自創(chuàng)登山指南 米飯饅頭標(biāo)識(shí)消耗熱量

“此處距山頂2380米，山道平均坡度為7.5度，需要耗時(shí)55分鐘，預(yù)計(jì)將消耗400千卡，相當(dāng)于消耗6兩米飯，或者3個(gè)100克饅頭的熱量……”南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康科學(xué)系主任、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)教授孫飆帶著12名研究生，選擇紫金山兩條登山“官道”進(jìn)行登山運(yùn)動(dòng)能量消耗研究，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)達(dá)1年的科學(xué)試驗(yàn)和精確測(cè)算，設(shè)計(jì)出了這樣一份健康運(yùn)動(dòng)指南。

為啥要做：教授登紫金山，爬一路茫然一路 生硬的警示標(biāo)語(yǔ)太多 不知道多久能到山頂

紫金山是上天賜予南京城的一份厚禮，很多人都將她視為“逍遙避暑地”“大眾鍛煉場(chǎng)”。位于紫金山南麓的南京體育學(xué)院（以下簡(jiǎn)稱南體）的師生，更是近水樓臺(tái)先得月，隔三差五就去翻山越嶺、鍛煉身體。

南體運(yùn)動(dòng)健康科學(xué)系主任、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)教授孫飆經(jīng)常從南坡登山，偶爾也嘗鮮繞到北坡往上爬。不過(guò)，從一條不熟悉的登山道上山的旅途，并非想象中那樣愉悅。

“第一次從北坡爬山時(shí)，我有一種內(nèi)心茫然的感覺(jué)。” 孫飆說(shuō)，一路上他看到不少生硬的警示標(biāo)語(yǔ)，還有很多氣喘吁吁的游人，沒(méi)有人知道自己已經(jīng)爬到何處，也不曉得還有多久才能到山頂，更不知道自己的體力能不能支撐到山頂。

2005年，一次臺(tái)灣之旅讓孫飆深受啟發(fā)。在臺(tái)灣墾丁公園游覽時(shí)，路邊一塊塊健身指南路牌讓孫飆眼前一亮——上面不僅標(biāo)明了距離入口處的距離，還清楚地告訴游客這一路走下來(lái)，消耗了相當(dāng)于幾個(gè)饅頭、多少卡路里的能量。

“我覺(jué)得這樣的指路牌非常人性化。” 孫飆說(shuō)，它不僅承擔(dān)了指路牌的功能，還傳輸了科學(xué)健身的理念。南京每天有成千上萬(wàn)人爬紫金山，有的人甚至天天去爬山，可是他們并不清楚這一趟自己爬下來(lái)，走了多少路，消耗了多少能量。孫飆覺(jué)得，有必要通過(guò)科學(xué)實(shí)驗(yàn)，做一份融科技性、趣味性、指導(dǎo)性、易學(xué)性于一體的健身指南，讓市民在科學(xué)登山的同時(shí)，也能享受到健身的樂(lè)趣。

如何設(shè)計(jì)：爬了1年山，測(cè)人體消耗熱量

去年5月， 孫飆帶著他的研究生團(tuán)隊(duì)進(jìn)行試驗(yàn)，試驗(yàn)選取12名大學(xué)生（6男6女），佩戴便攜式心肺功能儀、心率測(cè)速器、計(jì)步器、頻率儀，分別從中山書(shū)院登山道和范鴻仙墓登山道往上爬。通過(guò)心肺功能儀器測(cè)量出運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣和呼出的二氧化碳量，再通過(guò)公式推算出人體所消耗的能量。

測(cè)試過(guò)程其實(shí)很艱辛，實(shí)驗(yàn)小組負(fù)責(zé)人、南體運(yùn)動(dòng)健康科學(xué)系老師孫強(qiáng)介紹說(shuō)，為了測(cè)量數(shù)據(jù)，從去年5月起，在不到1年時(shí)間里，他一共和實(shí)驗(yàn)者爬了80次山，每次大家都身背多種儀器并帶著紙筆，記錄數(shù)據(jù)。

“從預(yù)實(shí)驗(yàn)到論證實(shí)驗(yàn)，再到真正實(shí)驗(yàn)采集數(shù)據(jù)，我們幾乎三天有兩天在爬山。紫金山就像自己的家一樣。”孫強(qiáng)說(shuō)。

經(jīng)測(cè)量，中山書(shū)院登山道全長(zhǎng)2380米，平均坡度為7.5度，臺(tái)階多，是條斜坡道，以慢速（每分鐘約80步）登山能耗為400千卡，中速（每分鐘100步）登山能耗為420千卡。

從范鴻仙墓登山道較為平緩，平均坡度為3.6度，全程4750米，是一條緩斜坡平坦道，以慢速?gòu)倪@條登山道走，需消耗約450千卡，中速則消耗490千卡。

孫飆表示，用慢速和中速兩種速度沿同一條登山道登山所消耗的總能耗差異不大，但中速登山的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大于慢速登山，“中山書(shū)院登山道前半段，有段800多米的斜坡臺(tái)階山路，每個(gè)臺(tái)階都有10到15厘米高，在攀登這一段時(shí)，人體運(yùn)動(dòng)的心率往往在每分鐘150次左右，連續(xù)爬完臺(tái)階心率甚至可達(dá)180或190，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很大，這就不太適合老年人和心腦血管疾病患者，年輕人登山步速也不應(yīng)太快。”

每條路上找點(diǎn)設(shè)牌寫(xiě)提示

根據(jù)實(shí)驗(yàn)測(cè)量結(jié)果，孫飆在這兩條登山道上分別設(shè)置“登山指南牌”。

在中山書(shū)院登山道入口，孫飆準(zhǔn)備豎立第一塊登山指南牌，“此處距山頂2380米，山道平均坡度為7.5度，需要耗時(shí)55分鐘，預(yù)計(jì)將消耗400千卡，相當(dāng)于消耗6兩米飯，或3個(gè)100克饅頭的熱量。”在指南牌下方，孫教授還設(shè)計(jì)了兩句順口溜，“活動(dòng)活動(dòng)，要活就要?jiǎng)樱巧骄毿挠志毞危闹δ懿粫?huì)退。”

按照孫飆的設(shè)想，登山者從中山書(shū)院出發(fā)至半山腰處，將會(huì)看到第二塊登山指南牌。“登到此處你已消耗能量100千卡，相當(dāng)于一小碗（一兩五）米飯或一個(gè)小饅頭。”指南牌上還將寫(xiě)有“擺臂蹬腿向前看，中等步速爬得歡。腿酸心快氣急喘，加深呼吸節(jié)奏慢。”

在永慕廬景點(diǎn)時(shí)，第3塊登山指南牌將出現(xiàn)，上面將顯示“登到此處你已消耗能量220千卡，相當(dāng)于一大碗（三兩）米飯，或兩個(gè)饅頭”。還有科學(xué)運(yùn)動(dòng)提示：胸悶虛汗心發(fā)慌，調(diào)整休息求幫忙。登山有度，盲目有險(xiǎn)。

到達(dá)山頂，還將會(huì)有一塊指南牌，“登到此處您已消耗能量400千卡，成功消耗完6兩米飯，或3個(gè)100克饅頭，恭喜您。下山您還將耗費(fèi)大約150千卡能量，約為上山消耗能量的三分之一。”同時(shí)指南牌上還會(huì)有下山科學(xué)運(yùn)動(dòng)處方：“下山落腳快而穩(wěn)，山下?tīng)坷炔惶邸薄?/p>

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