頸背腰痛：保守治療幾要點(diǎn)

如今，頸椎病、腰椎間盤(pán)突出癥多發(fā)。主要原因是久坐導(dǎo)致頸肩腰背過(guò)度勞累，椎間盤(pán)和椎旁肌長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)，表現(xiàn)為頸肩腰背僵硬酸脹疼痛，或俯仰轉(zhuǎn)身困難。

隨著年齡增長(zhǎng)，頸肩腰背疼痛發(fā)作的頻率會(huì)增高、面積會(huì)加大、持續(xù)時(shí)間延長(zhǎng)、程度加重。尤其在久坐或家務(wù)勞動(dòng)后加重，運(yùn)動(dòng)后反而輕松;受涼加重，保暖后減輕;甚至打嚏噴或者刷牙時(shí)也能誘發(fā)。

典型的肌肉筋膜炎，也叫肌肉勞損，俗稱“落枕”或“閃腰”，性質(zhì)實(shí)際是“抽筋了”，肌肉“罷工”，要求休息。一般持續(xù)一周，休息后逐步緩解。下次再受累、受涼后，又會(huì)犯病。

一般敲打、按摩、熱敷、理療、外敷、內(nèi)服藥物均可短期減輕癥狀，但無(wú)法根治。原因是無(wú)法鏟除它的兩個(gè)病因——衰老（20歲以后，人體的椎間盤(pán)、韌帶開(kāi)始老化）和勞累（伏案工作和家務(wù)勞動(dòng)）。

通常的治療方法為手術(shù)，但是所謂的微創(chuàng)手術(shù)、以及開(kāi)放手術(shù)都不能做到返老還童或是延緩衰老，因?yàn)槭中g(shù)僅僅是緩解癥狀。

也有很多人傾向于保守治療。我認(rèn)為，腰肌勞損無(wú)需治療，也是無(wú)法治療。主要依靠我們自己的調(diào)整——注意姿勢(shì)、加強(qiáng)活動(dòng)、肌肉鍛煉。

疼痛的急性發(fā)作期主要是臥床休息（臥床管80%，吃藥、按摩、理療、牽引、針灸、拔罐子等管20%）;平時(shí)則是改善工作姿勢(shì)、勤活動(dòng)、加強(qiáng)頸背部和腰背肌鍛煉，如蛙泳和小燕飛。

臥床時(shí)，避免高枕、窩著看電視、看書(shū)。因?yàn)檫@樣還是彎著腰，腰椎、頸椎沒(méi)有真正休息，只是休息了四肢。

床是硬一些的就行，如硬質(zhì)席夢(mèng)思、棕墊即可，無(wú)需木板床（這是70/80年代的陳詞濫調(diào)）。

保守治療遵循的要點(diǎn)

1、 注意姿勢(shì)：坐姿挺拔，也就是坐如鐘。好的沙發(fā)和汽車座椅都是保證頸椎和腰椎的前凸。最糟糕的坐姿是前傾約70°。平臥腰椎負(fù)荷為1.0，站立為1.5倍負(fù)荷，前傾約70°時(shí)腰椎負(fù)荷2.5倍。

2、加強(qiáng)活動(dòng)：伏案工作30分鐘要起來(lái)活動(dòng)下頸腰椎，60分鐘起來(lái)走一走。這與10分鐘的課間休息道理相通。玩電腦、手機(jī)，打牌、麻將，畫(huà)畫(huà)、彈琴，家務(wù)勞動(dòng)以及開(kāi)車、坐車都是常見(jiàn)的肌肉勞損誘因，這期間需要勤活動(dòng)。

3、肌肉鍛煉：最好的趣味性活動(dòng)是蛙泳。出水換氣時(shí)需抬頭、挺腰;而最經(jīng)濟(jì)的方法是“小燕飛”。

但如果你出現(xiàn)了手腳麻木、疼痛、無(wú)力、踩棉感、大小便困難、肛門(mén)周圍麻木等情況，則可能出現(xiàn)了更為嚴(yán)重的問(wèn)題。此時(shí)情況惡化了，則可能需要手術(shù)。請(qǐng)盡早到醫(yī)生門(mén)診（甚至急診）看病。

