跑出來的苦惱

前不久，一位35歲的跑友找上門來，只向我們提出一個要求：讓他能繼續跑步。原來他在兩次參賽馬拉松后，下肢受了傷，不僅兩個月無法跑步，就連正常生活都受到影響。他看過多名醫生，得到的建議幾乎都是一個，還是放棄跑步為好。正值壯年，喜歡跑動的他自然心有不甘。

經過詳細問診，我了解到，這位跑友的跑齡才剛半年。當初是好朋友的一番鼓動，讓他既沒有做過任何身體評估，也沒有任何訓練指導，甚至都沒多想，就跟著朋友，憑著感覺進入跑步大軍。他每周4-5次在室外田徑場上跑圈，起初的運動量是每周30多公里。兩個月的跑步下來，他的體重降了10公斤，這讓他實打實地感受到跑步的效果。朋友借此鼓勵他來一個大跨越──參加全程馬拉松比賽。

以前，他參賽的最長距離是10公里。為了能達到新高度，他加緊訓練，每周的運動量猛增到五六十公里。生平第一次參加馬拉松賽，他用時4小時50分鐘。成功讓他十分興奮，以至于對賽后左膝總是隱隱作痛并沒有太在意，覺得跑一跑就會過去。

聽說內蒙古要舉行一項越野馬拉松賽，沿途空氣好風景美，雄心勃勃的他又報了名。出乎意料的是賽中跑了不到15公里，他的膝部就開始疼痛。他咬牙堅持，但后面的賽程他幾乎是走下來的。此后，左膝傷病加重，接著影響到右膝，連上下樓、快走都疼痛不止。此時，他才去醫院。診斷結果，他患了急性和慢性“跑步膝”，臏骨軟骨勞損，左腿更為嚴重，已屬二度軟骨損傷，還有臏韌帶臏腱炎……

在工作室，我還特別觀察了他的跑步姿態，發現跑動中他的身體協調性、柔韌性和力量極差，重心上下移動幅度大，身體很像一臺砸夯機，每一腳落地時與地面的碰撞聲響也很大，后蹬時主要是大腿前面的股四頭肌在發力。更令我吃驚的是他的兩腿長短不一，差距在1.5公分。受傷后，他所接受的治療方式主要是針灸、按摩、敷藥等。再看看他最喜歡用的跑鞋，緩沖性能較好，但穩定性較差……

如此一番診查之后，這位跑友傷病的多種原因也就水落石出了。

基于上述情況，我們來做一個簡要分析，想必對廣大跑者有一定啟示。

首先，參加運動前，這位跑友沒有經過身體結構和體質的評估，原有的一些缺陷難以自知。比如，他的兩腿左長右短，跑起來自然造成左腿膝關節旋轉，負荷過大，腳弓塌陷。其身體的協調性、柔韌性和力量的不足又讓他跑步時力量分布不均。尤其是后蹬時，他不是用股后肌群和臀大肌發力，而是將力量集中在膝關節上，這些因素都使他的腳在落地時像砸夯一樣。

跑步運動看起來身體沒有負重，但每一次腳落地時所經受的沖撞力卻是體重的兩到三倍。如此算來，一個體重70公斤的跑者，每一步所經受的力最高達210公斤。如果跑者一步跑一米，那么一次馬拉松全程下來，他要跨出42195步，兩個數字相乘所得的力量總和為886萬公斤，如此大的累積重量壓在受力不均的腿上，怎么可能不出傷！

其次，這位跑友平時訓練選擇在田徑場上跑圈，這決定了他的跑步方向總是逆時針的，身體在過彎道時自然會向左傾斜，左腿受力較大，長久如此極易帶來傷病。

第三，由于沒有專業指導，這位跑友的訓練量違背了漸進原則。為了參賽，他將訓練量從每周三十多公里突然提高到五六十公里，增加了40-50%，打亂了身體的正常適應節奏，為出傷埋下禍根。

