女人養(yǎng)生要吃“輕食”

金文泉

我這個(gè)土生土長的上海人，自幼愛吃媽媽做的重油、重糖、味道濃重的本幫菜。盡管來四川已經(jīng)大半輩子，但對味道十足的本幫菜依然情有獨(dú)鐘。然而，四川人吃得更咸，更油膩，甚至連美國人也愛吃很咸的油炸土豆片，美國的甜點(diǎn)、奶油蛋糕、冰淇淋更是甜得離譜。

（一）“重食”是健康長壽的絆腳石

當(dāng)代營養(yǎng)學(xué)家大量研究后發(fā)現(xiàn)，重油、重鹽、重糖的“重食”是誘發(fā)心腦血管疾病和大量慢性病的首要致病因素，是健康長壽的絆腳石。

重油危害大

生活中，許多人愛吃肉，大快朵頤大口吃肉也確實(shí)是一種美味的享受，殊不知，這些佳肴天長日久也可能成為健康的殺手，隨時(shí)會引爆你的健康危機(jī)——油脂攝入量過高。尤其是飽和脂肪酸及膽固醇攝入量高，是導(dǎo)致血膽固醇、三酰甘油和低密度脂蛋白升高的主要原因。進(jìn)而使血管內(nèi)壁變“肥”，形成動脈粥樣硬化，動脈內(nèi)膜生成脂斑層，使動脈管腔狹窄，導(dǎo)致冠心病、腦卒中發(fā)病率明顯上升。

流行病調(diào)查與動物試驗(yàn)表明，膳食中脂肪攝入總量增高，某些腫瘤的發(fā)生率也會增加，尤其是乳腺癌、結(jié)腸癌和直腸癌。

可見，吃過多的油脂，不僅會導(dǎo)致肥胖，嚴(yán)重的會危及生命，是引爆多種疾病的定時(shí)炸彈。

高鹽的八大危害

食鹽的主要成分是氯化鈉，它讓菜肴有咸有味，讓我們享受到了佳肴的鮮美。我們體內(nèi)約存有6～7克的鈉，它廣泛存在于體內(nèi)各種組織器官內(nèi)，可以調(diào)節(jié)體內(nèi)水分，增強(qiáng)神經(jīng)肌肉興奮性，維持酸堿平衡和血壓正常功能。人體需要的鈉主要從食物和飲水中來，食鹽、醬油、味精、醬和醬菜、腌制食品等都可以提供較多的鈉，肉類和蔬菜也可以提供少部分鈉。

成人每天鈉需要量為2 200毫克，我國成人一般日常所吃的食物本身大約含有鈉1 000毫克，另需要從食鹽中攝入的鈉為1 200毫克左右，因此，在每天食物的基礎(chǔ)上，攝入3克的食鹽就基本上達(dá)到人體鈉的需要量。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）的攝入量是6克。攝入過量食鹽會導(dǎo)致以下嚴(yán)重后果：

1.誘發(fā)高血壓

大量食鹽進(jìn)入體內(nèi)，使血液滲透壓升高，循環(huán)血量明顯增加，導(dǎo)致血壓很快升高。調(diào)查統(tǒng)計(jì)證實(shí)，高血壓的發(fā)病率與食鹽攝入量密切相關(guān)。我國居民高血壓患病率北方高于南方，與食鹽攝入量相一致。

2.增加胃癌發(fā)病率

高鹽能使胃黏膜的黏液保護(hù)層變稀，使之失去保護(hù)作用，胃壁易受到傷害、侵蝕，久而久之發(fā)生癌變。

Food and Life 2015-01

57 食品與生活 2015-01

3.加重月經(jīng)前的不適

高鹽會加重女性月經(jīng)前的種種不適，包括臉部略腫、腹脹、頭痛及情緒煩燥等。

4.鈣質(zhì)流失

高鹽會導(dǎo)致體內(nèi)鈣質(zhì)的流失，從而加劇骨質(zhì)疏松的發(fā)生，或提早發(fā)病。

5.增加腎臟負(fù)擔(dān)

