中老年人健身排舞鍛煉淺析

傅方一

（濱州職業學院，山東 濱州 256600）

0 引言

21世紀的中國，我們的生活達到健康水平的同時也迎來了老齡化社會。據統計，目前中國60歲以上的老年人已達到1.43億，占全國人口總數的10.97%。有關部門預計到2015年，我國60歲以上老年人將達到2.16億［1］。老年人，甚至中老年人的身心健康問題已經成為了社會關心的重點。健身排舞作為一項有氧運動，以其低強度、娛樂性、易學性等特點深受中老年人的喜愛，并正在全國城市中逐步推廣。通過健身排舞運動，可以使中老年人的身體得到很好的鍛煉，身體機能得到改善，有規律的鍛煉時間和舞蹈音樂優美的韻律能夠使中老年人在身體得到鍛煉的同時，精神得到放松，對生活更加樂觀，對中老年人的身體和心理健康具有積極的作用，對其進行具體實驗研究對于健身排舞在中老年人群中的推廣，改善中老年人身心健康，具有重要意義［2］。

1 健身排舞概述

排舞，英文譯作“Line Dance”。它是根據一段完整的歌曲或音樂，它是一項有氧運動，步伐多變，每一套動作為編者編排好的規定動作，舞蹈者可以通過鍛煉達到舒緩壓力、塑造形體、改善氣質、提高健康素質和增強身體協調性的一項運動。目前排舞發展至今共有3000多支舞曲，每一支舞曲都有自己獨一無二的舞步。

這種舞風格簡單易學、風格多種多樣，可以一個人舞蹈，也可以集體性一排排舞蹈，是一種新型舞蹈。排舞于20世紀20年代，最早起源于美國西部民間的鄉村舞曲，又稱牛仔舞。

排舞作為傳統民族舞蹈，最早是勞動人民在田間地頭為了祭祀或慶祝節日或豐收時以簡單地方式跳的舞蹈，后來慢慢隨著推廣，逐漸由底層傳入當時的上層，并且逐漸吸收融入了拉丁和宮廷舞蹈的多種元素。因此，它含有多種音樂和舞蹈的風格［3］。

健身排舞作為一項有氧運動，以其低強度、娛樂性、易學性等特點深受老年人的喜愛，特別是對身體鍛煉的全面性上，更是對老年人的健康方面起到了積極的作用，所以對其研究是非常有意義的。有規律的鍛煉時間和舞蹈音樂優美的韻律使老年人在身體得到鍛煉的同時，更能使精神得到放松，生活更加樂觀。因此，健身排舞鍛煉無疑能調節老年人的心態，穩定情緒，促進身心健康，預防治療老年人的心理疾病，對老年人的焦慮、抑郁等情緒的積極影響作用是非常顯著的，對中老年人的身心健康起到了積極的作用，所以對其研究是非常有意義的。

通過健身排舞鍛煉可以鍛煉中老年人身體素質，增進其身心健康，提高其生活質量，延長他們的壽命，可以延緩社會老齡化和自身衰老的過程，并能夠讓他們積極參與社會實現自身價值,提高老年人生活水平，使中老年人生命更有質量，渡過一個更加幸福健康的晚年。

2 中老年人參加健身排舞的意義

健身排舞作為一種新型的休閑健身項目，能夠有效地提高中老年心肺功能和身體協調性，同時可以舒緩情緒，緩解壓力，娛樂身心，除了健身、健心和娛樂價值外，還具有一定的社會學價值。

2.1 排舞的健身價值

排舞是一項有氧運動，其運動特征是持續一定的時間、中低強度的全身性運動。主要鍛煉中老年的心肺功能，改善中老年腰臀比（WHR），減少腰腹部的脂肪堆積，增強心肌功能，提高身體的靈活性、協調性及運動能力，達到強身健體的目的。

2.2 排舞的美體價值

長期進行排舞鍛煉，有益于肌肉、骨骼、關節的勻稱與和諧發展，改善不良的身體姿態，形成優美的體態。

中老年在排舞鍛煉過程中，加快了體內新陳代謝，加快新陳代謝是瘦身的關鍵。對于體型肥胖的中老年來講，排舞鍛煉對增強體質、塑身減肥、均具有良好的效果。

2.3 緩解心理壓力

經常參加排舞鍛煉可以緩解中老年女性因空巢、退休、更年期等各種原因產生的心理壓力，建立樂觀心態、積極的世界觀和人生觀。

調查表明，排舞運動是一項集體健身運動，中老年人在參與的過程中感到快樂和充滿活力，忘卻自己的年齡和壓力煩惱，并全身心地沉浸在歡快愉悅的舞蹈中，盡情享受排舞鍛煉帶來的樂趣。

2.4 培養社交能力

排舞是集體健身運動，在大場所集體進行。能使中老年體驗到團隊精神，體驗到個人與集體的關系。使他們從單一的生活中走出來，走入社會。在共同的跳、共同的樂中，加強情感的交流，相互鼓勵，互相幫助［4］。

3 中老年人參加健身排舞鍛煉的原則

實踐證明，適當的體育鍛煉可以促進中老年生理機能改善，預防疾病，延緩衰老，提高工作能力和對外界環境的適應能力。但不合理的體育運動不僅達不到預期的效果，還可能影響身體健康。因此，中老年在參加排舞健身時應遵循如下原則：

