將糖吃個(gè)明白

楊玉慧

甜是許多動(dòng)物都特別喜歡的味道，這種喜愛是大自然進(jìn)化的結(jié)果。植物把種子包裹在甜甜的果實(shí)下，引誘動(dòng)物來吃，借以在更廣闊的土地上繁殖。而動(dòng)物們也養(yǎng)成了世代食用甜食的習(xí)慣，這意味著安全、美味、營養(yǎng)和愉悅。

【我們是怎么感受到甜的】

果實(shí)之所以甜，是因?yàn)樗鼈兊幕瘜W(xué)成分能夠與我們舌頭上的甜味味蕾相結(jié)合，使得我們可以感受到甜味，我們把這種甜味物質(zhì)稱為糖。這就好比味蕾是鎖，連著長長的神經(jīng)元，糖則是一把鑰匙，一旦把鎖頭開啟，神經(jīng)元便馬上把信號(hào)傳遞給大腦，讓我們感受到甜和滿足。

【糖的分類】

糖有很多種，其最小的單位因?yàn)椴荒茉俦环纸饬耍覀兎Q之為單糖，單糖主要有3種：葡萄糖、果糖、半乳糖。其他的糖則是在這3種單糖的基礎(chǔ)上相互組合而成。比如，蔗糖=葡萄糖+果糖;麥芽糖=葡萄糖+葡萄糖;玉米糖漿=葡萄糖+麥芽糖，等等。

【糖的甜度】

不同的糖，有的感覺很甜，有的卻沒有那么甜，現(xiàn)在我們可以用數(shù)字來精確地表示甜度。

我們選取糖類中最常用的蔗糖作為參照物，將其制成15%的蔗糖溶液（即將15份的蔗糖溶解在100份的水中），這個(gè)溶液在20℃的甜度為100。其他糖也都制成相同濃度的溶液，在相同的溫度下，與蔗糖溶液做比較，這樣得出的數(shù)值，就是各種糖的甜度。

常見的糖中，果糖是最甜的，甜度達(dá)到120。葡萄糖是70，麥芽糖雖然是由兩個(gè)葡萄糖組成，但其甜度卻僅為45，存在于各種奶中的乳糖的甜度是40，從玉米中提取的果葡糖漿包含了果糖、麥芽糖等，甜度可達(dá)89～90。

【血糖】

顧名思義，血糖就是血液里的糖，這個(gè)糖，僅指葡萄糖。食物中的各種糖分（淀粉就是一種多糖），經(jīng)過充分消化以后，被分解成單糖進(jìn)入血液，這其中包括了大量的葡萄糖。

葡萄糖是我們身體最基本的能量來源，最終被分解為二氧化碳和水，沒有其他的代謝廢物，所以也是最“清潔”的能量。保持血液中的血糖水平穩(wěn)定很重要。血糖過高，會(huì)得糖尿病，進(jìn)而帶來一系列的并發(fā)癥;而血糖過低，則會(huì)得低血糖，因?yàn)槠咸烟鞘谴竽X唯一可以利用的供能物質(zhì)，所以血糖低會(huì)致人倦怠乏力甚至?xí)灥埂?/p>

我們的體內(nèi)有一系列的調(diào)節(jié)機(jī)制來維持血糖平穩(wěn)，其中最重要的就是胰島素。剛吃完飯時(shí)，血糖水平會(huì)隨著食物的消化逐步上升，此時(shí)體內(nèi)的胰島素水平也會(huì)上升，將多余的葡萄糖帶離血液，要么存到肝臟作為糖原，要么轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來。當(dāng)體內(nèi)血糖水平下降時(shí)，糖原和脂肪會(huì)再次“出山”，逐步被分解成葡萄糖以維持血糖平衡。

與甜度一樣，人們測(cè)定食物的升血糖能力也是通過比較而來，把葡萄糖本身的升糖指數(shù)設(shè)定為100，其他食物的升糖能力與其相比較，可獲得不同食物各自的升糖指數(shù)。

【血糖與甜度】

血糖水平與所吃食物的甜度之間并無太大的關(guān)系。有的食物吃起來特別甜，卻不會(huì)快速升高血糖，比如果糖，甜度為120，升糖指數(shù)只有20，代謝也無需胰島素的調(diào)節(jié)。有的吃起來不甜，卻可以快速升高血糖，比如麥芽糖，甜度只有70，升糖指數(shù)卻是110，這是因?yàn)?分子麥芽糖可以分解成2分子葡萄糖，升糖本事自然高些。

