馬拉松健康知多少

隨著大眾馬拉松運(yùn)動近幾年在國內(nèi)興起，不知不覺間，這項(xiàng)過去被視為極限的活動，如今迅速成為最時(shí)尚、最瘋狂的體育運(yùn)動。現(xiàn)代奧林匹克之父顧拜旦先生曾經(jīng)說過：“參與比取勝更為重要。”對于參與馬拉松這項(xiàng)運(yùn)動的普通大眾來說，擺正心態(tài)、擺好位置、量力而行才是關(guān)鍵。

馬拉松只是一個概念

長跑是不是跑得越長越好？人們心中通常會有這樣的誤區(qū)，似乎能夠跑10公里的人一定強(qiáng)于跑5公里的人，同理可證，能夠完成42.195千米全程馬拉松的人一定比其他所有人更勝一籌，馬拉松也因此成為了人們競相追逐的目標(biāo)。而在北京體育大學(xué)田徑教研室教授、國際田聯(lián)講師王林看來，馬拉松只是一個概念，對于普通鍛煉者來說，比成功挑戰(zhàn)馬拉松更有價(jià)值的，是在向42.195千米的目標(biāo)前進(jìn)的過程中養(yǎng)成長跑鍛煉的生活習(xí)慣，讓長跑和吃飯睡覺一樣成為生活的一部分。

距離并不是衡量長跑鍛煉效果的唯一指標(biāo)，只是在通常情況下作為指標(biāo)之一，而另一個可以作為參考的指標(biāo)就是時(shí)間，如果從專門控制訓(xùn)練負(fù)荷的角度出發(fā)，王林認(rèn)為用時(shí)間來衡量更好一些。

怎樣衡量自己的鍛煉成果？王林認(rèn)為對于正常身高體重比例的人來說，一開始能夠持續(xù)跑20至30分鐘，跑4至6公里比較正常，如果完全沒有鍛煉基礎(chǔ)的話，相應(yīng)的標(biāo)準(zhǔn)要降低到持續(xù)跑步10至20分鐘，完成2至3公里。同時(shí)對于長跑健身狀況的考量也是根據(jù)每個人不同的健康狀況和鍛煉習(xí)慣來決定的，如果有很好的鍛煉習(xí)慣，按照節(jié)奏有規(guī)律的鍛煉就能夠達(dá)到比較好的鍛煉效果，心率的降低和呼吸次數(shù)的下降等等指標(biāo)都能夠反映出鍛煉者在鍛煉過程中心肺功能的提高。

“在長跑運(yùn)動中，最重要的就是要進(jìn)行周期性的、平穩(wěn)的運(yùn)動，從而使身體達(dá)到有氧代謝目的，同時(shí)促進(jìn)內(nèi)臟器官的功能。”王林說要想達(dá)到最好的鍛煉效果，最理想的鍛煉時(shí)間應(yīng)該是在三十分鐘到一個小時(shí)，同時(shí)輔助以一些拉伸活動。王林同時(shí)指出：“長跑鍛煉并不在于一次的量有多少，而在于長期的堅(jiān)持，恒量、有規(guī)律的鍛煉是最好的。”

王林認(rèn)為全程馬拉松不過是人們在長跑運(yùn)動當(dāng)中的一個目標(biāo)，要想成功挑戰(zhàn)全程馬拉松，首先應(yīng)該在思想方面從一開始就應(yīng)該認(rèn)識到馬拉松運(yùn)動的困難。王林說，挑戰(zhàn)馬拉松要在身體和心理兩方面都做好充足的準(zhǔn)備，因?yàn)閷τ谄胀ㄈ硕裕瑓⒓玉R拉松很難控制好跑步的節(jié)奏，特別是過了20公里以后，腿就會變得沉重，神經(jīng)也開始不聽使喚了。所以對于年輕人而言，完成全程馬拉松是不僅是對身體的考驗(yàn)，更是對意志的鍛煉。

循序漸進(jìn)長期積累

全程42.195公里馬拉松是一項(xiàng)大強(qiáng)度長距離的競技運(yùn)動，也是一項(xiàng)高風(fēng)險(xiǎn)的競技項(xiàng)目，對參賽者身體狀況有較高的要求，參賽者應(yīng)有長期參加跑步鍛煉或訓(xùn)練的基礎(chǔ)。

對于沒有任何訓(xùn)練基礎(chǔ)，準(zhǔn)備選擇馬拉松來健身的愛好者來說，每天堅(jiān)持有3公里的訓(xùn)練量，參加5公里的比賽沒問題；半程21公里的話，需要每天6—7公里的訓(xùn)練量積累，大概需要3—6個月才能參加比賽。跑全程的話，平均每天要有10公里或者更多的訓(xùn)練量，準(zhǔn)備一年可以參賽。參加全程馬拉松比賽需要日常有一定的運(yùn)動量，持之以恒地訓(xùn)練才能參加。否則身體的關(guān)節(jié)肌肉、臟器的機(jī)能很難適應(yīng)突然變化的消耗和強(qiáng)度刺激。

