素食主義者如何保健康

穿越城市的喧囂，“青菜蘿卜保平安”的素食觀念開始漸入人心，越來越多的人加入“素食”隊伍。若要將“素食”堅持到底，如何在飲食中盡量保證營養均衡？這是不少素食主義者所關注的問題。首都醫科大學附屬北京友誼醫院營養科主任醫師洪忠新指出，“素食主義者可能會在毫無察覺的情況下，缺少身體必需的基本營養成分，如蛋白質、維生素B12、鐵等，所以他們應該確保食物中含有這些營養成分。”

素食又分為全素食和乳蛋素食。洪忠新表示，相對來講，乳蛋素食的膳食營養更為全面。如果選擇“全素食”，連雞蛋、牛奶都不食用，長此以往對身體的隱形傷害可能更大。素食會帶來一些營養素缺乏的高危因素：優質蛋白的攝入減少，膳食纖維及植酸對營養素吸收的干擾，容易造成微量營養素如維生素、微量元素的缺乏。“畢竟人體所必需的氨基酸有很多來自肉類，這些氨基酸對保證人體免疫力維持在較好水平，以及保障內分泌代謝正常，都起著重要作用。它的長期缺位，可能引起營養不良，如缺鈣、貧血等一系列反應。”

補充蛋白質

多吃堅果、豆制品

蛋白質由氨基酸組成，其中的八類氨基酸是保持健康的基本要素。素食主義者的蛋白質主要來源是：大豆、豆類（例如扁豆）、谷類、奶類（例如酸奶、奶酪、牛奶）。“對于素食主義者來說，一定要吃豆制品和堅果（如核桃），來滿足機體對蛋白質的需求。”然而，大豆、奶類食物和肉類是有區別的，上述所列植物中的蛋白質并不包括身體所需的所有基本的氨基酸。

洪忠新強調膳食的多樣化搭配，“每天攝取各種各樣的這類食物是很重要的，這樣才能保證獲取身體所需的營養。”在保證食物攝入總量不變的情況下，要講究“紅、黃、綠、黑、白”五種顏色的搭配。

補充維生素B12

應多攝入發酵食品

許多素食者的食物中都含有維生素和礦物質，但維生素B12在植物性食物中含量較少。而維生素B12重要性在于，可以保持血液循環系統和神經系統的健康。如果體內長期缺乏維生素B12，就可能導致貧血以及不可逆的神經損害。

洪忠新建議，對于嚴格的素食主義者來說，想獲得更多的維生素B12，可以從發酵食品（如酸奶，發酵的豆制品如豆腐乳、豆豉）中補充更多的維生素B12。洪醫生建議素食者每天食用一到兩種發酵食品。

補充鐵

增加維生素C的攝入

對于素食者而言，另一個潛在不足是鐵的缺乏。洪忠新指出，人體需要鐵來制造血紅蛋白，如果缺鐵會導致貧血。

鐵主要存在動物性食物中，如動物血、瘦肉、肝臟等。洪忠新指出，雖然肉類是食物中鐵的主要來源，但并不是惟一的，素食者可以大量食用富含鐵的食品，如奶制品、全麥面包、深綠色的多葉蔬菜（如菠菜）、豆類、堅果（特別是開心果、腰果）等。“雖然有的植物性食品中鐵含量并不比肉類少，但是不易吸收，這就意味著素食者需要吃很多這類食品。”這是因為植物食品只含非亞鐵血紅素的鐵，不如肉食中亞鐵血紅素的鐵好吸收。另外，人體對來自植物食品鐵的吸收情況較差，所以雖然有些素食的含鐵量比葷食高，但素食者體內鐵的存量卻較低。洪醫生建議增加維生素C的攝入，可多吃新鮮水果和時令蔬菜，如苦瓜、西蘭花、柿子椒、尖椒等，提高植物食品鐵的吸收率。

來源：醫學論壇網