“預防損傷的功能鍛煉”系列文章（15）康復和功能鍛煉中核心訓練的實踐：基礎和作用

王安利，劉冬森

（北京體育大學運動康復系，北京 100084）

運動人體科學

“預防損傷的功能鍛煉”系列文章（15）康復和功能鍛煉中核心訓練的實踐：基礎和作用

王安利，劉冬森

（北京體育大學運動康復系，北京 100084）

身體核心是所有運動的基礎，核心穩定性有賴于控制子系統、結構子系統和肌肉子系統的協同工作。通過對核心及核心訓練基本內容進行闡述，綜述核心在對身體各部位損傷中產生的影響，探討核心訓練對損傷預防與康復中所起到的重要作用，為核心訓練提供理論與實踐依據。

核心；核心穩定性；功能訓練；康復

身體核心是所有人類運動的基礎，對身體核心的結構、功能、作用和訓練方法有諸多的研究報道。身體核心的重要性使核心訓練在運動損傷的康復和預防損傷的功能訓練中有重要的作用。本篇文章中，我們將介紹核心訓練的理論基礎和在康復及功能鍛煉中的作用。

1 基本概念

1.1 核心區人體的核心區通常指的是人體的軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌肉。Pilates[1]認為核心區是指人體肋骨以下、骨盆以上的部位。王衛星[2]認為核心區為肩關節以下、髖關節以上的區域，由背部、腹部、骨盆部的所有肌群構成。其構成的肌肉包括：背肌、下背肌、豎脊肌、腹直肌、腹橫肌、腹斜肌，以及盆底肌群，包括髖關節周圍的肌肉（臀肌、旋髖肌、股后肌群等），包括腰-骨盆－髖關節的29塊肌肉。Venu[3]將從肋骨以下到骨盆之間的區域稱為身體的核心。位于人體的核心部位的腰-盆骨-髖關節以及它們所附著的肌肉，在人體運動時具有穩定、傳遞力量和發力減力等作用[4]。核心肌群是指在此區域內負責維持脊椎的動作和穩定度的肌肉群[5]。

1.2 核心穩定性核心穩定性是腰、骨盆和髖部構成的復合系統控制脊柱彎曲的能力，以及脊柱在受到干擾后恢復平衡的能力[6]，在運動過程中，身體控制骨盆和軀干部位肌肉的穩定狀態，使力量的產生、傳遞和控制達到最佳化的一種能力[7]。身體的穩定性有靜態與動態之分，靜態穩定性是保持身體姿勢與平衡的，動態穩定性是對動作的產生與調控的維持。核心區域的穩定性由4部分組成：1）控制肌肉的神經系統；2）肌肉動力系統；3）骨骼、韌帶靜力系統；4）調節作用的呼吸系統。生物力學學家Panjabi在1992年提出了維持腰椎穩定性是在三亞系模式的相互作用和影響下的結果[8]：1）被動亞系：主要由椎體、小關節突、關節囊以及韌帶等構成，在脊柱的活動中起著支撐身體和應力感應的作用，并能夠及時將感受反饋到神經控制系統以做出反應；2）主動亞系：由肌肉和肌腱組成，在神經控制的作用下各肌肉間相互協調作用，維系脊柱中立位的穩定性；3）神經控制亞系：主要是位于肌肉、肌腱和韌帶中的各種張力傳感器，通過神經-肌肉的運動控制，并給予被動亞系和主動亞系正確的信息反饋，調整并實現脊柱的穩定性。穩定腰椎的3個亞系功能相輔相成，三者間的相互協調作用是核心穩定性的主導。

1.3 核心訓練核心訓練是針對身體核心肌群的穩定性、力量、協調性等能力的訓練。核心肌群穩定性訓練療法最早是Richardson等[9]提出的，目前運用范圍主要是在健身和康復醫療等方面。運動時軀干隨著重心的偏移始終處于一種打破平衡到重建平衡的反復動態變化中，需要核心區的肌肉調節姿勢并維持軀干的平衡穩定。通過核心穩定性訓練可以建立一個強有力的核心肌群，在運動過程中可加固穩定軀干，同時把來自各個方向的力量有效傳遞到一個方向去；在非穩定條件下訓練可以提高神經肌肉控制系統的調動能力，提高核心肌群的力量，改善神經肌肉調控的效率，順利完成對運動的控制。核心區力量訓練對維持核心區的穩定性、提高運動效率、改善上下肢的協調性以及左右側力量的傳遞等方面非常重要。

