專家教你自療運(yùn)動(dòng)損傷

早在兩千多年前，“醫(yī)學(xué)之父”希波克拉底就說(shuō)過(guò)：“人體的自愈能力是治療疾病真正的靈丹妙藥?！睂?shí)際上，正視人體的自愈能力是每個(gè)人都應(yīng)該建立的觀念。

在我的門診，我經(jīng)常只給病人開(kāi)出“運(yùn)動(dòng)處方”，也經(jīng)常把自己患病的親身經(jīng)歷和自療經(jīng)驗(yàn)告訴他們，供他們參考。

我常常對(duì)病人說(shuō)，雖然疾病因人而異，但其實(shí)有很多運(yùn)動(dòng)損傷是可以自愈的。不要著急去干預(yù)和影響它的自愈過(guò)程，適當(dāng)?shù)淖⒁夂托菹⒉攀亲钪档脠?jiān)持的！

藥物和儀器治療通常只是一種輔助方法，不要把藥物的作用看得過(guò)重，也不要認(rèn)為不開(kāi)藥的醫(yī)生就是不負(fù)責(zé)任。

別被疾病所累，生活也會(huì)更加愉快。

我曾經(jīng)有一些不用藥物、不做手術(shù)，借助人體自身的自愈能力，成功自療疾病的經(jīng)驗(yàn)，在這里跟大家分享。

1.?開(kāi)14個(gè)小時(shí)長(zhǎng)途車導(dǎo)致腰痛：

腰背肌鍛煉自愈

有一次因?yàn)檫B續(xù)開(kāi)了兩天共14個(gè)小時(shí)左右的長(zhǎng)途車，我的腰椎間盤受損（以前我的腰就曾經(jīng)有過(guò)不適），難受了一個(gè)多月，抬右腿都受到了限制，做手術(shù)的時(shí)間也不能太長(zhǎng)。

我沒(méi)有為了治療腰痛去拍片子或者做核磁，也沒(méi)有采用藥物、儀器治療。我知道自己有些腰椎間盤膨出，這不是什么太大不了的事情，我通過(guò)我的方法來(lái)緩解腰部的疼痛不適。

自療方法：

①休息、活動(dòng)交替進(jìn)行。

②調(diào)整坐姿，不長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)。

③不彎腰搬重物。

④鍛煉腰背肌。對(duì)青年人最有效的就是“小燕飛”，也就是趴在床上，雙手背后，頭部和兩條腿都往上翹起，即腰背部反弓的姿勢(shì)。

⑤加強(qiáng)身體全面鍛煉（我主要是靠打羽毛球）。

就這樣經(jīng)過(guò)了大概2～3年的時(shí)間，我發(fā)現(xiàn)很少再感覺(jué)到腰痛了。現(xiàn)在我依然經(jīng)常開(kāi)長(zhǎng)途車，例如去年在歐洲，我經(jīng)常一個(gè)人連續(xù)開(kāi)幾天車，平均每天500公里以上的路程，都再也沒(méi)有出現(xiàn)以前那樣明顯的腰痛癥狀。

2.?搶籃板導(dǎo)致腳后跟疼穿氣墊鞋自愈

幾年前，有一次打籃球特別興奮，連續(xù)搶籃板等動(dòng)作做得過(guò)多，球賽結(jié)束后，我就出現(xiàn)了雙側(cè)的足跟疼痛，而且?guī)滋靸?nèi)迅速加重，很快腳后跟都不敢踩地了，上樓極其困難，竟然需要扶著扶手才能完成。

早晨起來(lái)剛踩地時(shí)那種劇烈的疼痛、站立幾個(gè)小時(shí)給病人做手術(shù)時(shí)難以忍受的疼痛等等，都讓“疼痛”成為當(dāng)時(shí)伴隨我生活的一個(gè)重要組成部分。

那時(shí)候我才對(duì)跟痛癥這種病的疼痛程度有了深切的感受，原來(lái)可以這么疼，還能延續(xù)這么久。

那段時(shí)間，我根本就不能穿皮鞋，買鞋必須挑軟底、厚底的，對(duì)鞋的舒適性特別在意。

起初，因?yàn)榭评镉姓鸩ㄖ委焹x，很方便用，所以我去做了2次，發(fā)現(xiàn)有一定的作用，但不能很快根治，也因?yàn)闆](méi)有多余的精力和時(shí)間，就再也沒(méi)有去治療過(guò)。

因?yàn)閼械没ㄝ^多時(shí)間去治療這樣一種損傷性疾病，所以我就采取了一種省事的方法——穿氣墊鞋。

自療方法：

穿氣墊鞋，前后一共穿了大約4年時(shí)間。

一般的運(yùn)動(dòng)鞋廠商都生產(chǎn)這類鞋，尤其是為慢跑和步行設(shè)計(jì)的氣墊鞋會(huì)更加實(shí)用。如果沒(méi)有氣墊鞋，也可以采用在鞋里面加用硅膠材質(zhì)的足跟墊的方法，以確保足跟部鞋底的軟度。足跟墊可以中間為空，讓疼痛部位更少地受壓。通過(guò)使用這類鞋和鞋墊，大多數(shù)病人可以解決行走疼痛的問(wèn)題。

開(kāi)始的一年內(nèi)，我?guī)缀醪荒艽蚯颍院箅S著疼痛的減輕，逐漸開(kāi)始恢復(fù)打羽毛球，開(kāi)始打球的時(shí)候還感覺(jué)有些影響，到后來(lái)慢慢地就不覺(jué)得疼了。

