5種低強度運動

劉玉雯

生命在于運動。但老人隨著年齡的增加，高強度運動不僅有損關節，對心臟來說負荷也過重了，最好將日常運動的強度慢慢降低。以下5種運動，簡單易學且強度較低，不妨一試。

貓弓腰式伸展 全程四肢著地，手與肩膀垂直，膝蓋與臀部垂直；需要緩沖的人可在膝蓋下面墊上毛巾。起始時背部保持平直，然后將背部向上弓起，臀部保持向下的姿勢，堅持此姿勢10秒鐘；之后擴展胸部，使背部微微向下陷，堅持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30～60秒。這項運動可增強脊柱的活動能力，提高身體的穩定性。

單腿站立 兩腿分開站立，與髖部同寬；慢慢抬起一只腳，另一條腿略微彎曲，依靠腹部肌肉保持平衡。保持此動作最多30秒，然后換另一只腳做。做的時候最好站在墻邊，以防摔倒。

鍛煉一段時間后，就可以離開墻的支撐，初始動作變為兩腿并立也能完成了。此時，可以選擇一些難度更大的附加動作，如將抬起的一只腳向外伸展或伸到另一條腿的膝蓋處。以此鍛煉身體的平衡能力。

速度訓練 在地上畫一個梯子形狀的圖案，以最快的速度踏著每個階梯走過去，要求兩腳都踩在同一階梯后再走向下一階；先邁出的一只腳最好一直保持領先。此運動可鍛煉平衡能力和身體靈活性。

腿筋拉伸 坐在椅子上，一腳踩地，膝蓋彎成90度角；另一條腿向前伸直，腳向上勾起，手伸向勾起的腳，以此拉伸腿筋。堅持此姿勢30～60秒，然后換另一條腿做。

轉體下蹲 兩腿分開站立，雙臂向前平伸，手掌向下，下蹲到坐姿，胸部放松，膝蓋不要超出腳趾。有需要的話可以在身下放一把椅子，但盡量不要坐上去。下蹲的過程中，將左手向右轉，同時上身略微向右轉；站起時手臂回到原位；再次下蹲時將右手向左轉；如此重復10～15次。需要提高難度的話，可加一副啞鈴。這項運動主要是鍛煉腿部的大塊肌肉，同時鍛煉身體的穩定性。

（摘自《大眾衛生報》）