每天5份

米皮媽

常有國內的媽媽問我：“你給孩子補什么營養素呢？”其實我們沒有給小米、小皮吃任何額外的營養素，只是堅持了“5 a day”喂養法，中文意思是：每天5份。

“5 a day”是2003 年由WHO（世界衛生組織）和FAO（聯合國糧食與農業組織）共同發起，倡議世界各地的大人、小孩每天保證吃到5份水果和蔬菜。我們都知道，孩子的飲食營養取決于食物的多元化，這些營養都蘊藏在天然的食物里。比如：青豆富含纖維素、葉酸、維他命C及鉀質;萵筍、菠菜、西瓜都是理想的鐵質來源，等等。只要每天5份，孩子成長所需要的營養素就都有了保證。

現在，很多外國媽媽都很認同和提倡“5 a day”;超市、便利店、咖啡廳的很多食品包裝上，都寫著“1 of your 5 a day”（每天5份之一）——5 a day已經成為一種概念，深入大家的心里。你知道嗎？甚至現在英國很多寄宿學校的食堂，也都嚴格按照“5 a day”的標準給孩子配餐呢。

很多水果和蔬菜都能成為“5 a day”的選擇。這些水果和蔬菜并不一定是新鮮水果或蔬菜，還可以是純天然的“混搭水果泥”，比如藍莓草莓泥、胡蘿卜蘋果泥、香蕉奇異果梨子泥等等。

即便水果和蔬菜只是一餐中的一部分，或者是一道菜的一部分，也可以包含在“5 a day”里，比如菜肉大云吞、各種蔬菜粥、南瓜蒸米飯、香蕉松餅、西紅柿炒蛋等等。

媽媽們可以盡情發揮，為寶寶們變著花樣烹制“5 a day”。需特別提醒的是：如果要把100%鮮榨蔬果汁作為“5份之一”，最多別超過150毫升。因為蔬果汁里的纖維不及完整水果和蔬菜中的纖維多;而且，將水果打成汁，水果本身含有的糖分更多地被釋放出來，可能會損害孩子的牙齒。

有一個簡單的量化：看手掌的大小。

孩子越小手掌越小，所以所需要的份量也越少。具體到食物本身的個頭大小，則是大個頭的吃一個，小個頭的吃一把，比如：蘋果就吃1個，香蕉吃1根，櫻桃吃5粒，藍莓吃20粒。

“5 a day”鼓勵大家通過簡單的方法，量化每天所需果蔬的種類和份量，是因為它提倡多樣化的均衡飲食，力圖增加健康食物的多樣性，讓身體更健康。

首先，保證食物品種的豐富多彩。

雖然孩子很喜歡吃香蕉，但不能讓香蕉成了當天食譜的主角;香蕉含有膳食纖維、維生素C、鉀、錳和維生素B6，這些都不錯，但是每天吃5根香蕉，孩子絕對會攝入過多的糖分！

其次，食物的顏色也很重要。

不僅僅是因為盤子里的多彩食物能引起人們的食欲，還因為不同顏色的食物含有不同的、對身體有益的物質。比如胡蘿卜、番薯、南瓜和芒果中的橙色，就富含了β–胡蘿卜素，是維生素A的前身，對我們的視力大有益處;比如覆盆子（樹莓） 中的紅色和黑莓和藍莓中的紫色，含有大量的花青素，是一種非常好的抗氧化劑，對心血管健康很關鍵，同時還可以保護我們的身體不受有害化學物質的侵害，比如自由基。

“5 a day”能讓我們更明確和科學地進行蔬果搭配，它帶來的不僅是豐富的營養，更重要的是一個健康的生活習慣。而且，媽媽們只需要按照這個聯合國標準執行就是了，不用再為買什么水果、吃多少才夠傷腦筋，這樣多省事！

《美國臨床營養》期刊上的一項研究顯示，多吃水果和蔬菜可增強骨質密度。

英國劍橋MRC人類營養研究的研究人員對237位青少年、120位年輕女性和143位老人進行了調查，參加者要接受骨質密度掃描并記錄食物日記，為時7天。研究人員發現，與那些很少吃水果與蔬菜的人相比，青少年和攝入較多水果與蔬菜的較年長女性，其骨質密度較高。

飲食并不是影響骨質密度的唯一因素，比如，吸煙也會減弱骨質，而舉重這樣的身體活動卻能增強骨質。研究人員在考慮這些因素后，這一研究結果仍然成立，因此，研究人員特別強調，吃較多水果和蔬菜的人，可能整體上具有更好的飲食習慣，這可能有助于骨質的增強。

這項研究還稱，大多數人并沒有達到所推薦的每天5份以上的水果與蔬菜量。