高水平籃球運動員罰球訓練的方法研究

曲萍

摘 要：罰球得分是籃球比賽中唯一沒有對抗、防守和干擾的投籃。隨著籃球競賽規則的不斷改變和現代籃球運動對抗性特點的不斷加強，在比賽中一支球隊獲得罰球的機會越來越多，罰球得分占全隊總得分的比例越來越高。為了提高籃球運動員在比賽中罰球時的心理素質，需要對籃球運動員進行程序行為訓練、表象訓練、條件限制訓練、暗示訓練等方法。

關鍵詞：大學生；籃球；罰籃；訓練方法

中圖分類號：G841 文獻標識碼：A 文章編號：1672-3791（2015）08（b）-0000-00

對于傳統訓練中單一、缺乏針對性的罰球訓練，現階段國內外訓練理念更趨于針對性強、科學性強、實效性強的特點。技術訓練中，更多的開始關注細節，比如膝關節彎曲角度對罰球的影響、瞄準點對罰球的影響、程序化行為對罰球的影響等很多方面；在更加重要的心理訓練中，對于情緒的調節、自我調控、心理暗示等很多角度提出了訓練的理念和方向；其他方面還有罰球所需肌肉力量的使用和鍛煉、表象訓練、條件限制訓練等。

1 罰球的概念解析

投籃作為籃球技術中最根本的技術之一，是被籃球運動員最先掌握的技術動作之一。但是在罰球訓練過程中很少有教練和運動員關注細節。泰德？圣？馬丁曾經連續罰球命中2036個，是罰球世界紀錄的保持者，他認為瞄準點應該放在籃筐的后沿，即籃圈上離罰球運動員最遠一點。后來王恩泉也通過實驗證實了這一點。杜亞軍曾詳細說明了出手的合適角度和較佳的屈膝角度，以及出手角度與屈膝角度的角度差關系。出手角度要控制在140°-150°之間，可以達到一個較好的命中率；屈膝角度大約在110°-120°之間是會有較高的罰球命中率。也就是說，在籃球比賽中，籃球運動員罰球時要保持每次罰球的出手角度和屈膝角度在理想范圍內，或者說穩定在一定的范圍內，達到動力定型，可以從技術上提高罰球的穩定性。可見，膝角過大的罰球，不但消耗體力，而且膝角過大致使投籃動作連貫性差，打亂了投籃節奏；膝角過小時，很難保證出手角度和球的弧線。因此，保持一個良好的膝角，有助于在一定程度上提高罰球的穩定性。籃球運動的基本功是該項運動的重中之重，因此良好的罰球穩定性一定是建立在有標準或者合適的技術動作的基礎上，在放松無壓力狀態下有較高命中率的基礎上。

2 罰球訓練的方法探析

2.1 表象訓練法

表現訓練是指在暗示語的指導下，在頭腦中反復想象某種運動或運動情景，從而提高運動技能和情緒控制能力的方法。其中，動作表象訓練特指對運動過程中肌肉、肌腱、關節表面所形成的感覺的重現。結合體育心理學中對表象訓練法的研究，通過表象與籃球訓練之間關系的分析，具體可以將表箱分為兩種，整體過程目標類似于整體表象，要求運動員關注罰球過程中整個身體的感覺。在罰球訓練中，運動員可根經典比賽中的狀況，或者自己模擬出比賽中的關鍵罰球狀況，切身的去體會當時的比賽情形，制造緊張和焦慮，然后在高焦慮的水平下，進行整體表象的訓練。人的思想是無限的，運動員通過表象訓練，可以很大限度的模擬相應比賽時的心理狀態，并通過大量的訓練不斷地去克服，最終習慣于很多相應比賽中的緊張環境，在比賽中取得先籌。然而在表象訓練中，運動員需要高度集中的注意力，力求沉浸在模擬的比賽情形中，才能充分發揮表象訓練的作用。