【淀粉也是糖】

我們身體內(nèi)最主要的糖的來源，就是主食中所含的淀粉。淀粉作為一種多糖，經(jīng)過各種淀粉酶的消化，最終以葡萄糖的形式在小腸內(nèi)被吸收。

谷物經(jīng)過精加工以后，被除去了大部分的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素，留給我們的就只剩淀粉了，所以精米精面制成的米飯、饅頭的升糖指數(shù)比較高，富強(qiáng)粉饅頭的升糖指數(shù)是88，大米飯則為83。

而沒有經(jīng)過精加工的粗糧，包括小米、玉米、燕麥等谷物以及各種豆類，保留了大部分的營養(yǎng)素，尤其是膳食纖維，會(huì)使得淀粉的消化減慢，降低腸道對(duì)葡萄糖的吸收，延緩血糖上升速度。比如蕎麥面饅頭的升糖指數(shù)為67，糙米飯為70，都低于精白米面。而粗糧中富含的維生素B族又是能量代謝所必需的營養(yǎng)素，所以，建議糖尿病和肥胖患者多吃粗糧。對(duì)于正常人，也建議每天吃的粗糧占到主食的三分之一。

【代糖是什么】

對(duì)于糖尿病患者來說，又要控糖又想吃甜，二者是可以兼得的。這是因?yàn)椋靥堑膶?duì)象僅僅是控制葡萄糖，而甜味的物質(zhì)則不僅僅是葡萄糖。所以，出現(xiàn)了很多代糖，代糖的本質(zhì)就是“有甜味但是不含葡萄糖或者葡萄糖含量特別少”，不足以引起血糖波動(dòng)。

按來源來分，代糖可以分為糖修飾甜味劑、甜味氨基酸、化工產(chǎn)品。糖醇就是經(jīng)過修飾的糖，用現(xiàn)代技術(shù)把糖分子的結(jié)構(gòu)改變一點(diǎn)點(diǎn)，我們體內(nèi)的各種糖酶就不認(rèn)識(shí)了，導(dǎo)致消化吸收的效率極低。不會(huì)或者只能略微引起血糖上升。不被吸收的糖醇在腸道內(nèi)被微生物代謝一部分，然后隨糞便排出。

一般來說，糖醇的甜度有限，常見的糖醇中，木糖醇甜度最高為100，常用于口香糖。麥芽糖醇雖然是由麥芽糖修飾而來，但卻不會(huì)升高血糖，甜度為90，常用于“無糖食物”的制作。甘露醇甜度為70，在臨床用于利尿劑，治療各種水腫。而山梨糖醇、乳糖醇的甜度就更低了，分別為60和40。

還有一種代糖是甜味氨基酸，比如阿斯巴甜，甜味來自天冬氨酸和苯丙氨酸，其甜度高達(dá)18000，常用于甜味飲料，口感好還不會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖。阿斯巴甜經(jīng)過加工以后，還可以制成一種更甜的甜味劑——紐甜，甜度是800 000，是迄今為止甜度最高的甜味劑。

糖精是一種典型的化工產(chǎn)品，同類型的還有安賽蜜、甜精等。這些化工產(chǎn)品不升糖，可以滿足口感但是卻對(duì)身體無益，建議少吃。

【不同人群的吃糖貼士】

兒童： 嗜甜且控制能力差，吃糖多會(huì)為肥胖等慢性病埋下伏筆，還會(huì)鈍化味蕾，不利于清淡飲食習(xí)慣的養(yǎng)成。建議偶爾吃甜食，吃完以后一定要及時(shí)漱口，預(yù)防齲齒。

成人： 精制糖每天控制在25克以內(nèi)，堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)，消耗多余的能量，塑造有型身材。

老人： 盡量少吃精加工食品，多吃天然食品。粗糧里富含碳水化合物，在體內(nèi)緩慢釋放葡萄糖，滿足能量需要，還有大量的膳食纖維可以幫助胃腸蠕動(dòng)，其中所含的各種維生素和礦物質(zhì)也都是有利于健康的。

糖尿病人： 食用“無糖”食品要看看其主材。如果是糕點(diǎn)類的甜食，本身就是由淀粉制作而成，即使不加糖，也會(huì)升高血糖，所以還是應(yīng)控制攝入量。