鹽必須從腎臟排出，攝入過多的鹽會增加腎臟的負(fù)擔(dān)，一旦腎功能降低，不能及時(shí)排出鹽分，往往會引起全身水腫。

6.面部出現(xiàn)皺紋

女性攝入過多的鹽會造成血液滲透壓升高，不利于皮膚保持水分，面部容易出現(xiàn)皺紋。

7.餐后血糖升高

最新研究表明，攝入過多的食鹽使餐后血糖明顯升高，不利于控制血糖。

8.難以辨別食物新鮮度

重鹽和鮮味劑共同作用，雖能增加食物的鮮味，卻容易掩蓋不新鮮原料的異味，使人難以辨別新鮮度，不利于食品衛(wèi)生的鑒別。

值得注意的是，雞精和味精也是菜肴增鹽的一大推手。令人吃驚的是，雞精中所含的鈉是食鹽的一半多，也就是說，吃一勺雞精相當(dāng)于吃半勺鹽。味精的鈉含量為鹽的1/3，使用味精、雞精增鮮，會使人在不知不覺中攝入更多的鈉。

重糖不可取

上海人烹調(diào)離不開糖，炒白菜也要加上一點(diǎn)糖提鮮，紅燒肉、紅燒魚都要加冰糖。糖吃多了不僅會長胖，還容易影響口腔牙齒的健康。糖尿病患者尤其是老年糖尿病患者，更要注意控制糖的攝入量和淀粉攝入量。

（二）“輕食”養(yǎng)生益健康

“輕食”可養(yǎng)生

如果我們把重鹽、重糖、高油的食物稱為“重食”，那么與其相反的就是“輕食”。“輕食”就是清淡、均衡、自然、健康、無負(fù)擔(dān)的飲食，最主要的概念就是攝食總量適當(dāng)減少，吃七八分飽。另外，飲食要少油、少鹽、少調(diào)味料，多一些天然綠色食材。

雖然“輕食”菜單以低糖、低脂、低鹽為原則，但并不代表我們只能吃單調(diào)無味的食物，實(shí)際上它的選擇范圍相當(dāng)廣泛。傳統(tǒng)中餐雖味美但偏油膩，口味也過重，但只要掌握烹制方法，減少鈉及糖類的攝取，并遵照“蒸”、“蔬”、“實(shí)”三原則，中餐其實(shí)是很適合作為“輕食”菜單的。

蒸——“清蒸”，是指以清蒸的烹調(diào)方式取代油炸及煎炒，不僅降低了油脂的攝取，也大大減少了廚房里油煙的污染。

蔬——“蔬菜”，不用油煎炒，而是以水煮、涼拌方式食用，這樣既能享受蔬菜的原味，還可保留蔬菜中的營養(yǎng)素。

實(shí)——“果實(shí)”，每天要保證食用2～3種水果。

美味“輕食”的選材

“輕食”可以由各種食材組成豐富的天然色彩，菜單中含有紅、紫、橘、綠四色營養(yǎng)素食物，包括紅色的茄紅素（如番茄、葡萄柚、西瓜等）、紫色的花青素（如藍(lán)莓、紫薯等）、橘色的胡蘿卜（如紅蘿卜、南瓜等）、綠色的葉綠素（如菠菜、花椰菜、蘆筍等）。多種蔬菜組合而成的色拉，配上各種低鹽低糖調(diào)料，用茶油、橄欖油等拌制，會使人食欲大增，既色彩豐富，又容易“填飽”肚子，增加飽腹感。

色拉卷是“輕食”中的經(jīng)典，食材有薯泥、小黃瓜、葡萄干、萵苣等，搭配些許花生粉，吃起來香香甜甜、爽口開胃。

青椒、番茄等低卡路里、高纖維素的食物是上好的“輕食”食材。由精選蕎麥面粉、海鮮汁，配上各式蔬菜制成的涼面，更是“輕食”界的大王，加入各式各樣口味的醬汁或配料，可作正餐或點(diǎn)心，吃起來格外香。

“輕食”與“重食”僅一字之差，也就是廚房里食材與烹調(diào)方式的區(qū)別而已，但經(jīng)歷漫長的人生歲月，吃“重食”者傷身，愛“輕食”者養(yǎng)生，尤其是女性朋友們，愛上“輕食”，既是瘦身的新武器，也是養(yǎng)生的好措施。