背

起床后，身體站直，雙手扶墻保持平衡，仰頭讓后背向后盡量彎曲，臀部向后上方挺起。或背部挺直，雙手伸直，盡量上舉，像在把自己往上拔。

練習這些動作之所以能緩解疼痛，是因為在做這些動作時，可以牽動膈肌的收縮，促進四肢的血液回心，加速血液循環，起到疏通經絡，活血化瘀，調節臟腑功能的作用。另外，對于年老體弱者應適當減少次數，降低頻率；腰椎平直或后凸明顯者不宜進行“拱橋式”鍛煉，腰椎前凸明顯者不宜使用“抻拉脊背”法。