當(dāng)身體狀況達(dá)到了參加比賽的要求時(shí)，不要盲目地去參加比賽。專業(yè)選手一年基本上根據(jù)訓(xùn)練的需要，會在氣候比較涼爽的季節(jié)，選擇性參加3—4次的馬拉松比賽。而且在參加一次馬拉松比賽后，也要間隔2個月左右，才會根據(jù)需要去參加下一次的比賽。由于身體在賽后有一個恢復(fù)和提高的過程，對于業(yè)余愛好者來說，可能時(shí)間會間隔得更長一些。

對于馬拉松運(yùn)動，不同的距離有不同的要求，半程跑的速度會比全程快。當(dāng)然全程比半程難跑，體能消耗更多、困難更多。

參加馬拉松是一個長期的準(zhǔn)備過程，不論是在飲食，訓(xùn)練和心理上都要引起重視，參加比賽就能體會到“運(yùn)動的驕傲”，感受健康運(yùn)動的成就感，這也是馬拉松自身的文化價(jià)值。

馬拉松的魅力在于對參賽的選手沒有任何要求，無論男女老幼、高矮胖瘦、專業(yè)業(yè)余，都可以擠在一起參加比賽。這也是許多人選擇參加馬拉松的原因。

跑馬要求很嚴(yán)格

要想?yún)⒓玉R拉松比賽僅有運(yùn)動的熱情是不夠的，更要學(xué)會科學(xué)運(yùn)動和自我保護(hù)。

1、參賽者在賽前一周內(nèi)必須進(jìn)行身體健康檢查，體檢合格并符合馬拉松專項(xiàng)運(yùn)動健康標(biāo)準(zhǔn)要求方可參加。

2、對腳部進(jìn)行一些維護(hù)，修剪腳部趾甲及腳繭，傷口及破潰需到醫(yī)院處置。

3、賽前三天，保證良好睡眠。每天睡眠時(shí)間在5-6小時(shí)或不能少于習(xí)慣睡眠量。不要洗熱水澡，如桑拿浴等。

4、賽前1-2小時(shí)進(jìn)食，進(jìn)食量占常量1/2，即半飽狀態(tài)。以易消化、甜食為主。如果醬面包、清淡小咸菜、雞蛋羹、香蕉等。

5、賽前1小時(shí)間，飲水150-200ml，以補(bǔ)充在比賽中出汗丟失的水分。提倡飲用糖鹽水或運(yùn)動飲品。賽前24小時(shí)內(nèi)不能飲酒、食辛辣刺激性食物。

6、賽前30分鐘以內(nèi)，做準(zhǔn)備活動，以伸展運(yùn)動為主，原地拉伸韌帶、活動關(guān)節(jié)，這可以讓跑步肌肉群比賽后迅速進(jìn)入最佳狀態(tài)，有效保護(hù)你的膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、腰肌不受損傷。

7、跑鞋是必不可少的，最好穿底厚一點(diǎn)的慢跑鞋，但質(zhì)量要輕，透氣性要好，最好是自己使用了一段時(shí)間的舊鞋，新鞋容易使腳起泡。穿緊身褲可以減少摩擦，也可以在大腿內(nèi)側(cè)，腋窩、胸部涂抹一些凡士林，在跟腱處也可以涂抹。

患有高血壓、脈壓差小于30mmHg、冠心病、頻發(fā)性心率不齊、房室傳導(dǎo)阻滯及其他心腦血管疾病，或者有其他慢性病史現(xiàn)活動期，亦或有慢性病史現(xiàn)穩(wěn)定期并參加專項(xiàng)運(yùn)動鍛煉時(shí)間不滿三個月以上者都不能參加比賽。

賽前一周內(nèi)患感冒發(fā)燒、胸悶憋氣、心悸等癥狀連續(xù)有一天以上者，及患有嚴(yán)重失眠、胃腸道等疾病者均不宜參加比賽。此外，賽前一周內(nèi)有輕微外傷史或者進(jìn)行連續(xù)馬拉松專項(xiàng)運(yùn)動鍛煉時(shí)間不滿一個月以上者都不適宜參加比賽。

跑馬需要掌握好節(jié)奏

想要跑好馬拉松，充分的訓(xùn)練一定是不可少的。但是比賽要成功的關(guān)鍵，往往在于起跑的那一刻、過半后是否能穩(wěn)扎穩(wěn)打，以及30公里后的策略。

起：開跑5公里先抓步調(diào)

