簡談蹦床項目體能訓練

于海通

（北京體育大學，北京 100084）

簡談蹦床項目體能訓練

于海通

（北京體育大學，北京 100084）

我國的蹦床項目起步較晚，但發展較快。中國蹦床隊于2002年在天津成立，經過十幾年發展，已經產生了董棟、涂瀟、何雯娜等多位奧運會冠軍和世錦賽冠軍，成為我國奧運奪金的重點項目。

但是，由于蹦床項目對項目技術要求比例較高，在日常訓練中，專項技術訓練占用了大多數的時間，教練員、運動員對于體能訓練的重視程度較低，而且目前我國對于蹦床項目專項體能訓練的研究還沒有廣泛的開展，針對于蹦床項目的專門性體能訓練手段還沒有形成一套完整的體系。從而導致了傷病頻發，運動員難以長時間保持高水平競技狀態等一系列的問題。

筆者于2015年年初冬訓期間在中國蹦床隊觀摩了董棟、涂瀟等多位優秀蹦床運動員的體能訓練，以下是幾位優秀運動員的體能訓練計劃。（表1）

結合筆者對這個項目的一些理解，以下是筆者對蹦床項目體能訓練的一些認識。相關達標建議如表2、表3所示。

在蹦床比賽當中，運動員需參加預、決兩輪比賽。預賽中需完成規定和自選兩套動作，預賽前8名進入決賽，決賽中完成一套自選后決出最終名次。一套動作的成績由3個部分組成：高度分、難度分和完成分。高度分是指騰空的時間，難度分是由不同動作的難度而組成，完成分是由裁判根據動作完成情況而打分。如要提高蹦床比賽成績，則應該從這3個方面分別下手來提高成績。

高度分顧名思義就是運動員踩網后騰空的高度，高度越高則分數越高，但如果一味追求高度，會增大運動員做各種翻轉動作時的難度而得不償失，所以把高度控制在可以掌握的范圍當中而盡可能增加高度，才是正確的做法。運動員踩網后，腿部蹬伸之后騰空，大腿股四頭肌和小腿肌群是主要的發力肌群，所以在蹦床運動員的日常體能訓練中，應該對這兩個肌肉群的力量進行重點的訓練。但蹦床運動員在實際的踩網過程中，其膝蓋的彎曲程度很小，大約不超過150°，所以體能訓練中可以采用較大重量、較小運動幅度的負重蹲起練習來鍛煉其腿部的力量。有兩點需要注意，一是應全程對重量進行控制，在動作的上升期應發力有意增加運動的速度，從而刺激腿部爆發力的

根據蹦床項目中運動員踩網時的動作特點，加上筆者應用了一些物理學的知識，對運動員踩網動作進行了分析。在運動員整個踩網動作過程中，剛剛接觸到網面的一瞬間，運動員具有很快的速度，從此刻開始到下降到最低點的過程中，運動員做減速運動。到達最低點后，運動員的速度為零，并且開始借助蹦床的彈性勢能反彈上升，之后從最低點到運動員離開網面騰空便要做加速運動。在分析了蹦床運動員整個踩網過程中的速度變化之后，筆者認為在體能訓練中，為增強腿部力量，在進行下肢蹲跳類訓練的時候，也應該按照下降過程減速，上升過程加速的訓練形式，如跳深、跳沙坑等訓練手段。例如，可讓運動員站在約40～50厘米的高臺上，向上用力跳起后落入前方的沙坑，落地后膝蓋稍微彎曲，緊接著做第二次的奮力起跳，動作中應注意第一次落地后膝蓋彎曲程度應嚴格控制，一般情況下不能超過150°。剛開始訓練時，可采取每組連續10次，且在同一高度的訓練。有一定的訓練基礎以后，可以增加高臺的高度，或采取高臺高度遞增的形式以增加訓練難度。

表3　我國青少年蹦床運動員一般身體素質達標建議（女）（部分）

另外，蹦床項目在運動中需要在空中做出各種令人眼花繚亂的翻轉動作，對運動員的腹部和腰部肌肉的力量和耐力要求很高。所以在日常的體能訓練中，核心區域的訓練也是至關重要的一個環節。腹部肌群應分為三個部分進行針對性的訓練：（1）上腹肌，即動作形式為胸腔向骨盆靠近的訓練，可以采用負重的卷腹、拉力器下壓等動作，組數和次數的安排上需大重量、低次數和小重量、多次數及無負重的快速爆發力訓練交替進行，訓練的重點應該是上腹部肌肉對于上半身的控制能力，可在訓練中采用一些變速動作或突然停止保持等訓練方法。（2）下腹部肌肉，即骨盆向胸腔靠近的訓練，垂懸舉腿和靜力舉腿都是不錯的訓練方法，但由于屈髖動作會動用到髂腰肌，這也是運動員在實際動作中所需要的，所以訓練中重點應該放在對于腿部的控制能力上，不必刻意將下腹部與髂腰肌分開訓練。訓練的組數和次數及運動的形式與上腹部的訓練相同。（3）腹部兩側肌肉，即腹內外斜肌的訓練，這決定了蹦床運動員在實際動作中的轉體能力，轉體的速率需要通過對腹部兩側肌肉的訓練來提高，而與上下腹的訓練相同，這一部分的訓練也應該強調對于身體的控制能力，實際訓練中應以一個較為適宜的速度進行訓練，并且要求運動員在訓練中可以在任意時刻和位置突然停下，之后保持某種體位幾秒鐘，這對于身體控制能力的提高有很大的益處。

腰背部的訓練應采用倒立，屈腿硬拉和山羊挺身等訓練手段，在訓練中強調體會腰部肌肉的自主發力，排除股二頭肌對于腰部訓練的影響，訓練的重點是運動員展體的能力，不應采用過大的重量而增加腰部損傷的風險，要進行快速而可控制的動作形式。

最后，在蹦床運動員日常的體能訓練中還應該加入腳踝小肌肉的穩定性訓練，這對于提高運動員在踩網時的穩定性有很大幫助，減少由于踩網不穩所造成的不必要位移而扣分，也可以提高運動員做動作時的安全性。

2015-09-08

于海通（1989 ～），在讀碩士研究生。研究方向：籃球。增加。二是在動作的完成階段，腳后跟應離開地面，這樣可以加強對小腿肌肉的刺激而且模仿踩網后騰空繃腳尖的動作，符合蹦床項目的專項性需要。