老年人也要練練肌肉

楊秉輝

現今，國人壽命顯著延長，老人的健康問題亦越來越多地引起社會關注，因為人們不僅希望長壽，更希望健康的長壽。

對于老年人的健康問題，防病當然是首要之事，但是沒病并不等于健康。 世界衛生組織對于健康有一個完整的定義：“健康是指人們在軀體上、精神上以及社會適應上的完好狀態，而非無病或虛弱。”在這個定義中提到了“虛弱”二字，從字面上理解是說：“不是不虛弱就健康”，但虛弱，肯定不健康。

虛弱是體力衰弱的表現，最常見的情況有二：一是病后體弱，一是年老力衰。病后體弱問題不大，因為病已好了，好生養息，終會康復。年老力衰就有點麻煩了，因為人不可能永遠年輕力壯，只會越來越老，那么這“力”也就必然越來越衰了。當然，衰老是自然規律，無可抗拒，但能不能人老而力不衰、或是少衰些呢？應該說是有可能的。

許多老人動作遲緩、步履蹣跚，除了一些因特殊的神經系統病變，如帕金森氏癥、脊索硬化癥等外，許多是因肌肉無力所致，而肌肉無力則多因肌肉萎縮引起。據研究，我國老人肌肉萎縮情況十分普遍，60歲人肌肉的量只及年輕人的80%，60歲后減少更明顯，80歲老人肌肉的量只及年輕人的一半了。老年人肌肉萎縮、肌力下降是許多老人喪失生活自理能力的原因，也是老人容易跌倒的根源，而老人跌倒，尤其引起腰椎或下肢骨折的，甚至因此臥床不起而致衰亡。所以老年人肌肉減少一事，在老年病中稱為“少肌癥”，近年已受到醫學界關注。

少肌癥的診斷不難，甚至可以望而知之，但治療乏策，“大力丸”只是江湖上的把戲。對于少肌癥，關鍵在于預防，預防之法一是鍛煉，二是營養。這兩件事當然對誰都是重要的，但對老年人預防肌肉萎縮來說，就更重要了。

鍛煉，對一般民眾而言，通常是提倡“有氧運動”，即持續一定時間的、中等強度的運動，如拳操、跑步、快走等，以達到通過運動加速呼吸、心跳，使吸入更多的氧、并運行全身，促進新陳代謝，增強心肺功能。不過，為預防少肌癥，運動學家還提倡在此基礎上做些有意識的肌肉鍛煉、即“對抗運動”，如在健身房里用拉力器等器械運動。事實上，也不一定都要去健身房才能做“對抗運動”，許多小區有健身器材，應該充分利用。在家中備個彈簧拉力器也能鍛煉肌肉，兩手抓兩瓶礦泉水也能鍛煉，甚至躺在床上、坐在椅子上有意收縮肌肉，也是鍛煉肌肉之法。當然，不僅練上肢的肌肉，還要練腰腹的、下肢的肌肉，而且應該有一定的量，能持之以恒。

營養問題是人們普遍關心之事，不過其中誤區也不少。對老年人預防少肌癥而言，蛋白質和糖分不可或缺。肌肉是由蛋白質組成的，要預防肌肉萎縮豈能少了蛋白質。老年人消化吸收能力減退，還需多吃些易于消化吸收的蛋白質才好。動物蛋白比植物蛋白易于消化吸收而且利用率高，所以應多攝取動物蛋白，牛奶、雞蛋不可少，雞鴨魚肉亦應適當攝取。肌肉中應有豐富的肌糖原方能提供肌肉活動的能量，而肌糖原來自飲食中的糖分、即淀粉質的食物，故老人亦需保證一定的食量，萬不可節食。蔬菜水果當然亦不可少，老年人若食物品種不夠豐富的，酌情補充些多種維生素亦屬有益。

少肌癥的預防宜早開始，中年之后即應注意，到60歲后已屬刻不容緩。當然，即使肌肉萎縮已成事實，甚至年紀已到七老八十，預防肌肉的進一步萎縮也是必要的。鍛煉與營養雖說是預防之策，事實上做得好也有治療作用，肌肉多少也可以增加些，至少肌力可以強一些，這是肯定的。