20分鐘“快餐運動”有用嗎？

我們經常聽健身教練說：“運動不到20分鐘，脂肪就不會燃燒，也達不到有氧運動水平。”而近些年，隨著一些歐美國家的人們開始鐘情于分時段地做“溫和運動”，“快餐運動”也開始在都市上班族中流行開來，騎自行車或步行上下班、不乘電梯走樓梯……然而，這種看似投機取巧的運動方式，究竟有沒有用呢？

20分鐘：概念的變化

傳統理論認為，有氧運動20分鐘之后才開始燃燒脂肪，所以每次運動最好在30分鐘以上，而“快餐運動”則不需要這么多的時間，每次做20分鐘左右的溫和運動就足夠了。

其原理是人剛開始運動時，機體立刻調動能量，來應對運動引起的生理上的變化，這樣會消耗更多的能量；如果運動30分鐘以后，機體慢慢適應了這種變化，開始回歸正常的生理活動，這樣消耗的能量相對就降低了。

日本國立健康營養研究所、基礎營養研究部部長田中茂穗同樣認為，“就算持續運動不到20分鐘，脂肪也會燃燒”。田中表示，事實上，大約從20年前起在國際上就有一項調查表明，只要運動的時間總量相同，無論是持續運動還是間斷運動，消耗的能量大體是相同的。

究竟每天運動多久能減肥？田中認為，在高強度運動和長時間運動的情況下，糖是最容易被利用的能量，當然也是最不容易儲存的能量。如果大運動量減肥，只是把體內糖分消耗掉，然后覺得肚子餓了，吃一頓正好補回來，每次都這樣，形成一個循環，而脂肪自始至終都沒參與消耗。所以為了有效地減肥，人們應該盡量避免激烈運動，轉成間斷的有氧運動。

已有十多年從業經歷的健身教練徐卿表示“對于大多數人而言，20分鐘是個門檻，它傳遞了一種概念—不管怎么樣這20分鐘我先動起來。”他認為，每周2.5個小時是要達到運動效果最基本的時間，化整為零到每一天就是20分鐘。

20分鐘：濃縮的精華

隨著20分鐘“快餐運動”的興起，網絡上也出現了很多相應的“產品”。

例如日本的“Tabata Traning”，這是一種高強度的間歇式訓練，提倡在運動時盡可能使用更多的肌肉群，而其主要概念為“運動20秒，休息10秒，持續8個循環，共四分鐘”。短短的4分鐘，讓Tabata Traning成了公認燃脂最快、最有效的訓練之一，同時還能提升身體有氧、無氧的心肺能力，訓練的頻率約每周2到3天即可。

還有美國的“XHIT”系列的女性健身視頻，借著國際名模的影響力，在國內外的視頻網站上都有著極高的點擊率。對比跑步、自行車、游泳等運動項目而言，這些“快餐健身操”更注重人們身體局部的減肥與塑性，往往都配以“每天20分鐘，30天還你好身材”的誘人標語，要求訓練者在幾分鐘內完成高強度、高標準的訓練。

徐卿認為，如果是每天20分鐘高強度訓練項目，適合人群較少，可能只是資深的健身愛好者、健身教練和專業運動員。“短時間的高強度訓練需要人們有很好的心肺功能、肌肉耐力、力量等，所以一般的健身者應選擇強度較低的運動，可以通過系統鍛煉或是專業教練的指導，逐步提高20分鐘的運動效率。”

濃縮的確實是精華，但需要循序漸進。在機關工作的陳先生選擇下班后去健身房動一動，每周3到4次，“以前耐力差，最多能在跑步機上快走慢跑20分鐘，鍛煉一段時間后，現在同樣跑20分鐘，速度提高了很多。”

對于“快餐運動”，關鍵是要把握運動者的運動能力以及運動目標，來決定其運動強度。比如：讓你10分鐘跑2000米，相信對于一般的人，強度已經是不小了。如果你沒有大塊時間鍛煉，更要強調運動的目的。

20分鐘：并非“萬金油”

20分鐘的“快餐運動”有健身效果，但并非萬試萬靈的“萬金油”。比如運動方式、強度、甚至體質的不同，都可能產生不同的效果。那些身體糖分含量較低的人群，運動時更容易消耗脂肪。身體肥胖的人群，往往新陳代謝較慢，哪怕運動45分鐘，都難以消耗大量脂肪。如果以減肥為目標，20分鐘恐怕達不到效果。如果只是為了保持身體健康，每天吃過晚飯散步20分鐘，也是不錯的選擇。

運動健身沒有捷徑，20分鐘運動也不是投機取巧，最難的是堅持。有多少人買了昂貴的健身年卡，結果一年也去不了幾次。如果你選擇了“快餐運動”，就要善于利用你身邊的環境去創造機會，這樣才能隨時隨地地進行。比如登樓，徒手或者利用身邊物品做一些力量練習和伸展練習，或者是購買一些可以隨身攜帶的運動小器材，例如健身球、彈力帶、跳繩等等。這樣你只要一有時間，無論在辦公室、家里、公園，都可以隨時進行運動，這樣就會讓你更容易把“快餐運動”進行下去。

運動醫學碩士魏必提醒說 ：“任何運動都可能造成身體損傷，哪怕你只運動20分鐘，方法不對也會損傷。比如一些比較肥胖的人，他們選擇每天跳繩來減肥，最后卻傷了膝蓋。還有現在最熱的跑步，因為跑步姿勢不正確、跑鞋的錯誤選擇，以及路面傾斜，都有可能導致半邊膝蓋受力過大而引發疼痛。”

魏必建議，即使是20分鐘的運動，最好也有運動前的5分鐘熱身，以及運動后的5分鐘拉伸。

來源：《解放日報》