2 核心區的結構與訓練原則

2.1 控制子系統控制子系統主要由控制支配身體活動的神經系統構成。核心區有兩種調節方式，一是通過中樞神經系統主動調節控制肌肉張力，完成對核心區的控制[10]；二是被動控制，主要通過本體感受功能支配來實現，被動控制是一類下意識地控制和調節核心區的活動。力量訓練是提高神經系統對肌肉進行有效控制的主要手段。力量訓練對提高核心區肌肉力量、改善核心區的結構、提高核心區的穩定性有不可替代的作用[11]。本體感受功能訓練主要是通過提高下意識的、反射性調節的能力來維持核心區的穩定性，對增強神經對肌肉的支配和控制能力、改善核心區在穩定與不穩定狀態之間的轉換能力、反射性地調節和維持核心區的穩定性有不可或缺的作用。

2.2 結構子系統結構子系統主要由骨骼、關節、關節間的韌帶構成[12]。被動的限制核心區所有關節的活動范圍，是保持機體正常功能位置、維持核心區穩定性的重要基礎。結構子系統對維持核心區穩定性極為重要。骨骼、關節、韌帶機構正常和關節位置正常是維持核心區穩定性的基本條件。在脊柱運動的彈性區域，結構子系統發揮著重要的穩定性功能；在脊柱運動的中立區域，結構子系統結構則是力量轉換器和感知脊柱位置變化并給控制子系統提供反饋信息的感受器[13]。

2.3 肌肉子系統肌肉子系統主要由分布在軀干、骨盆的相關肌肉構成，主要結構包括[14]：豎脊肌、髂腰肌、腰背筋膜、腹壁肌群（腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、腰方肌）、腹斜肌和腰方肌。肌肉子系統靠肌肉收縮來控制核心區的活動和穩定性。肌肉子系統從功能上分為兩部分，即維持穩定的肌群和產生動力的肌群。穩定肌群多分布在深層，多是單關節、肌群小、肌纖維短，以靜力收縮或退讓收縮為主。動力肌群分布于表淺，多是跨關節、肌纖維長、體積大，可以產生巨大的力量。

2.4 訓練的原則在核心區的子系統中肌肉系統是最有改造潛力的，但是只改造核心區的力量是不夠的。提高核心區的穩定性不僅要改造肌肉系統，還要改造控制子系統。在訓練過程中一定要注意穩定肌群與動力肌群的力量平衡，同時還應注意主動控制與被動控制功能的匹配。核心穩定性訓練必須包括關節中立位置的控制和分離素質的整合，慢運動單位募集同樣需要訓練，以便在需要速度和爆發力動作之前發揮其控制和自動調節功能。

在任何子系統中局部或整體的功能失調都可引起周圍結構的代償，并最終導致損傷的發生[15]。一個提高競技能力的計劃，必須考慮穩定肌群和動力肌群的力量平衡，并以此為基礎來進行設計和發展。即先發展局部平衡肌肉的力量，再發展整體穩定肌肉的力量，然后再關注整體運動能力的提高。

3 核心訓練的作用

3.1 康復中的核心訓練人體的大多數運動都是多關節和多肌群（肌肉）參與的全身運動，核心穩定性是影響四肢末端發力的關鍵因素。腦卒中患者中樞損傷，核心區肌群存在力弱現象，不能為上肢運動提供穩定支撐，可能是產生低效能活動或代償動作的原因。胸腰筋膜是核心肌群中一個非常重要的組成部分，它通過臀大肌和下肢相連，通過背闊肌和上肢相連。肩袖肌群通過肩胛骨與背闊肌和菱形肌相連，與胸腰筋膜和其他核心肌群構成上肢運動鏈[16]。為了提高肩袖肌群的穩定性，康復訓練中有加強核心區穩定性的訓練。