2.2 暗示訓練法

暗示訓練是利用言語等刺激物對運動員的心理施加影響，并進而控制行為的過程。運動心理學中提出，自我暗示能夠提高動作的穩定性和成功率，是焦躁的心情平靜下來。比如常說的在考試前默念“我叫不緊張”就是自我暗示的一種。著名的巴普洛夫學說認為：自我暗示訓練就是通過一些特定的語句，也就是第二信號系統的作用去調節運動員的中樞神經系統興奮水平，從而調節人體的內部過程，比如人的心態、情緒、信心、意志等。經過受試者的親身體驗，在罰球訓練中，運動員確實可以通過各種自我暗示來調節心情，穩定技術動作，排除外界干擾。在一定程度上，暗示訓練法可以看做是一種信心的催化劑，通過罰球前思想中的不斷暗示，大大提高了罰球運動員的自信心，使其在出手時更放松、更從容。常見得最多的是“自我暗示”，從心理學上說，自我暗示就是一種自我肯定，通過想象某種事物來進行自我刺激，達到改變行為和主觀經驗的目的。然而暗示也分積極和消極之分，比賽中消極的自我暗示會誤導個人的判斷和自信，影響自身對比賽的態度和積極性；積極地自我暗示卻能很大程度上加強對自己的肯定，它會提高運動員的信心，引領運動員偏于積極地行為。

2.3 程序化行為訓練法

程序化訓練法，就是在作出常規動作中的技術動作前，進行一套程序化行為聯練習。每次站在罰球線上，拿著球，可以先設定一套自己感覺舒服的行為，表象一下球出手后進入籃筐的情景，再把注意力集中到籃筐上，進行罰球。如NBA中的阿里納斯，在罰球前會持球在腰際繞上三圈，再出手投籃；賈森？基德，運三次球后做一個親吻籃筐的動作，再進行投籃動作等。這些都屬于程序化行為。通過運動生物力學、運動訓練學等學科對程序化行為進行分析分析，可以得出：罰球程序化的養成，會給運動員一種“做完動作理所讓然就會投進”想法，也能一定程度上提高罰球運動員的注意力。職業運動員罰球前的準備動作千奇百怪，但是幾乎是每次罰球都有相同的定式，如計算機程序的輸出一樣，輸出運動員最正確的投籃姿勢和力度。甚至可以說，籃球運動的訓練就是將技術動作掌握成為程序化的例子。一個動作接下一個動作，程序化訓練做得好，在比賽中做動作就會越從容，越自然。

2.4 條件限制法

掌握和提高運動員的心理素質，生理本質就是心理承受刺激變化的條件反射過程，其訓練的過程為“刺激——適應——刺激”的循環。條件限制法就是將抑制過程應用于訓練中。經過對條件限制法的研究，結合體育心理學相關知識，發現它在訓練中的使用一般比較靈活多樣。在訓練中，教練員可以安排模擬各種情況去影響、干擾運動員的罰球，例如觀眾的呼喊和指責、嘈雜的音樂、教練員的責備等等，使其在罰球前期，通過深呼吸、甩手臂、簡單地拉伸來緩解之前的疲憊，并時刻得到提醒，要將注意力放在技術動作和籃筐上，而不要過多的去向球進與不進所帶來的影響；拿到球開始罰球時，通過自我暗示等方法克服干擾，發揮出原有的技術水平；在罰球之后，做到“成功深追憶，失敗找原因”，罰中不驕傲，不中也不氣餒，調整身心投入接下來的任務。通過這一系列的引導，使隊員適應各種比賽環境，提高其適應能力，為參加比賽做足心理上、生理上和技術上的準備。條件限制法能讓訓練回歸于比賽，最大限度的還原比賽時嘈雜的情景。

3 結語

大學生籃球運動員應該正視自身身體原因對罰球技術的影響，針對存在不同問題的運動員采取不同的、有針對性的訓練。大學生籃球運動員應注重心理層面的訓練，其中條件限制法、自我暗示法、程序化行為、表象訓練法等方法效果顯著有效，鍛煉心理適應不同環境的能力和水平，以及面對各種壓力下充分發揮原有的技術水平的能力。教練員應通過相關理念，不斷創新訓練方法，不斷挑戰運動員的極限，使其運動表現越來越出色。

參考文獻

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