第四，第一次參加全馬比賽時，跑友的身體就已發出傷病信號，可惜跑者沒有當回事，甚至錯誤認為繼續跑跑就行了。

第五，傷病問題未解決，這位跑友就參加了另一項全馬比賽，兩次大賽相隔不到一個月。傷病最忌拖延和積累，量變到一定程度就會出現新傷。跑友左膝出傷后，參賽時自然要用右腿進行功能代償，無形中加重右腿的負荷，以致其也出現傷病。

第六，跑友首次參加全馬時跑的是城市公路，地硬、沖撞力大，第二次參賽時則為內蒙古的草地沙土地。他從未在這種地面訓練和適應過，所用的跑鞋也是老樣子：緩沖性好，但穩定性差，這極易引起損傷。此外，二次出傷后，他的治療方法也屬治標之舉，沒有從根本上解決問題。

從這位跑友的傷情分析中，不難看出他在訓練比賽中的許多錯誤，其實，最大的誤區還是對跑步和自身素質缺乏科學認知。

美國一項研究表明，在眾多體育項目中，跑步的損傷高居第二位。因此，千萬不要把跑步當作抬腿就能上路，簡單重復就行的項目。此外，現在的治療和體能康復手段雖然可以幫助大部分傷者重返跑道，但仍有一些傷病，如軟骨磨損等是不可逆的。因此，對于愛好跑步者，特別是以參加馬拉松為目標的跑者，我們提出如下8點建議──

1.參加跑步運動前，最好找醫生對自己的身體狀況，特別是疾病程度和心肺系統功能做一個風險評估。

2.找一位跑步教練或懂技術有經驗的跑友做指導，幫助改善跑步姿勢和技術，糾正不良動作定型和習慣。

3.請行家幫助制訂個性化的訓練計劃。大賽前，要有一個系統而科學的訓練安排，運動量的漸進幅度每周不宜超過5%。

4. 選對適合的裝備，包括應對不同路面訓練和比賽的鞋子。建議去找能夠測試跑步技術和腳型的專用店來定制鞋子。選鞋最好是在下午和晚上，這時腳會大些。

5. 兩次大賽的間隔不要過短，一般每月不超過兩次，讓身體獲得足夠的恢復。

6. 參賽前，要關注賽場的氣候、路面、環境等特點，有條件的話可以適應一下。

7. 大賽中，由于人多場面大，跑者的興奮度也易提高，致使跑步節奏失控。因而跑前要做好體力分配計劃和戰術安排，跑中要嚴格執行。同時注意在不同路面，不時變換左中右的位置，讓雙腿受力均勻。一旦出現不適，應放慢速度，不可硬挺。如果出現損傷，還是要及時就醫。

8. 跑后要注意做放松活動，對炎癥部位進行冰敷，還要注意及時補充營養。

跑步前的兩個準備活動

練習部位 膝關節

練習目的

激活股四頭肌

增強下肢肌肉耐力

起始動作

背靠墻面站立

挺胸抬頭

雙腳分開與肩同寬

腳尖正直向前

雙手交叉放于胸前

動作流程

雙腳略向前邁出，以保證下蹲時膝關節

不超過腳尖

緩慢屈膝90度，不超過90度，上下小幅度下蹲

練習要點

保持良好體態

下蹲時膝關節不超過腳尖

大腿肌肉主動發力，將身體頂向墻面

可通過練習時間調整訓練量

正確的練習感覺

大腿肌肉酸脹

常見錯誤動作

膝關節前頂，超過腳尖

大腿肌肉不主動發力

含胸駝背

拉伸部位 髂腰肌

起始動作 （以左側為例）

弓步，右腿前，左腿后

腰背挺直，雙手叉腰

前腿小腿與地面呈直角，后腿膝關節觸地

動作流程

自然呼吸

呼氣時，軀干直立下壓

左側髂腰肌拉伸

左右交替練習

練習要點

上身直立下壓

前腿弓步盡量向前

每次拉伸30秒，重復4-5次

正確的練習感覺

單側髂腰肌有明顯拉伸感

常見錯誤動作

拉伸時用力過猛

前腿過近，膝關節前頂