走出腿部完美線條 涼爽5月打造專屬競走瘦腿術 1月走掉5cm

側側

每天早上或傍晚，都是各路跑手重出江湖之時，街道邊或體育館，處處都是健兒的跑道。跑步雖然對于減肥有所作用，但是如果是想擁有一雙纖細筆直的腿還得靠競走！本期【女刊瘦美人最減肥】微信頻道就帶領大家利用競走前的運動加正確的競走方式練出迷人的雙腿！

About 1

競走快速瘦腿法好處

1、能長期堅持，它是中、低強度的有氧運動，沖擊力、爆發力不是很強。

2、能瘦小腿、大腿、收緊臀部，甚至還能塑造全身線條。

3、能加快胃腸道的蠕動，預防便秘，加快盆腔的血液循環預防某些婦科病的發生，

Tips：建議競走運動30分鐘以上，運動后做些拍打、按摩放松的動作.

Part A 競走前熱身運動加速燃燒腿部脂肪

跑步熱身動作其實可分為動與靜，前者邊跑邊做，后者可以站在原地拉拉筋。每組做二十秒至三十秒，同時要邊拉邊呼吸，不要忍氣。

弓步（舉手做）

提高其中一只腳再踏大步向前走，落地時盡量放低前腳約九十度，為完成一整套動作，此時可換另一邊腳繼續。有助拉后腿大髀筋；雙手可以同時伸直指向天拉筋。

后踢

類似原地跑，邊跑邊向后踢腳，腳跟碰到臀部為標準，腳腕盡量呈九十度，有助拉前方位置的大髀筋。

靜態拉筋

直角內側壓腿

一方曲腳與膝蓋位置呈九十度，另一只腳拉直。主要拉直腳內側的大、小腿筋。

大髀底筋（髂脛束）

雙手及前腳撐地，令臀部離地，后腳屈上前腳的膝頭，維持動作一段時間才換腳。拉膝頭至大髀外側的筋。

交叉手碰腳尖（拉手及腿）

坐在地上，伸直雙腳，交叉雙手碰腳尖，柔軟度低的可請人從后推背幫助壓前。手背至下身都拉筋，效果很全面。

Part B 關于競走·你問我答 Q&A

Q1 呼吸節奏頻率應如何控制？

A：跑步時換氣呼吸應以自己最舒服的呼吸頻率為前提，再盡量用深層次呼吸為最有效。吸呼越急速，反而吸入的氧氣越少，而且更有機會出現橫隔膜痛的情況。其實有點像游泳時候的換氣.一口氣吸盡后再用力一次呼出，不需要閉氣，從而可訓練肺容量，所以越大越好。而且全程應只用口部呼吸，因為用鼻的吸氣量遠不及口。

Q2 新手應如何訓練及越級挑戰？

A：應按部就班由淺入深，多數初級跑手都以三公里為開始目標，時間方面從來都是跟自己以往的成績比，所以沒有一個指標。美容纖體專家表示大家可以以五分半鐘完成一公里為參考時間，有力就可以再加里數至五公里、八公里及十公里等，如此類推，以公開賽事的標準里數為目標。

Q3 腳掌應該用前掌定后掌落地？

A：其實由腳尖至腳跟可分為三部分，不同跑手都有不同的習慣，有人以全掌落地，有人以腳跟落地，而每個部位的受力程度也不同，前掌高級跑手及短跑跑手都常用，而常人長跑又以為腳跟先落地是最佳選擇.其實兩者的受力位置集中，反而更辛苦。纖體美容專家建議，初級跑手應用中前部分的腳掌先落地為最佳，因為受力較平均。

Q4 如何擺手及控制腳步？

A：其實擺手方面有人會過高，反而不自覺地浪費了體力在擺手上，纖體美容專家指出應該手腕鎖緊，在搖擺時拇指高度不過心口，而手跟后擺也不應過九十度為最佳。而腳步、提腿高度及跑姿等方面，其實跟上文中提及的呼吸節奏一樣，不需刻意去跟隨某一特定頻率如“幾步一呼”或其他規范，因為畢竟人人身體各有差異，以舒適為先。

Q5 應該選擇什么樣的跑鞋？

A：別以為一雙鞋可跑天涯，其實要因為不同場地而定。而選鞋時不論什么牌子，要以鞋底的“韌性”為重點，鞋底過軟或過硬都對腳跟有不良影響。簡單講就是如體育館的跑道上都鋪了軟膠，已有吸震功能，可以相應選擇相對較硬底的跑鞋：相反，如果是在街道旁邊很硬的地，就要選擇鞋底較軟的跑鞋，有助吸震，保護腳跟。

Q6 跑多久才補充水分或電解質

A：如果在不夠運動量的情況下就飲下帶糖分的電解質飲品，大家熱量吸收隨時多過消耗！劇烈的帶氧運動，一般每二十分鐘就要補充約兩百毫升的水分，其可以是水或電解質飲品，而纖體美容專家教大家可以把上述兩種飲品混一起飲用，六成電解質飲品混入四成水，味道不太淡而且糖分也較低。

Part C

競走后緩沖運動排出腿部水腫！

正在運動的機器停下來也需要時間，更何況是人體！跑完不要立即坐下、蹲下或做一些靜止動作，可以選擇慢行作為緩沖休息。在之后的五分鐘內再做一些伸展及舒緩關節及肌肉的拉筋動作。

急步行

動作類似競走，雙腳可以同時離地，目的在放緩腳步。

伏前拉筋

雙腳拉開，雙手在背后握實并向上拉，上身彎腰俯向前。這套動作可拉大髀底、背肌及腋窩等位置。

舉手彎腰向側壓

前手交叉，后手舉高，上半身也隨后手向另一邊壓下去。拉勻半邊身體上至下一整組筋。