腰痛患者大多由脊柱外傷、椎間盤突出等造成。21世紀初核心訓練療法在國外逐漸成為康復治療趨勢和新的康復治療技術，在緩解腰痛癥狀方面已得到廣泛認同。核心訓練已廣泛應用于脊柱節段不穩的患者，結果明顯改善了穩定性，緩解了腹部肌肉深層疼痛，改善了功能活動[17]。核心訓練不僅能夠維持軀干的穩定性，更重要的是能夠預防和治療腰痛[18]。針對慢性腰痛患者給予低強度的核心穩定性訓練已成為較為常見的臨床康復治療手段[19]。通過學習脊柱穩定訓練的技能，患者可降低再次受傷的風險[20]。美國運動醫學會及康復醫學會大力提倡核心力量訓練，即以局部脊椎穩定運動為基礎，加入更多的核心力量功能性訓練，幫助身體找回核心保護機制的記憶，使腰痛患者日常生活功能限制得到改善、降低疼痛程度并從穩固核心來達到預防和減少腰痛發生的目的。

核心穩定對肌肉骨骼系統可提供若干好處。在旋轉和落地運動中，身體核心區域本體感覺功能的下降可能會影響到膝關節的動態穩定性，核心穩定訓練能夠增強脊柱、骨盆的功能，并能夠降低下肢尤其是女性運動員膝關節運動損傷的發生。在訓練過程中，尤其是運動員傷后訓練過程中，早期在膝關節活動受限情況下，應加強核心穩定的訓練，促進膝關節損傷的快速恢復或更好地預防膝關節再損傷的發生[21]。在臨床康復中，針對膝關節前側疼痛和髕骨軟化的患者在其康復計劃中都強調核心力量的訓練[22]。核心肌肉力量薄弱與穩定性下降是導致人體運動損傷的重要原因，良好的核心力量與穩定性可以有效預防下肢損傷的發生。

3.2 功能性訓練中的核心訓練國內外學者對功能性訓練的認識經過一段時間的發展，內涵逐漸豐富。功能性訓練[23]是多關節、多方位、強調本體感覺的運動，包括減速、加速以及穩定性能力、對不穩定狀態下身體的控制能力、控制身體重心、對地反應力和沖力的調控能力。功能性運動是將日常的身體活動和競技運動整合為一體的系列活動，功能性訓練就是將具有力學特征的、協調的或者有活力的活動融入到日常的生活中去。Gary[24]提出“功能性力量訓練”的概念，指出功能性力量訓練應注重身體運動鏈的作用，避免單一的訓練某一環節的力量，將人的身體運動看作是一個運動鏈，通過對人體不同動作的分析，尋找其薄弱環節，從而進行有針對性的力量訓練。此外，也有人認為功能性訓練應是一個更加廣泛的概念，可以分為功能性力量、功能性速度、功能性耐力等，從一個比較全局的角度尋找運動員個體薄弱點的范疇，功能性力量訓練是其中的一個分支。功能性訓練就是通過全面的訓練，從整體上提高身體運動系統的工作機能，以達到更好地發揮競技水平的訓練方法體系。其中核心力量訓練是功能性訓練的重要組成部分。功能性訓練特別強調多關節、多方位、融合本體感覺的訓練，以達到運動中動力鏈的高效、動作模式穩定與整個運動過程能量使用的經濟性。

4 小 結

核心肌群扮演身體中心軸的作用，沿著髖部的肌肉、腹肌和背部肌肉相互作用，以支持和穩定脊柱，并在腳及手臂運動時，提供穩固的基礎。它是身體的支撐結構中最重要的部分。強壯的核心肌群可以為脊柱和身體的活動提供足夠的穩定性和活動度，在運動員的競技狀態與表現中扮演著關鍵的角色，幫助傳送力量和提供穩定性，也能夠減少潛在的運動傷害。下一篇系列文章中將著重介紹核心訓練的具體方法。

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Core Training Practice in Rehabilitation and Functional Exercise: Foundation and Function

WANG An-li, LIU Dong-sen
(Sport Rehabilitation Department, Beijing Sport University, Beijing 100084, China)

Body core is the foundation of all sports. Core stability depends on cooperative work of control subsystem, construction subsystem and muscle subsystem. Through explanation of core and core training of basic content, this thesis summarizes effect of core in body injury, discusses important role of core training in injury prevention and rehabilitation, so as to provide theoretical and practical basis for core training.

core; core stability; functional training; rehabilitation

G804.53

：A

：1004 - 7662(2015 )05- 0078- 04

2014-04-10

王安利，教授，博士，博士研究生導師，研究方向：運動康復、體能訓練。