試論舉重運動爆發力訓練的特點及技術方法

徐維妹

【摘 要】舉重作為一項運動，在講究技巧的同時爆發力是一個非常至關重要的因素，而不斷加強爆發力的訓練對于舉重運動員而言就有極其深遠的意義和作用。主要從研究方法、舉重運動爆發力的特點和重運動爆發力訓練方法三個方面的內容進行了論述和分析。

【關鍵詞】舉重；爆發力；訓練方法

0 前言

幾十年來，我國舉重界同行在舉重運動員爆發力訓練方面進行了深入的研究、總結和得出了許多經驗，訓練手段不斷創新，訓練理論不斷完善。但必須指出，青少年舉重運動中爆發力訓練的方法，措施有待進一步科學化，因而青少年舉重運動員需要根據專項特點進行科學訓練是舉重教練員不容忽視的基本點。

1 研究方法

爆發力包括速度和力量，運動員在最短的時間內發出最大的力量。爆發力的訓練是指速度和力量的訓練。運用運動解剖學，運動生理學，運動醫學理論等方面的實際研究成果，按照舉重運動中爆發力運用的各種特點，從提高青少年爆發力的實際訓練角度出發來論述青少年爆發力訓練針對性方法的理論依據。主要研究方法：文獻研究、觀察統計、圖片分析及動力性訓練的理論與實踐。

2 舉重運動爆發力的特點

2.1 力量、速度特點

舉重爆炸力主要是通過力量（杠鈴重量）來決定的，力量是舉重爆發力量最為關鍵的因素。舉重設備的重量一般比較大，運動員克服比其他物品的重量，在重量很大的情況下，運動的速度相對較小。所以在舉重訓練，儀器的重量的速度必須滿足運動的需要，并且擁有更好的技術。非常緩慢的速度的條件下證明了足夠巨大的力量是沒有太大的意義的，除非多余的力量轉變為速度，實現需要完成行動的程度。在減肥的速度，爆發力都有自己的特點。因為舉重的速度克服限制重量，很難改變。舉重的速度完成的功能運動速度的大小行動來滿足的需要完成的動作。以中等速度做動作。當負載增加力量訓練過程更高效，因為它延長保持較重的負載，從而增加了神經肌肉系統隨著時間的推移，身體不疲勞。所以減緩了運動員的力量訓練當負載增加或者疲勞應該有意識地使權重獲得更大的速度。

2.2 生化特點

大量研究證明，一次舉重訓練30min后，ATP-CP 明顯下降，并有大量乳酸堆積。這說明舉重運動是典型的無氧供能為主的運動項目，發揮決定性作用的是磷酸原，這就要求無論在訓練還是比賽中，必須保證能量供應過程與環境因素相適應，才能提高訓練效率或者提高比賽成績。長期舉重訓練能夠使無氧能力提高，但有氧能力會相對下降，主要有以下特征：ATP酶活性明顯提高，CP含量增加明顯，肌糖原含量增加，CK 活性、LD H 活性提高，肌纖維增大，快肌纖維增多增粗。在這樣的情況下，舉重訓練必須安排適當的有氧訓練，因為有氧代謝能使運動員快速消除疲勞，作為發展無氧能力的基礎，更重要的是在提高有氧代謝能力的同時，能使無氧代謝能力有相應的提高。

3 舉重運動爆發力訓練方法

爆發力訓練是舉重運動員運動訓練的主要內容之一，也是提高運動員成績的重要途徑。因此在實際的運動訓練中，教練員及運動員都必須重視運動員爆發力的提高。

3.1 增強舉重運動員的身體力量水平

舉重運動員體能水平的基礎在于爆發力的提高。在日常訓練中，教練必須專注于發現運動員的最大力量水平，在這個前提下，提高運動員的爆發炸力。訓練可用于負載運動，有關科學證明，負載運動可以讓肌肉快速收縮能力，從而提高運動員的爆發力的有效方法。在日常培訓、負載運動改善爆破力的影響比手的運動和運動練習。一般的可以采用負重半蹲或全蹲、抓舉或挺舉、提鈴高翻等方式，這樣的訓練可以克服肌肉強勁阻力，刺激部位的肌肉力量訓練的發展，因此提高運動員舉重具有十分重要的意義。