治療頸背腰痛常見(jiàn)的誤區(qū)

1、希望保健商品、按摩等方法治病。殊不知，只能靠自己才能對(duì)抗衰老和勞累。請(qǐng)不要幻想“巧妙”的藥物、療法能夠?qū)埂⒛孓D(zhuǎn)衰老和勞累。

2、平時(shí)不注意也不鍛煉，疼痛時(shí)臨時(shí)抱佛腳，結(jié)果越鍛煉越疼痛。小燕飛在腰椎疼痛時(shí)不能做，如同小腿抽筋時(shí)需要休息而非跑步。

3、繼續(xù)窩在床上看書(shū)、看電視，頸椎、腰椎沒(méi)有得到休息，僅僅休息了四肢。

4、玩電腦、打麻將、干家務(wù)不累，為什么還是脖子疼、腰酸脹？原因是，上述活動(dòng)是休息四肢，勞累脊柱。

鍛煉腰背肌的方法詳解：小燕飛或蛙泳

小燕飛的方法是：頭和胸部抬起，雙腿抬起。抬起后堅(jiān)持5秒鐘，然后放松、趴到床上5秒鐘--算一次。循序漸進(jìn)，要求每天做60次。可分為2～3次，堅(jiān)持6個(gè)月以上。腰椎術(shù)后患者最好是作為終

身鍛煉項(xiàng)目。

此動(dòng)作與瑜伽的動(dòng)作相似，不同之處在于：

1、小燕飛不是練習(xí)形體，只要稍微離開(kāi)床面、吃上勁即可，胸部、腿部抬起1～2cm即可;峽部裂滑椎患者切忌過(guò)度抬高，否則將導(dǎo)致病情加重;

2、是一下一下的做，而非挺住長(zhǎng)時(shí)間。

類似的方法是蛙泳，每周2次，一次600～800米，必須有挺腰出水的動(dòng)作。最好是溫水（干休所、溫泉池等地），游泳完畢，最好桑拿一下——中醫(yī)的解釋是驅(qū)除寒氣。

相比之下，游泳的好處是屬于娛樂(lè)，容易堅(jiān)持;小燕飛的優(yōu)點(diǎn)是經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，缺點(diǎn)是枯燥，不容易堅(jiān)持。

項(xiàng)背肌鍛煉方法

方法是：上身直立，頭略后仰，立位或坐位均可，雙手交叉放在枕后（即后腦勺）部位，用力向后仰頭，同時(shí)雙手用力抵住枕部使頭

不能后仰，即頭和雙手對(duì)抗。

此時(shí)您會(huì)感覺(jué)到頸部后方的大塊肌肉在持續(xù)收縮用力，但是頸部卻因?yàn)殡p手的對(duì)抗動(dòng)作沒(méi)有活動(dòng)，這種狀態(tài)醫(yī)學(xué)上稱為肌肉的“抗阻等長(zhǎng)收縮”。

這種方式是迅速增強(qiáng)肌肉力量的最好方式。一般每天鍛煉4組，每組對(duì)抗20次，每次持續(xù)對(duì)抗5～10秒鐘。用手對(duì)抗，或者背靠門(mén)、墻等物體對(duì)抗，均可以。

注意事項(xiàng)：最好是頸部沒(méi)有明顯不適時(shí)鍛煉，一般2周后開(kāi)始起效。

姜亮，北京大學(xué)第三醫(yī)院骨科主任醫(yī)師。擅長(zhǎng)脊柱腫瘤、頸椎病（脊髓型神經(jīng)根型）、骨質(zhì)疏松椎體骨折、腰椎疾患（腰椎滑脫，腰椎管狹窄癥，腰椎間盤(pán)突出）等的治療。