別讓甜飲料毀了你

范志紅

著名國際醫學雜志《循環》上發表了一篇研究文章，美國塔夫茨大學研究人員得出了一個驚人的結論：甜飲料每年造成十幾萬人死亡，這是研究者統計1980- 2010年之間51個國家超過61萬人的膳食數據后的科學發現。

很多人可能不理解，不就是喝個糖水么，怎么會還和死亡掛上鉤了？喝過多甜飲料看似安全，長年累月之后就會促進心腦血管疾病、糖尿病和癌癥，從而導致愛飲者提前離開人世。

按目前發表的研究結果，甜飲料涉及的“罪過”包括導致肥胖、糖尿病、脂肪肝、高血壓、痛風、齲齒等，另有研究發現，攝入較多甜飲料的人，膳食中容易缺乏維生素和礦物質；喜歡甜飲料的兒童容易養成偏食挑食習慣；甜飲料過多還會影響到腸道菌群的平衡。還有一些研究提示，從包括甜飲料在內的人工增甜食物中攝入較多的糖，或許還與絕經后婦女的乳腺癌、子宮內膜癌、腸癌、骨質疏松、老年認知退化等疾病的風險有關。

一罐355毫升的可樂就含有37克糖，一瓶500毫升的果汁飲料中含有40- 60克糖。只要飲用一款，就已經超過了世界衛生組織的建議———最新推薦是每天攝入人工添加糖最好不超過25克，一定要控制在50克以內。

雖然中國人平均喝飲料的數量還不算太高，但在那美麗的平均數下，掩蓋的是令人擔心的真實情況和發展趨勢。我國疾控系統的調查證明，喝甜飲料數量最大的群體是兒童、青少年，而且這個數據十年來飛快增長，年輕人的飲料消費正在“和發達國家接軌”。走進超市，飲料貨架琳瑯滿目，其中90%以上是甜味的飲料，每天銷售數量驚人，形勢不容樂觀。

最糟糕的是，甚至社會上已經出現了一種不成文的“刻板印象”———默認孩子和年輕人就該喝甜飲料，時尚者就該喝加糖加奶的各種高熱量咖啡飲品，老年人才該喝茶。在聚會的餐桌上能清楚地看到這種傾向：聚會時有孩子在，就有人張羅著給孩子點些甜飲料，好像孩子就該喝這些不健康的甜水。一位朋友告訴我，她的親戚28歲就已經牙齒嚴重損毀，牙醫認定，從兩歲開始每天喝可樂，成年之后更是不喝水只喝包括可樂在內甜飲料，就是這位青年牙齒毀掉的主要原因。這位青年還有背痛膝蓋痛的癥狀，骨密度檢查表明他骨質密度過低，相當于60歲的老年人。喜愛甜飲料是不可忽視的原因之一。

很多小孩子，或身體虛胖或臉色灰黃。一問飲食習慣，大多是開始吃飯的時候就開始喝甜飲料的，甚至有還沒斷奶就開始喝甜飲料的。甜飲料營養價值低，喝了甜飲料又不好好吃飯，會造成營養不良，結果孩子臉色灰暗，身體松弛；在三餐飽食之外再喝甜飲料，容易身體肥胖。

許多時尚女性，不喝碳酸飲料，但卻熱衷于喝奶昔、卡布奇諾、拿鐵之類高熱量加糖飲料，糖分含量高達8% ～18%的純果汁以及糖分含量高達14%以上的乳酸菌飲料，或者在家自制各種“糖水”、冰鎮甜飲和“鮮榨果汁”，以為只要加冰糖、蜂蜜之類就沒關系，只要糖分來自于水果就沒關系。其結果是她們經常抱怨，為何自己三餐食量很小，肚子上的肥肉卻巋然不動；為何自己每日熱衷于糖水果汁養生，皮膚卻并沒有什么改善。

美國糖尿病協會建議，為了預防糖尿病，最好選擇不含熱量的飲料，如白水、沒有加糖的各種茶、沒有加糖的咖啡等。該協會甚至勸告人們少喝鮮榨果汁，因為鮮榨果汁往往并不是純果汁，糖分不少于甚至高于純果汁。即便是純果汁，也會輕松喝進去大量糖分，比如一杯葡萄汁（250ml）就含有160千卡的熱量，相當于半碗米飯，而完全沒有吃水果和吃米飯時的飽感。

澳大利亞營養學家在澳洲膳食指南中明確指出不推薦國民消費添加精制糖和糖漿的各種甜飲料，包括碳酸飲料，也包括甜味果汁飲料，甚至包括加糖的維生素飲料、加糖的運動飲料、加糖的提神飲料和加糖的礦泉水。

如果非要喝飲料不可，有以下三點忠告：

1盡量選擇低熱量、低糖的飲料。按我國預包裝食品營養標簽通則（GB28050- 2011），飲料要標明“低熱量”意味著每100ml中的熱量低于80kJ（約20kcal），“零熱量”則要達到每100ml熱量低于17kJ（約4kcal）的標準。標注“低糖”意味著每100ml中的糖低于5%，而標注“無糖”則要達到含糖量低于0.5%的標準。

2在同樣的糖含量水平上，選擇營養價值較高的品種。比如說，都是含5%的糖，那么其中含有天然原料（如含牛奶、豆漿、雜糧）、營養成分（如各種維生素、鈣、鎂等）或保健成分（如益生元、益生菌、膳食纖維等）成分的，會比什么營養素都沒有的產品略好一點。

3即便含有營養成分，也不能作為放心多喝甜飲料的理由，因為我們完全可以從甜飲料以外的途徑來獲取營養素。建議日常喝白水和各種淡茶、花果茶等，每天喝甜飲料的量限制在半瓶以內（1瓶500毫升），最好只在聚會場合接觸甜飲料，而且喝了甜飲料就不要再吃其他甜食。

所以，要想避免被甜飲料所害，最好的方式是戒除對甜飲的嗜好。與其為放棄甜飲料而感覺沮喪，不如先讓自己吃足各種新鮮的蔬菜水果，雜糧薯類，用健康的碳水化合物來填滿自己的腸胃，做菜少放點鹽。長此以往，對甜飲料的渴望自然會逐漸下降，就會有效地修復被甜飲料和各種不健康食物所毀壞的身體活力。