高中體育中立定三級跳的教學

任圣

在三級跳遠訓練中一定要注意各動作間的銜接與整體技術的完整性，同時，在體育教學的實踐中還要注意每個環節的完整性與準確性。在體育技術教學中，必須要增強每個銜接部分的技術教學。在分解教學的時候，要盡量地貫徹一些完整的技術教學因素;在進行整體的技術教學時，也要注意提升部分動作的質量。筆者現就結合多年的體育教學經驗，談談立定三級跳遠的教學。

一、三級跳需要注意的事項

1.要注意三跳的中心與比例的協調

立定三級跳的比例是由小變大的。尤其是前兩跳時的比例最為關鍵，邁步太大或者太小都可能會影響三級跳的成績。其次，三級跳的重心起伏必須要合理。立定三級跳重心的起伏要盡量控制在第一跳時，要跳平，第二跳時要跳得較高，第三跳時要比第二跳還要高，這樣才可以跳得更遠。

2.要重視專項訓練

在掌握三級跳的動作要領后，要著重發展學生腿部的爆發力。首先就是要多做一些下肢的力量練習。比如：原地快速跳起。用前腳掌快速地離開地面，落地時用腳掌著地。每次做三到五組，每組做40次左右就可以了。其他的方法還有連續單腳跳、連續跨步跳等。其次還要多進行關于彈跳力的專項練習。在進行彈跳力練習的時候，要注意同學們的彈跳速度。要以彈速的訓練為主，比如：雙腿連續跳躍，用雙腿進行跳皮筋、跳繩的練習。然后要經常進行一些負荷練習。在同學們進行負荷練習的時候，可采用以下一些練習方式：肩負中等負荷重量來進行快速的深蹲練習、輕負荷重量讓學生進行快速跳起。可以肩負輕量的啞鈴做6組，每組進行100次左右、輕負荷重量進行連續地交換腿跳。肩負輕量的啞鈴，由半蹲的狀態快速向前運動，直到腿部的三關節完全伸直便可。進行負荷練習的時候，千萬不可用大負荷重量，以免受到傷害。

3.避免在訓練時造成不必要的傷害

老師在上課之前有許多內容需要認真的檢查，如：跳遠的跑道應該平坦而結實，起跳板是否與地面相平齊，是否牢固;沙坑是否平整，是否有碎石等堅硬的雜物;平沙耙在使用完畢后應該及時放到沙坑的外面。教師在上課的時候應該仔細觀察各種因素：一是觀察同學們的身體狀況是否良好。指導老師可憑借自身經驗，通過觀察同學們的唇色、臉色和身體的流汗程度等，及時調節運動量。練習中要禁止學生相互追逐打鬧，一旦發現，要及時制止，使危險系數降到最低。

二、三級跳的實踐教學方法

1.熱身運動

在進行三級跳的練習之前，可以讓同學們先練習單腳落地的跳跑運動，累了可以換另一只腳，通過這種練習，一方面可以為之后的教學內容做好準備，另一方面可以激發同學們的學習興趣。

2.導入新課

在訓練之前要先做熱身運動，在熱身運動結束之后，用瘦身圈作為教學的輔助工具，將以往的“跳房子”游戲變成“跳瘦身圈”。具體的操作方法如下：第一組，用一只腳跳進圈內;第二組，兩只腳交換式的跳進圈內;第三組，先用一只腳跳進第一個圈內，然后換第二只腳跳進第二個圈內，接著將兩只腳并攏跳進第三個圈內;第四組練習和第三組相似，但是要適當地拉長圓圈之間的距離。在所有小組結束練習以后，要鼓勵同學們進行循環式的練習。這樣的練習方法可以有效地調動同學們練習三級跳的積極性，但是要注意的是，在練習三級跳的過程中，所有同學要排成一條線進行，等前面的同學跳過三個圓圈以后，后面的同學才能開始繼續跳，以免發生沖突。

3.知識的探索與研究

在跳呼啦圈的練習結束之后，再把同學們集中起來，詳細地講解三級跳中所包含的技術要領，三級跳的技術分為以下幾個步驟：第一跳為單腳跳，用有力量的腿來完成單腳跳;第二跳為跨步跳躍，強調前跨步和前擺步;第三跳為雙腳跳，學生把膝蓋彎曲進行緩沖。分步講解完成以后，向同學們示范一組完整的三級跳動作，之后指導學生進行自主練習。

以上為作者在訓練中所獲得的一些感悟，也是長期訓練得到的經驗。當然訓練的方式千變萬化，但無論哪種訓練方法，都要注意跳躍的遠近程度，充分發揮肌肉的力量。只有充分發揮同學們的潛能，才能取得優異的成績，使同學們跳得更遠。

（作者單位：江蘇南通市通州區西亭高級中學）