專家教你自療運動損傷

早在兩千多年前，“醫(yī)學之父”希波克拉底就說過：“人體的自愈能力是治療疾病真正的靈丹妙藥。”實際上，正視人體的自愈能力是每個人都應該建立的觀念。

在我的門診，我經常只給病人開出“運動處方”，也經常把自己患病的親身經歷和自療經驗告訴他們，供他們參考。

我常常對病人說，雖然疾病因人而異，但其實有很多運動損傷是可以自愈的。不要著急去干預和影響它的自愈過程，適當的注意和休息才是最值得堅持的！

藥物和儀器治療通常只是一種輔助方法，不要把藥物的作用看得過重，也不要認為不開藥的醫(yī)生就是不負責任。

別被疾病所累，生活也會更加愉快。

我曾經有一些不用藥物、不做手術，借助人體自身的自愈能力，成功自療疾病的經驗，在這里跟大家分享。

1.?開14個小時長途車導致腰痛：

腰背肌鍛煉自愈

有一次因為連續(xù)開了兩天共14個小時左右的長途車，我的腰椎間盤受損（以前我的腰就曾經有過不適），難受了一個多月，抬右腿都受到了限制，做手術的時間也不能太長。

我沒有為了治療腰痛去拍片子或者做核磁，也沒有采用藥物、儀器治療。我知道自己有些腰椎間盤膨出，這不是什么太大不了的事情，我通過我的方法來緩解腰部的疼痛不適。

自療方法：

①休息、活動交替進行。

②調整坐姿，不長時間保持同一姿勢。

③不彎腰搬重物。

④鍛煉腰背肌。對青年人最有效的就是“小燕飛”，也就是趴在床上，雙手背后，頭部和兩條腿都往上翹起，即腰背部反弓的姿勢。

⑤加強身體全面鍛煉（我主要是靠打羽毛球）。

就這樣經過了大概2～3年的時間，我發(fā)現很少再感覺到腰痛了。現在我依然經常開長途車，例如去年在歐洲，我經常一個人連續(xù)開幾天車，平均每天500公里以上的路程，都再也沒有出現以前那樣明顯的腰痛癥狀。

2.?搶籃板導致腳后跟疼穿氣墊鞋自愈

幾年前，有一次打籃球特別興奮，連續(xù)搶籃板等動作做得過多，球賽結束后，我就出現了雙側的足跟疼痛，而且?guī)滋靸妊杆偌又兀芸炷_后跟都不敢踩地了，上樓極其困難，竟然需要扶著扶手才能完成。

早晨起來剛踩地時那種劇烈的疼痛、站立幾個小時給病人做手術時難以忍受的疼痛等等，都讓“疼痛”成為當時伴隨我生活的一個重要組成部分。

那時候我才對跟痛癥這種病的疼痛程度有了深切的感受，原來可以這么疼，還能延續(xù)這么久。

那段時間，我根本就不能穿皮鞋，買鞋必須挑軟底、厚底的，對鞋的舒適性特別在意。

起初，因為科里有震波治療儀，很方便用，所以我去做了2次，發(fā)現有一定的作用，但不能很快根治，也因為沒有多余的精力和時間，就再也沒有去治療過。

因為懶得花較多時間去治療這樣一種損傷性疾病，所以我就采取了一種省事的方法——穿氣墊鞋。

自療方法：

穿氣墊鞋，前后一共穿了大約4年時間。

一般的運動鞋廠商都生產這類鞋，尤其是為慢跑和步行設計的氣墊鞋會更加實用。如果沒有氣墊鞋，也可以采用在鞋里面加用硅膠材質的足跟墊的方法，以確保足跟部鞋底的軟度。足跟墊可以中間為空，讓疼痛部位更少地受壓。通過使用這類鞋和鞋墊，大多數病人可以解決行走疼痛的問題。

