有氧還是無氧到底應該怎么選？

有健身房里有人抱怨：“教練！這里蚊子太多了，身上被咬幾個包啦！”

教練怒斥道：“你懂什么，這才是有癢運動！”

當然，這只是一個笑話。不過對于有氧運動和無氧運動，很多人都不了解是什么，對于它們的區別也不清楚。

有氧運動與無氧運動

有氧運動和無氧運動并不是簡單地根據運動項目來區分的，而是根據運動時人體內物質代謝的方式來區分的，也就是說，要看運動時肌肉收縮的能量來自有氧代謝還是無氧代謝。

有氧運動，指在運動期間，人體是以有氧分解代謝為主，反映人體在氧氣充分供應的情況下進行體育健身鍛煉，由糖、脂肪、氨基酸代謝產生能量供給機體需要。它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。有氧運動的主要目的是提高你的心率，鍛煉你的心臟，這就是為什么有氧運動也叫做心血管運動的原因。另外，有氧運動需要大量的氧氣參與，身體消耗的主要能量是碳水化合物和脂肪，預防骨質疏松，調節心理和精神狀態，因為運動強度比較溫和，更適合中老年人。

有氧運動的適當心率為（220-年齡）×（60%—85%）。打個比方，一名35歲的男子，根據這個公式，他鍛煉時較為理想的心率范圍，下限為111次，上限為158次，這就是這名男子在鍛煉過程中進行有氧運動時每分鐘應達到的心率范圍。

常見的有氧運動有慢跑、快步走、騎車、上下樓梯、爬山、跳繩和長距離游泳等。一般每周應堅持有氧運動3—4次，或者隔天進行為佳，過度的有氧運動也容易造成疲勞。

無氧運動，指人體在短時間內做一些高速、劇烈的運動，而在人體竭力運動時，氧氣供應不足，或人體內的糖來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”，即體內的糖以無氧酵解的方式產生能量供給機體需要。無氧代謝的代謝物質只能是糖類，而非脂肪和蛋白質。另外，無氧代謝時，糖經無氧酵解分解為乳酸，可使肌肉疲勞和酸痛， 這就是為什么當我們做較長時間的劇烈運動或較大強度的運動時，會產生肌肉酸痛的感覺。常見的無氧運動有器械練習、舉重投擲、賽跑、跳遠、拔河等。

有氧代謝與無氧代謝

“有氧運動”和“無氧運動”的根本區別， 在于它們之間的能量代謝系統不一樣。因此，有必要談一談“有氧代謝”與“無氧代謝”。

有氧代謝是緩慢但持久的供能系統，主要燃料是碳水化合物和脂肪。靜息時，身體有持續的氧氣供應用來產生能量，維持基礎代謝率。當我們開始運動，比如從坐著到起來走動，我們的能量需求增加，導致我們呼吸與心跳略加快。只要運動強度增加不是太多、太快，我們的身體會調整呼吸與心跳，有氧代謝仍然能保持身體能量需要，我們就不會感到太疲憊。基本上我們能持續進行三分鐘以上的運動依靠的都是有氧代謝供能系統。

當運動強度增大到一定程度，能量需求超過有氧代謝系統的供給能力時，無氧代謝系統就開始啟動。無氧代謝只能使用糖分為燃料，特點是供能迅速但是產能量比較少。這也就是為什么大重量舉重時我們舉十多下就會力竭的原因之一。無氧代謝的最大缺點是糖分不充分“燃燒”，產生乳酸。乳酸的堆積導致肌肉細胞環境酸堿度降低，這是高強度運動時容易疲勞的另一個主要原因。無氧代謝運動一般不能超過兩分鐘。很多時候需要休息一下，讓體力恢復，等血液把無氧代謝廢物帶走，才能繼續運動。

有氧無氧沒有絕對界限

事實上，有氧與無氧很少獨立存在，也不會一下子從一種代謝狀態轉換到另外一種狀態，更多時候他們互相重疊，只不過有時候有氧代謝占主導，有時候無氧代謝占主導。

在低強度運動時，比如走路時，無氧代謝所占比例非常小，這時候我們可以稱之為所謂的“純有氧”運動。但在幾乎所有的高強度運動時，有氧與無氧代謝并存，因此沒有“純無氧”。

另外，一項運動是有氧還是無氧還要根據個人的身體狀況和訓練水平來定。競走奧運隊員的快走，對很多初學者有可能會導致無氧代謝參與，引起肌肉酸痛；而初學者所謂的大重量舉重，對于職業力量選手來說也許只是熱身，相當于他們的有氧運動。

不是只有有氧才燃燒脂肪

有氧代謝可以以脂肪和糖分為燃料，而無氧代謝只能以糖分為燃料，是不是只有有氧運動才能消耗脂肪減肥呢？ 不是。原因有三：

1、 如上所說，沒有“純無氧”，高強度無氧運動時有氧代謝幾乎已經達到極限。這一點，相信跑過四百米短跑的人都有體會；

2、 無氧代謝主要消耗糖原，糖原消耗的結果是加速有氧代謝動用脂肪供能，因此，無氧與有氧結合減脂效果更好；

3、 無氧運動不光在運動時消耗大量的能量，更欠下“氧債”，提高機體代謝，讓身體靜息時也消耗能量，而在靜息時消耗的能量多數來自脂肪。

而現在國際運動醫學界流行的看法認為，同樣的運動時間內，減脂效率最高的運動恰恰是高強度無氧間歇運動。高強度無氧間歇運動停止以后，身體消耗的能量比有氧運動停止以后大很多。對一些胖人來說，很難靠有氧運動減肥成功，因為很難堅持運動半個小時以上，靠短時間的高強度無氧間歇運動來瘦身，效果可能更好也更容易。無氧運動有助于我們增加肌肉、塑造肌肉線條，更適合年輕人來做。

有氧無氧怎么選擇

沒有哪一個運動適合所有人。具體哪種運動方案適合你，還要根據自己的情況來定。這些具體情況包括：年齡、體質、運動基礎、體型目標、有無疾病等。

比如，沒有運動基礎的人剛開始運動，可以從有氧運動開始，提高心肺功能，增強體能，然后再加上無氧訓練。

有些人天生偏瘦，想強壯肌肉、健美體形，那么應該以無氧訓練為主。反之，有些人是“肌肉體質”，很容易就長肌肉，如果想瘦身，那么應該以有氧訓練為主。

2型糖尿病患者、肥胖癥患者以及脂肪肝患者，以及年齡大的人，應該以有氧運動為主。預防骨質疏松、骨質軟化，那么應當做無氧運動為主。

如果你時間充裕，那么最好的是無氧與有氧都做（一般建議先無氧再有氧），收獲兩種運動的好處。如果你工作生活繁忙，運動時間有限，那么你也可以把有氧無氧結合起來，做高強間歇運動（HIIT， High In-tensity Interval Training），減脂塑形的效果非常好。

來源：健康時報