起跑時(shí)，由于有充沛的力氣，以及被其他選手氣勢影響，容易不自覺越跑越快。然而，進(jìn)入比賽中后盤，容易引發(fā)氣力盡失的危機(jī)。因此，請抱著“前5公里是暖身”的想法，冷靜開跑。

反之，若是比預(yù)想速度來得更慢也不必緊張。此時(shí)請告訴自己：“我都熬過三個月的訓(xùn)練了！”拾起信心向前邁進(jìn)。

承：通過10公里也別加速

開頭抓到感覺后，能維持一致步調(diào)到終點(diǎn)是最理想的狀況。但在通過10公里處后，許多跑者常會想要跑得更快 、跑在更前面，導(dǎo)致腳程越來越快，浪費(fèi)寶貴的力氣。記住，穩(wěn)定配速才是完跑的不二法則。

若發(fā)生速度變慢或變快的情況，記得適時(shí)修正步調(diào)。跑得太快，請將步伐稍微變小。相反地，跑得太慢的跑者就別改變步伐，慢慢提升跑步步調(diào)即可。千萬不要跨大步跑，否則容易打亂身體平衡，沒跑多久就會覺得疲倦。

轉(zhuǎn)：20-30公里修正跑姿

跑到20—30公里處，疲憊開始涌現(xiàn)，很可能是跑姿出了問題。日本專業(yè)跑步教練金哲彥指出，馬拉松跑到后半時(shí)，常出現(xiàn)眼神向下、不使用體干、腰部下墜的壞姿勢。因此，開始不舒服時(shí)請重新檢視姿勢，在不停下腳步的情況下修正跑姿。

肌肉僵硬時(shí)可以一邊跑一邊轉(zhuǎn)動手臂，或?qū)⑹直弁笥疑煺梗@么一來肩膀和背部的肌肉就會放松一點(diǎn)，上半身也會變得輕盈。

若是肌肉有發(fā)炎發(fā)熱的癥狀，可從補(bǔ)水處拿水澆在疼痛部位。或在開跑前吃一些鎮(zhèn)痛劑或涂抹消炎藥膏，預(yù)防疼痛產(chǎn)生。

在跑步的過程中，疲倦感可能會源源不絕地襲來，此時(shí)千萬不要停下腳步坐著不動，而是轉(zhuǎn)而用健走的方式稍做休息，以免肌肉僵硬，不易再次起跑。

合：最后10公里靠“決心”跑完

剩下10公里，汗水、疲倦、勞累不斷干擾，持續(xù)著看不到盡頭的痛苦時(shí)間。此時(shí)只能打起精神，靠著毅力和決心堅(jiān)持到終點(diǎn)。

當(dāng)然，如果還有體力，可以試著稍微加速，提升成績。日本專業(yè)跑步教練真鍋未央建議，最后7公里可嘗試加速，用意志力克服疲憊，無論是加速沖刺或維持原速，都能來個最酷的達(dá)陣。

途中如出現(xiàn)眼前陣發(fā)性發(fā)黑、嚴(yán)重憋氣、有窒息感、周身出冷汗呈虛脫狀態(tài)，應(yīng)立即退出比賽。沒有長期專項(xiàng)運(yùn)動鍛煉基礎(chǔ)的人易發(fā)生生命危險(xiǎn)。

Tips：善用補(bǔ)給站

馬拉松沿路上設(shè)有提供飲水及食物的補(bǔ)給站設(shè)施，比賽之前請先在路線圖上確認(rèn)補(bǔ)給站的間隔距離。別小看這個動作，它可關(guān)乎到能否順利跑完全程。

1、從第一個補(bǔ)水站起就要好好喝水

跑馬拉松會讓大量水分流失，因此，一定要好好喝水，以免引起脫水癥狀。即便沒有覺得口渴，也要從第一個補(bǔ)水站起好好喝水，尤其在炎熱的天氣里，更要持續(xù)補(bǔ)充水分，以免脫水。

2、比賽后半段補(bǔ)充營養(yǎng)補(bǔ)給品

補(bǔ)給站除了水之外，通常會有運(yùn)動飲料和簡單的補(bǔ)給品。等到比賽后半段，可飲用運(yùn)動飲料及補(bǔ)給站提供的營養(yǎng)品，提升比賽能量。另外，口袋里也建議放一些方便攜帶、好消化的補(bǔ)給品，路程中可隨時(shí)補(bǔ)充。

3、夏天預(yù)防中暑，用水澆濕身體

補(bǔ)給站提供的飲水，除了用來解渴外，還有降溫的功能。天氣較炎熱的比賽，可在脖子及大腿處澆上大量的冷水，有效預(yù)防肌肉酸痛。

來源：中國體育報(bào)、搜狐健康、人民網(wǎng)