開始的一年內，我?guī)缀醪荒艽蚯颍院箅S著疼痛的減輕，逐漸開始恢復打羽毛球，開始打球的時候還感覺有些影響，到后來慢慢地就不覺得疼了。

就這樣，當我以為這個病可能要伴隨終身的時候，它卻神奇般地好了，我發(fā)現自己又可以穿普通的皮鞋了。

3.?腕關節(jié)慢性損傷

冰敷自愈

隨著年齡的增長，運動量逐漸減少，我發(fā)現自己更容易患上運動損傷性疾病。我曾經先后出現了腕關節(jié)慢性損傷和手背部伸指肌腱的腱鞘炎，前者曾經在很長一段時間內，影響我打羽毛球的揮拍動作和力量;后者則會在用鼠標時間長了的時候產生明顯疼痛。

以前的多次損傷經驗讓我知道，它們根本就興不起什么風浪，注意和適當鍛煉，同時做做冰敷，就會大大減少它們給我?guī)淼牟贿m和對生活的影響。

自療方法：

冰敷可以減少以及減緩組織胺的釋放，減輕組織對疼痛的敏感性;減輕微循環(huán)及周圍組織的滲出和腫脹等。早期合理的冰敷就可以達到減低組織創(chuàng)傷程度和加快組織修復的目的。

科學的冰敷方法：

部位：疼痛或者腫脹發(fā)生的部位。

材料：冰水混合物最好（就像肯德基里面售賣的“冰飲料”那樣），其次是冰棒、化學性冰袋、冷水等等。

時間：一般每次20～30分鐘，基本是冰塊化掉所需的時間。

頻率：每隔3～4小時一次。

療程：一般在受傷后36～48小時內使用，這是一般創(chuàng)傷性炎癥作用基本消除的時間。

具體操作如圖所示：

圖1：取一些用冰格或者其它方法凍成的冰塊，放入塑料袋中。注意塑料袋不能漏水，可以用雙層塑料袋。

圖2：加入適量的涼水，制成冰水混合物。溫度基本保持在零度，容易控制，又不易引起凍傷。

圖3：放在疼痛或者腫脹的部位，每次20～30分鐘就足夠了。

4.?打羽毛球導致膝蓋疼靜蹲和力量鍛煉自愈????去年有一段時間，因為羽毛球打得比較多，準備活動做得不夠，所以出現了膝前痛（主要是髕股關節(jié)軟骨和滑膜損傷引起的），我也沒有著急用藥或者打針，而是堅持做靜蹲和其它力量鍛煉，運動量適當控制。

自療方法：

①靜蹲：背靠墻，雙膝微屈30～45度左右即可，一般最好避開下蹲時膝關節(jié)前方疼痛的角度。但是如果有專業(yè)醫(yī)生指導，并非需要完全避免半蹲時的疼痛。因為適度的適應疼痛可以改善我們的癥狀，甚至讓疼痛消失。

②其他力量鍛煉：直抬腿、做踝泵（充分勾腳尖和繃腳尖的反復動作），做

時大腿注意收縮股四頭肌（大腿前方最大的肌肉群）。

③半蹲的動作適當減少，以減少疼痛。半蹲時體重會全部加在膝關節(jié)上，容易造成髕股關節(jié)，也就是膝關節(jié)中用來上下樓梯和蹲起的關節(jié)面的軟骨壓力升高，相對來說容易引起過度磨損。

經過鍛煉，我的這個膝前痛的癥狀在持續(xù)了一年以后，完全消失了。現在我又可以自由自在地進行羽毛球運動了。

一點體會：

1.對于運動勞損性疾病，一定要注意早期保養(yǎng)休息，只要不太影響生活，不要隨意采用打封閉、小針刀等可能改變疾病自愈進程的方法治療。如果采用了不恰當的過度的治療方法，很有可能導致疼痛加重或者遷延不愈。

2.當您無法判斷運動性損傷的性質，或者疼痛加重時，應當及時請醫(yī)生進行檢查治療;需要采用自療方法時，應當在醫(yī)生的指導下進行。

專家簡介

楊渝平，北京大學第三醫(yī)院運動醫(yī)學研究所副主任醫(yī)師、中華醫(yī)學會創(chuàng)傷學分會創(chuàng)傷急救與多發(fā)傷學組全國委員、國家體育總局康復中心會診專家，專業(yè)方向為運動創(chuàng)傷的診治和康復，以及微創(chuàng)關節(jié)鏡手術。