3.1 根據個人實際原則

根據個人實際對中老年身體狀況進行正確評價，對參與健身排舞鍛煉非常重要。一些中老年人由于剛剛開始參加健身鍛煉，鍛煉持續性不能保證或身體素質較差，難度和運動量切忌過大，但另一些中老年人身體素質較好，經常參加健身活動，因此他們可以進行一些、節奏較快的健身排舞鍛煉。

3.2 逐步提升原則

中老年人各器官系統機能及新陳代謝功能等的適應能力在逐步下降，他們參加健身活動的方式方法和運動負荷等應逐步提升，不可急功近利，以避免身體損傷和出現不良狀況。

3.3 堅持不懈原則

人的身體機能和器官是“用盡廢退”的，如果長時間不參與健身鍛煉，各器官系統的機能就可能會慢慢退化，體質也會逐漸衰弱。因此，健身排舞鍛煉要求多次重復性鍛煉，堅持不懈、逐步積累，才能利于身體機能逐步提高。

3.4 健身放松原則

中老年人在選擇適合的健身項目時，要達到即能鍛煉身體，又能放松心情、豐富業余生活的目的。在健身排舞鍛煉中，要選擇一些適合中老年參與、娛樂性、中老年人通俗熟悉的音樂和舞曲等，以提高他們參加健身排舞鍛煉的興趣，使他們在快樂的心情中健康身心。

4 中老年人參加健身排舞鍛煉的方法

健身排舞是集音樂、舞蹈、體操鍛煉為一體的健身項目，非常適合中老年人參與鍛煉，但科學合理的安排鍛煉方法是十分必要的。

4.1 健身排舞鍛煉前的準備活動

健身排舞鍛煉之前，要進行熱身運動，其目的是使參與者做好充分的身體和心理準備，熱身活動時間一般為（10—15）分鐘，活動量的大小可根據不同的氣候、季節和不同水平的參與者靈活控制。熱身活動可加入一些走、慢跑、跳、轉身、下腰等動作，并適當加入一定的變化，使其形式多樣，避免出現同一動作天天重復的現象。

4.2 健身排舞鍛煉的類型變化

4.2.1 健身排舞組合

健身排舞的組合主要有常規組合、分段組合和表演組合三種，他們相對應的技術難度分別是初級、中級和高級，其中表演組合步伐較為復雜，沒有統一規律，不建議中老年人參與鍛煉。

4.2.2 風格分類

健身排舞有拉丁風格和非拉丁風格兩種，其中非拉丁風格的排舞有搖擺風格、傳統風格和其它風格，拉丁風格的排舞有恰恰、倫巴、華爾茲、桑巴等，針對不同身體和年齡層次的人群都可選擇適當的強度和運動量，中老年人可選擇較為舒緩、輕柔的恰恰和華爾茲等舞蹈風格。

4.2.3 方向分類

健身排舞的方向分類主要有無方向變化、雙向變化和四個方向變化，他們對應的技術難度分別是初級，中級和高級，中老年人可以參與上述三個方向的健身排舞練習，不可勉強，節奏要適中。

4.3 健身排舞鍛煉的負荷安排

健身排舞鍛煉時，大部分舞曲時間在2分鐘至5分鐘之間，屬于有氧運動中的中等耐力。從生理學角度看，想達到增強體質的目的必須要適宜的負荷刺激。因此，健身排舞鍛煉要獲得鍛煉效果，確定適合于自己身體情況的鍛煉負荷十分重要，這是獲得健身排舞鍛煉效果的前提。所以，中老年健身排舞鍛煉的強度為60%—70%左右，運動心率應控制在130次∕分鐘左右。

4.4 健身排舞鍛煉后的放松

健身排舞的內容包括整理與放松，此環節非常重要。在激烈運動時，人體會消耗很大的能量，需要攝取大量的氧。如果鍛煉結束后，突然運動停止而不做整理活動，會嚴重影響氧的補充、心臟輸送量和靜脈血的回流，造成暫時性的血壓減低、腦貧血等不良現象。整理放松活動時間一般在15—20分鐘,可安排一些按摩、拉伸、調整呼吸等練習內容［5］。

5 結語

健身排舞作為一項強度低、娛樂性強的健身鍛煉項目，深受中老年人喜愛，正在越來越多的城市中推廣，但中老年人身體健康狀態正處于由好到差的關鍵時期，中老年人在參加鍛煉過程中應根據其自身健康狀態的特點，按照相應的原則，選擇適當的方法，循序漸進逐步提升，只有這樣，才能更好、更有效的改善中老年人身體健康狀態，延緩衰老過程，起到事半功倍的健身效果。

［1］郭劍華.體育舞蹈對老年人健康影響的研究[J].湖南大眾傳媒職業技術學院學報,2007(7).

［2］于慧.城市中老年人舞蹈教育狀況研究——以山東老年大學為例[D].云南藝術學院,2012.

［3］劉國信.走進排舞世界[J].動感地帶,2002(5).

［4］彭延春.對參加體育舞蹈鍛煉的中老年人鍛煉效果的思考[J].吉林體育學院學報,2004(11).

［5］婁晨輝.排舞對中老年女性身體健康的影響[J].浙江體育科學,2010(3).