論高三體育考生訓練中的力量訓練

周承

摘 要： 在高三體育考生的訓練過程中力量訓練是提高運動成績的重要手段，對不同運動項目的力量訓練有各自的不同負荷和不同方法。發展不同的力量有不同的負荷，不同的練習次數、組數。不同的項目也有不同的練習手段和方法。根據力量訓練的原則，在練習中還要有合理安排，一些在練習中應注意的問題。

關鍵詞： 訓練負荷 力量訓練 次數 組數 肌肉

我校有高考體育的傳統，每年都會有一批學生參加體育高考，所以體育考生的日常訓練工作是我校每個體育教師的任務之一，如何訓練、提高運動水平、做到科學訓練，是需要好好研究的問題，下文是我對力量訓練過程中的一些心得和經驗。我認為力量訓練在訓練過程中是一個很重要的環節。力量素質按照肌肉活動的性質可分為靜力性和動力性力量，本文主要講動力性力量的訓練。力量訓練是指完成練習時身體和身體某部分克服阻力的能力，是人體運動的基礎。力量就是肌肉在收縮過程中表現出來的一種能力，力量素質的好壞直接影響高考體育加試的成績好壞。所以在日常訓練中合理的、科學的力量訓練，是提高高考考生運動水平的重要一環。

1.訓練負荷的有機結合

在訓練中應該采取不同的負荷進行練習，不同的負荷會對人體神經元產生不同的刺激程度，達到的訓練效果也不一樣。中等負荷的特點是不易疲勞可進行較多次練習，大負荷的特點是容易疲勞練習次數不應過多。中等負荷一般重量為練習者所持最大重量的70%左右，次數大概為12至14次，練習組數大概為三到五個組。其練習作用是：增大肌肉群的橫切面，達到增加力量的目的。大負荷一般重量為練習者所持最大重量的90%左右，練習次數應為4-6次，組別也不宜過多，三四組為宜。大負荷練習能充分刺激肌肉纖維，對增大絕對力量比較有效。但是大負荷訓練在常年訓練中不宜一直使用，會使肌肉僵硬，應中等負荷和大負荷有機結合，這樣才會有比較好的效果。

2.力量練習分類

2.1小肌群的訓練。發展小肌群，是增強肌肉力量的基礎，可以使肌纖維增粗，肌肉能量得到增強，小肌群練習適合用中小負荷的訓練，這樣的練習能使肌肉充血，產生適應變化，對增大肌肉體積效果明顯。練習次數15次左右，組數為5組左右。

2.2爆發力的訓練。所謂爆發力就是在最短的時間內，表現出最大力量的能力。在體育考試中，素質項目100米、立定三級跳、原地擲實心球對爆發力要求都比較高，所以爆發力訓練顯得尤其重要，很大程度上決定最終的考試成績。訓練時可以有中大負荷（稍高于70%的重量），練習次數大約為三四組，練習次數為8次左右。這樣的練習能較大程度地調動更多肌群參加工作。

2.3力量耐力的訓練。耐力素質是人體在長時間的活動中，克服疲勞的能力。耐力素質對其他素質的發展和創造優異成績具有主要作用，力量耐力是在較長時間中能保持用力的強度，有效提高運動成績的保證。在練習過程中需運用中小負荷，練習次數盡量可能增加，直到無法完成練習，練習組數也應相應增加，要輕松完成較長的練習時間，就要適當增加負荷，這樣對法陣肌肉耐力有較好的效果。

2.4絕對力量的訓練。絕對力量是肌肉收縮時所爆發出來的最大力量。絕對力量的訓練在于重量的增加。練習過程中可以選用接近訓練者最大的力量重量，練習次數可以少一些，組數可以較多一些，次數可以兩三次，組數可以6至8組。這樣的接近最大重量的練習，可以有效地發展絕對力量。

3.練習時間的安排

高三體育考生一般訓練周期都是一年或者一年半左右，在此過程中應該對各項訓練做到安排合理、科學素質和專項技術訓練有機結合。而力量素質的訓練更要做到合理、系統前期練習比重可以大些，后階段比重可以小些，到考試前期更要安排合理，既不能沒有力量訓練，更不能訓練過度，在力量訓練中運動量的形成包括強度、密度、時間和數量，改變其中任何一個因素都會影響運動量和生理負荷。力量訓練對神經能量的消耗比較大，恢復時間長，不能每天訓練，最好隔天或者隔兩天，這樣的訓練的效果會比較明顯。

