初中田徑運動隊柔韌性訓練探研

許 聰

（江蘇省東臺市頭灶鎮曹丿中學，江蘇 東臺 224241）

實踐證明，柔韌性是運動員非常重要的身體素質。運動員具有好的柔韌性可以提高運動員的其他身體素質，如速度、力量等。初中田徑隊的運動員正處于人生的青春時期，身體還未發育完全，他們的身體柔韌性還具有開發的潛力，如果在日常的訓練中重視青少年這一階段的柔韌性鍛煉，不僅有利于運動員的身體發育，還能夠提高運動員的整個身體素質，提高體育項目的成績。柔韌性是經過長時間的鍛煉才得以提高的，不是一朝一夕就能夠鍛煉而來的，因此，我們在平時的訓練過程中應該注重學生的柔韌性訓練，提高他們身體的柔韌性。

一、制訂計劃，明確自己的訓練目標

身體素質的鍛煉是一種堅持不懈的練習，長久的鍛煉才能讓身體實現質的飛躍。以跑步為例，我們發現一旦長時間不跑步，那么我們下次再跑步的時候就會感覺跑不動了，跑一樣的路程時間也會變得更長，因此長期堅持訓練很有必要。另外，鍛煉最好具有一定的規律性，有規律的訓練可以讓身體保持活力，不會讓身體產生惰性，能讓我們長時間堅持下去。因此，我們在鍛煉之前要先制訂相應的柔韌性訓練計劃。在訓練學生時，柔韌性訓練是學生每天必做的功課。例如，讓學生自己一人或兩人搭配拉韌帶，可以鍛煉他們身體的柔韌性。比如，訓練骼腰肌柔韌性的時候，可以讓學生用青蛙坐的方式鍛煉，也可以做跨欄式動作。青蛙坐這種鍛煉方法需要學生分開大腿坐在墊子上或平地上，然后將自己的大小腿慢慢地張開，將臀部慢慢后移，直到坐到墊子上。這種訓練一開始會讓學生覺得非常疼，教師要鼓勵他們堅持下來，慢慢地將動作做好。在訓練時，學生第一次做的時候可不要求他們把兩腿分得很開，因為還未發育完全的他們一開始做大幅度的動作很容易受傷。跨欄式動作和蛙式動作相似，只有另一條腿是筆直的，整個人雙手抱頭向腿彎曲的方向靠攏，在訓練時我讓學生兩人一組做跨欄式動作，在一個人做的時候可以讓另一名學生幫助施力，提高鍛煉的效果。

二、柔韌性鍛煉前的熱身訓練

柔韌性鍛煉和學生所做的其他鍛煉一樣，都是學生身體素質的鍛煉。但有些學生錯誤地將柔韌性鍛煉當作熱身訓練，在沒有進行身體預熱的前提下盲目地做柔韌性鍛煉，導致韌帶拉傷甚至身體損傷。因此，教師在給學生進行柔韌性前需要讓他們做充足的熱身運動，將他們的身體關節都運動開，以避免肌肉關節受傷。在給學生上課之前，教師可讓學生在操場上慢跑兩圈，然后循序做全身的熱身運動。如上肢部分，做頸部環繞、手臂繞環等，身體部分做腰部環繞，左右擺等下肢部分做膝部繞環、踝部繞環等。做完全身的熱身運動之后再開始做柔韌性訓練，能減少學生受傷的幾率。

三、柔韌性鍛煉要適度

運動員在堅持不懈地練習的同時，也要量力而行，學會循序漸進。在初中時期，運動員的身體正處于發育階段，骨骼還未發育成熟，過度的柔韌性鍛煉可能會導致身體骨骼變形，造成身體損傷。教師在給學生上課的時候要強調鍛煉的適度，滿足學生每天必須的訓練量。常言道：“盛極必衰。”當學生訓練過度的時候很容易造成身體損傷，因為他做的訓練已經超過了他身體的極限，身體承受不了超負荷工作。學生的訓練一定要適度，不要勉強自己做過分的柔韌性鍛煉，這樣才能取得良好的效果。

四、培養學生做柔韌性鍛煉的興趣

興趣是學生最好的老師，如果學生沒有興趣，那么教師再強調，也是沒用的。只有學生對訓練感興趣，他們才能配合教師的教學，才能將動作做規范，取得良好的訓練效果。

（1）點明柔韌性鍛煉的好處。人都是有一定私欲的，他們會對自己有好處的事情非常感興趣，并且極具熱情地去做這件事。因此，教師在教學的過程中非常有必要跟學生點明做柔韌性鍛煉的益處，讓他們對柔韌性鍛煉產生興趣，發自內心地去完成柔韌性訓練。同時，教師在教學過程中會遇到對柔韌性訓練不積極的學生，他們認為柔韌性對他們的體育項目沒有任何作用，做這種訓練就是浪費時間。這時，教師不要訓斥他們，可把收集到的視頻資料和文字數據給他們看。這樣，學性在看完這些材料之后，再次訓練時就變得積極了，因為他們知道這樣做是對自己有好處的。

（2）讓學生互相之間進行比賽。比賽能讓學生之間產生競爭，提高他們參與訓練的積極性。在學生進行柔韌性訓練的時候，可將學生分為幾個小組，安排他們進行小組之間的比賽，這樣既可以讓他們對訓練產生興趣，又能夠鍛煉他們的團隊合作能力。例如，為了訓練學生腰腹背的韌性，可讓學生做俯臥挺身的動作。這個動作需要兩個學生完成，一個學生按住腳，讓另一個學生俯臥挺身。我組織學生進行比賽，看誰做得多、做得標準。這種學生之間的比賽調節了課堂的氣氛，能讓學生對訓練產生興趣，訓練時更加積極。

總之，初中田徑隊的學生的身體還未發育成熟，各項身體素質還有待進一步提高。因此，我們教師要抓住機會，在教學過程中通過訓練提高學生的身體柔韌性，用柔韌性的提高帶動學生其他身體素質的提升，為學生取得更好的競賽成績打下堅實的基礎。

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