每個小時都能減重

盧一飛

科學減重需要長期堅持，不可能一蹴而就。而一天中的每一個小時都有特定的減重目標。

6時：起床片刻后喝下一杯水，促進腸胃運動。吃一份點心（如半只香蕉和幾顆杏仁），為身體提供碳水化合物和少量蛋白質，啟動新陳代謝功能。然后進行早鍛煉，會讓新陳代謝速度加快，在一整天里燃燒掉更多熱量。

7時：淋浴，同時做一些伸展動作。吃一份具有飽腹感的早餐，包括蛋白質和膳食纖維，每種至少10克。

8時：給自己準備健康午餐。

9時：到達辦公室后，裝滿水瓶。整個上午都小口喝水，因為保持體內有充足的水分能避免饑餓感的折磨。

10時：工作間歇休息一下，吃點具有飽腹感的膳食纖維類的零食。要保證這些零食的熱量在150千卡以內。

11時：花幾分鐘來填寫食物和健身日志，寫下你吃了什么，以及運動量有多少。

12時：與同事一起散步，或騎自行車去辦點雜事，拿起辦公桌下的啞鈴，做些力量訓練動作。

13時：吃自己準備的健康午餐，比如低脂蛋白質、膳食纖維、新鮮蔬菜、全谷物，把水果作為甜點來食用。喝一杯天然的低熱量飲料。

14時：下午開會后抽空散散步。無論你是接電話還是面對面的交談，邊走邊說有助于思維清 晰，同時還能燃燒熱量。

15時：吃一份熱量為150千卡的零食，以確保能量水平可以堅持到晚餐前。可以吃點甜點，稍微放縱下有助于防止之后的暴飲暴食。

16時：喝杯綠茶。咖啡因會給你注入些活力，綠茶能抑制食欲和增強新陳代謝。

17時：步行或騎車回家，不僅能燃燒熱量，也有助緩解工作壓力，避免晚飯吃得太多。

18時：準備低熱量晚餐，包括蛋白質、蔬菜和全谷物。盡量做到吃多少做多少，不要剩菜。

19時：刷牙的同時做2分鐘的臀部和腿部肌肉力量鍛煉。

20時：如果有看電視的習慣，建議在插播廣告時做一些力量訓練，如高抬腿、俯臥撐和深蹲。

21時：準備好第二天晨練所需的健身器材。穿上睡衣，做一些有助于睡眠的瑜伽體式。

22時：舒適地蜷伏在床榻上，準備進入夢鄉。充足的睡眠有助于減輕體重。

（摘自《生命時報》2016年5月3日）