破解“非動物蛋白不可”的運動營養誤區

運動營養誤區

在朋友圈曬一曬健身館里揮汗如雨，或是若隱若現的馬甲線和平坦小腹，日漸成為都市生活新風尚。如今，運動健身已成人們抵抗亞健康、追逐樂活身心狀態的有效方式，鉆研科學健身的方法也因此成為許多都市人群的一大樂趣。人們常說“三分練，七分吃”，在運動健身的同時注重科學的飲食安排顯得尤為重要。

文_楊桃

蛋白質是維持機體健康的重要營養素，當肌肉的蛋白質合成速率高于降解速率時，肌肉組織便會一定程度地增加，也就是運動健身人群所追求的增肌。

氨基酸是組成蛋白質的基本單位，共有20種，其中8種在體內不能自行合成，需要從食物蛋白中或其他路徑獲取，因此，額外攝入適量的蛋白質就顯得尤為必要。運動人群應該選擇動物蛋白還是植物蛋白來獲取全面的氨基酸和營養素的補充呢？

大豆蛋白

優質的運動營養補給

一種常見誤區是：大豆蛋白不如乳清蛋白能促進肌肉的增長，于是許多人選擇僅攝入乳清蛋白，而放棄了大豆蛋白。國際運動營養學雜志曾登載一項實驗，讓兩組研究對象進行為期12周的肌肉群重量訓練，并分別攝取50克的大豆蛋白及等量的乳清蛋白。研究發現兩組對象的身體狀態沒有顯著差異。多項研究表明，若單純以增加肌肉組織量的論點來看，大豆蛋白與乳清蛋白同樣有效。

杜邦營養與健康事業部的科學研究顯示，與乳清蛋白相比，大豆蛋白的谷氨酰胺含量高30%，精氨酸含量高300%。谷氨酰胺是人體重要的氨基酸，與機體的運動能力有著密切的聯系，必須保證其額外且及時的補充，以防止肌肉蛋白的分解；精氨酸則能夠幫助調節人體免疫系統并提高運動表現。

此外，德克薩斯大學加爾維斯頓醫學分部營養和新陳代謝系教授拉斯穆森博士的研究表明，相較于乳清蛋白的單一攝入，食用組合蛋白質能夠為人體肌肉提供更持久的氨基酸供應，是抗阻運動后的最佳選擇。對此，已在大豆蛋白食品應用研究領域深耕60年的杜邦營養與健康也有其獨到的見解，其所推行的大豆蛋白營養理念中的“黃金蛋白比例”和“雙蛋白”概念即是以科學驗證倡導蛋白質平衡攝入，建議在健身飲食中搭配不同的蛋白質，合理發揮各種蛋白質的功效。

健康的身體狀態既是健身的目的，也是有效鍛煉的基礎。許多科學研究表明，與低膽固醇的飲食配合，攝入一定量的大豆蛋白可有效降低膽固醇并減少罹患冠心病的風險，這一結論也得到了美國食品與藥物管理局的認可，其早在1999年就已正式批準食品制造商可以在含有大豆蛋白的產品標簽上標注如下聲明：“每天食用含25克大豆蛋白且低膽固醇、低飽和脂肪酸的膳食，可通過降低血液中的膽固醇水平，減少冠心病發生的可能性?！贝蠖沟鞍子兄诮档湍懝檀?、控制血糖，還有益心臟健康，為運動健身人群提供持續不斷的運動營養。同時，對于想要纖體塑形的運動健身人士來說，大豆蛋白不僅能夠增加飽腹感，還能維持肌肉狀態并減少腹部脂肪， 以達到控制體重的目標。

根據運動訴求合理攝入蛋白質

不同的運動群體有著不同的健體需求，熱愛運動的你應該根據自身需求，有針對性地攝入合適的蛋白質。

A 專業健身者

專業健身者大多有著長效增肌的需求，蛋白質的攝取量應高于普通人，尤其需要重視在運動前后進行蛋白質的攝取，以促進肌肉蛋白的合成。拉斯穆森博士通過同一研究發現，大豆蛋白一般在攝入后3～5小時內對肌肉蛋白合成發生作用，且相較于乳清蛋白，其效用更為持久。此外，經科學研究證實，攝取不同消化與吸收速率的蛋白質混合物，相較于單一種相同速率的蛋白質能更有效地幫助肌肉群增長。作為運動營養領域的專家，除了提供豐富多樣的大豆蛋白產品，杜邦營養與健康還通過積極探索向健身者傳遞運動營養新理念，其所倡導的“黃金蛋白比例”均衡營養的理念便是其中之一，即大豆蛋白、乳清蛋白和酪蛋白的合理搭配能為健身人群更大限度地增加肌肉。事實上，越來越多的專業運動員和定期運動者開始食用含大豆蛋白和乳清蛋白混合物的產品，以達到更好的健身效果。

B業余健身者

一些熱衷于鍛煉的業余健身者有著活動量稍低的運動習慣，如散步、慢跑、打高爾夫等。建議這類人群將蛋白質的攝取合理分布在日常生活飲食中，如果因為繁忙的工作節奏而無法保證一日三餐的均衡膳食，可選擇一些大眾消費型的蛋白質產品，如含有大豆蛋白的碳水化合物飲品或營養棒等。

C

休閑運動者

還有一部分運動較少，卻又渴望健康形象，希望減掉身體各部位多余脂肪，讓衰老來得晚些的休閑運動者。大豆蛋白能夠提供更長時間的飽腹感，有助減少能量攝入，控制體重，還能緩慢釋放能量，保持精力充沛。