3.2 提高舉重運動員的跳躍能力

舉重運動員提高跳躍能力以此可以促進爆發力。人在跳躍的過程中利用肌肉力量和肌肉功能和爆炸力肌肉相似的特點，在此基礎上，完整的跳上的教練應該運動員訓練來幫助改善爆破力。運動員完全跳訓練后，肌肉發育質量相對增加，因為跳訓練速度更快的肌肉增長規模較小，隨著強度增加，非常符合舉重的發展的要求。此外，一些舉重運動員的身體條件差：大肌肉，肌肉的靈活性不好，可憐的肌肉收縮，增加跳躍運動員的訓練強度可以缺陷發生很好的轉換，運動員的肌肉速度、彈性應變，減少冗余的肌肉體積，提高肌肉的效率演戲，舉重運動員得到快速發展。

3.3 提高舉重運動員的肌肉伸展性

肌肉伸展的能力一定程度上可以最大限度上反映了肌肉彈性和肌肉收縮初長度。研究發現，在肌肉收縮的水平與肌肉收縮的終端速度相關的初長度，肌肉收縮速度的舉重運動員在每個環節結束的銜接完成動作鏈接具有很重要的意義。由于功率因數的速度，因此，通過提高肌肉伸展，有助于提高運動員的力量水平。使得肌肉得到改善的同時，運動員肌肉的伸展，可以使軟組織如肌肉、韌帶、肌肉腿的能量存儲能力的提高，玩家可以使用軟組織如肌肉，韌帶，肌腿儲存的彈性能量增加成套動作的力量。提高舉重運動員肌肉拉伸方法是伸展運動，主要有動態拉伸法和靜態拉伸法。在效果上，都可以提高肌肉的拉伸和動態拉伸方法更具有爆炸力的發展要求。

3.4 提高舉重運動員的速度能力

從物理的角度來分析分析爆發力，最為關鍵的因素便是速度，它是速度和強度的產品。通過對舉重運動員的速度訓練可以提高運動員的力量水平，訓練速度在這里主要有兩個方面的作用：一是，通過舉重運動員速度訓練可以加快肌肉收縮的舉重運動員，增強肌肉的精細調節能力的神經系統，以提高工作能力和肌肉肌肉收縮效率；二是，通過升降機速度訓練可以提高運動員的肌肉質量，可以提高拉伸肌肉的能力和肌肉的彈性，創造良好的條件，提高爆發力。

3.5 強化舉重運動員小肌肉群的爆發力訓練

舉重運動員的小肌肉群和弱肌肉群的爆發力水平對該項目的成績水平具有特別重要的意義。從解剖學角度來看，有些小肌肉群分布在身體的遠端，從舉重運動員的整個技術動作的肌肉做功順序來看，在整個技術動作的開始階段是身體的近端大肌肉群做功為主，而動作的后段主要靠肢端的小肌肉群的爆發式用力來完成，身體的遠端小肌肉群爆發式用力的能力將對動作的完成起決定性作用。這樣的小肌肉群主要有支撐躁關節的小腿肌群和支撐腳趾的肌肉群、參與杠鈴高翻及鎖肩的臂部和肩部肌群，在訓練中應重點加強這些小肌肉群的力量訓練。

另外，教練員還要注意一些細節的問題，例如，讓運動員做好訓練前的準備活動。因為肌肉突然用力可能產生拉傷、韌帶撕裂或者關節錯位等事故，在進行爆發力訓練前，尤其訓練環境比較寒冷，應該做好必要的準備，使練習的負荷率逐漸增加，提高肌肉的控制力以及發力前的充分放松能力，避免因為肌肉群因為緊張而造成用力方向和角度錯位，影響訓練效果。訓練結束后，運動員肌肉非常疲勞，這時教練員要指導學員放松訓練，配合按摩和洗熱水澡，使肌肉能夠良好的收縮，有利于運動員舉重爆發力的可持續發展。

4 結語

綜上所述，多方面的加強運動員爆發力的訓練有利于增強運動員在舉重過程中的力度，從而不斷提升運動員自身的舉重水平。

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[責任編輯：鄧麗麗]