就這樣，當(dāng)我以為這個(gè)病可能要伴隨終身的時(shí)候，它卻神奇般地好了，我發(fā)現(xiàn)自己又可以穿普通的皮鞋了。

3.?腕關(guān)節(jié)慢性損傷

冰敷自愈

隨著年齡的增長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)量逐漸減少，我發(fā)現(xiàn)自己更容易患上運(yùn)動(dòng)損傷性疾病。我曾經(jīng)先后出現(xiàn)了腕關(guān)節(jié)慢性損傷和手背部伸指肌腱的腱鞘炎，前者曾經(jīng)在很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)，影響我打羽毛球的揮拍動(dòng)作和力量;后者則會(huì)在用鼠標(biāo)時(shí)間長(zhǎng)了的時(shí)候產(chǎn)生明顯疼痛。

以前的多次損傷經(jīng)驗(yàn)讓我知道，它們根本就興不起什么風(fēng)浪，注意和適當(dāng)鍛煉，同時(shí)做做冰敷，就會(huì)大大減少它們給我?guī)?lái)的不適和對(duì)生活的影響。

自療方法：

冰敷可以減少以及減緩組織胺的釋放，減輕組織對(duì)疼痛的敏感性;減輕微循環(huán)及周圍組織的滲出和腫脹等。早期合理的冰敷就可以達(dá)到減低組織創(chuàng)傷程度和加快組織修復(fù)的目的。

科學(xué)的冰敷方法：

部位：疼痛或者腫脹發(fā)生的部位。

材料：冰水混合物最好（就像肯德基里面售賣的“冰飲料”那樣），其次是冰棒、化學(xué)性冰袋、冷水等等。

時(shí)間：一般每次20～30分鐘，基本是冰塊化掉所需的時(shí)間。

頻率：每隔3～4小時(shí)一次。

療程：一般在受傷后36～48小時(shí)內(nèi)使用，這是一般創(chuàng)傷性炎癥作用基本消除的時(shí)間。

具體操作如圖所示：

圖1：取一些用冰格或者其它方法凍成的冰塊，放入塑料袋中。注意塑料袋不能漏水，可以用雙層塑料袋。

圖2：加入適量的涼水，制成冰水混合物。溫度基本保持在零度，容易控制，又不易引起凍傷。

圖3：放在疼痛或者腫脹的部位，每次20～30分鐘就足夠了。

4.?打羽毛球?qū)е孪ドw疼靜蹲和力量鍛煉自愈????去年有一段時(shí)間，因?yàn)橛鹈虼虻帽容^多，準(zhǔn)備活動(dòng)做得不夠，所以出現(xiàn)了膝前痛（主要是髕股關(guān)節(jié)軟骨和滑膜損傷引起的），我也沒(méi)有著急用藥或者打針，而是堅(jiān)持做靜蹲和其它力量鍛煉，運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)控制。

自療方法：

①靜蹲：背靠墻，雙膝微屈30～45度左右即可，一般最好避開(kāi)下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)前方疼痛的角度。但是如果有專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)，并非需要完全避免半蹲時(shí)的疼痛。因?yàn)檫m度的適應(yīng)疼痛可以改善我們的癥狀，甚至讓疼痛消失。

②其他力量鍛煉：直抬腿、做踝泵（充分勾腳尖和繃腳尖的反復(fù)動(dòng)作），做

時(shí)大腿注意收縮股四頭肌（大腿前方最大的肌肉群）。

③半蹲的動(dòng)作適當(dāng)減少，以減少疼痛。半蹲時(shí)體重會(huì)全部加在膝關(guān)節(jié)上，容易造成髕股關(guān)節(jié)，也就是膝關(guān)節(jié)中用來(lái)上下樓梯和蹲起的關(guān)節(jié)面的軟骨壓力升高，相對(duì)來(lái)說(shuō)容易引起過(guò)度磨損。

經(jīng)過(guò)鍛煉，我的這個(gè)膝前痛的癥狀在持續(xù)了一年以后，完全消失了?，F(xiàn)在我又可以自由自在地進(jìn)行羽毛球運(yùn)動(dòng)了。

一點(diǎn)體會(huì)：

1.對(duì)于運(yùn)動(dòng)勞損性疾病，一定要注意早期保養(yǎng)休息，只要不太影響生活，不要隨意采用打封閉、小針刀等可能改變疾病自愈進(jìn)程的方法治療。如果采用了不恰當(dāng)?shù)倪^(guò)度的治療方法，很有可能導(dǎo)致疼痛加重或者遷延不愈。

2.當(dāng)您無(wú)法判斷運(yùn)動(dòng)性損傷的性質(zhì)，或者疼痛加重時(shí)，應(yīng)當(dāng)及時(shí)請(qǐng)醫(yī)生進(jìn)行檢查治療;需要采用自療方法時(shí)，應(yīng)當(dāng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。

專家簡(jiǎn)介

楊渝平，北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所副主任醫(yī)師、中華醫(yī)學(xué)會(huì)創(chuàng)傷學(xué)分會(huì)創(chuàng)傷急救與多發(fā)傷學(xué)組全國(guó)委員、國(guó)家體育總局康復(fù)中心會(huì)診專家，專業(yè)方向?yàn)檫\(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的診治和康復(fù)，以及微創(chuàng)關(guān)節(jié)鏡手術(shù)。