4.加試項目的力量訓練

4.1100米是速度項目，是重復多次完成爆發性力量的項目。短跑是在較短時間內發揮最大力量的項目，爆發性力量訓練顯得尤其重要。這個項目的力量訓練可以按照最大重量的50%進行訓練。由于負荷較小，因此在練習過程中要注重每次完成的速度越快越好。每次大約可練習4組，每組次數20次左右，例如抗力性跑、跑坡、快速挺舉等。這里要注意的一點就是速度放緩時候應該停下休息，等恢復了再進行下一組的練習。

4.2立定三級跳遠對爆發性力量的要求很高，此外對絕對力量也有較高要求，還對機體協調性和柔韌性有較高的要求。在訓練過程中，應注重全身肌肉力量的練習，多做類似于跳躍的練習，例如單腳跳、跨步跳、單腳跨步結合跳，多級蛙跳，負重半蹲跳，等等。也應注重肩部肌肉的訓練，因為跳躍類的項目對擺臂要求比較高，需要有較強的肩部擺臂力量。

4.3原地擲實心球項目也是對爆發力量有很高要求，絕對力量也不可或缺。要求學生在最短時間內發揮最大力量完成整個投擲的過程。在練習過程中可以多增加腿部、腰腹部、肩部的爆發性力量練習。練習時可以用大負荷進行練習，次數不要多，注重練習過程中的完成質量，要求盡快完成動作。練習方法可以有杠鈴的抓舉挺舉，負重全、半蹲跳，臥推，原地推鉛球等輔助練習。也可進行快速的仰臥起坐練習、擺動中的引體向上等練習。

4.4800米是耐力項目，主要是要發展腿部、肩部及腰部的肌肉力量，這樣的練習不是要增加肌肉體積，著重是要訓練考生的肌肉有氧能力。在訓練中可采用較長時間的跳躍或者負重跳躍發展力量訓練，如較長距離的單雙腳跳，上坡跑，負輕重量跳，或較長距離的后蹬跑，等等。

5.力量訓練過程中的注意事項

由于考體育的學生大都不是學校運動隊的，每個學生身體素質差異較大，運動水平較低下的多些，訓練過程中要充分了解個體差異，一般都是從基礎力量入手，再在此基礎上逐步提高訓練水平，從高考錄取率講，因材施教顯得尤為重要，不同的學生應制訂不同的訓練計劃，不能一概而論。訓練中量和強度的把握應拿捏準，應使得每個體育考生都能有一套適合自己的訓練計劃和練習方法。在力量訓練過程中，還必須注意以下問題。

5.1訓練是為了高考，應做到安全第一，訓練計劃必須認真制訂，訓練過程必須科學合理，盡量避免學生在訓練過程中受傷，影響正常訓練，甚至影響到最后的考試。

5.2力量訓練應做到全面，不能只是片面追求某一方面的肌肉力量，大肌群訓練和小肌群訓練應有機結合起來。

5.3進行力量訓練時候，尤其是大力量練習后，要充分做好肌肉的放松，防止肌肉僵硬，提高肌肉彈性。

5.4在訓練過程中不能死守訓練計劃，在訓練過程中必須做好及時調整，合理科學地調整好運動負荷，注重訓練效果。

總之，在高三體育考生的日常訓練中，首先要摸清學生的底子，根據學生的實際情況制訂科學合理的訓練計劃，合理安排好力量訓練中的重量、次數、組數的組合，根據發展肌肉力量的要求采用不同的重量、次數、組數及不同的訓練方法達到不同的訓練效果。在正常情況下，發展絕對力量就采用負荷大、次數少、組數多的方法；發展速度爆發力量就采用中等力量、中等組數、組數較多的方法；發展小肌群力量和耐力力量就采用小負荷、多次數，多組別的方法。耐力力量一般都安排在訓練的后半部分，力量訓練應安排在速度練習之后進行。在力量訓練過程中應安排一些放松和牽引練習，使得肌肉保持良好的彈性，也有效避免受傷。