論一般力量與核心力量訓練及關系

欒奕戀，劉佳，付瑤

(牡丹江師范學院體育科學學院，黑龍江 牡丹江 157011)

?

論一般力量與核心力量訓練及關系

欒奕戀，劉佳，付瑤

(牡丹江師范學院體育科學學院，黑龍江 牡丹江 157011)

運動員在進行訓練時，要進行三個方面的力量訓練，包括一般力量、核心力量、專項力量的訓練。三者之間既有區別又有聯系。本文主要談一般力量與核心力量之間的關系。期望從中能為運動員的力量訓練提供一些借鑒。一般力量是指在進行非專項活動時肌肉收縮產生的力量大小，它要求全身都得到很好的鍛煉。核心力量是指人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體。具體包括腰部、肩部、胯骨等。兩者之間的主要區別如下：

第一，訓練的部位不同。一般力量的訓練主要是訓練四肢的力量，也就是手臂和腿部。核心力量的訓練主要訓練核心部位，從髖關節到盆骨區域，即我們常說的上身軀干部位。因此在訓練時，需要注意將兩者進行區分，不能無原則的混用，這樣易導致受傷情況的發生，而且往往任何一個部位都沒有訓練好。當然身體的不同部位都是連接在一起的，不可能說某項運動只鍛煉到一個部位而使得其他的部位不受任何影響，這種區別是相對的，只是說兩種訓練方式的主要訓練部位不同。

第二，訓練的方式不同。核心力量的訓練方式多種多樣，主要包括直立提膝、側臥提臀、卷腹、仰臥提腿、靜態支撐、哈克深蹲等。一般力量的訓練方法包括杠鈴、啞鈴、俯臥撐、曲腿、仰臥起坐等。不同的訓練方式對應的是不同的部位，在訓練時，運動員需要注意運用不同的器械進行鍛煉。

第三，產生的效果迥異。核心力量鍛煉的方式鍛煉的是核心力量，增強身體的穩定性，使得運動員在進行后續運動時身體協調性增強。一般力量鍛煉方式是使得自身的四肢發達。穩定的核心力量為運動員從事其他肌肉的鍛煉起到很好的協調作用，只有核心肌肉比較發達，運動員的身體素質的提升才具可持續性，后期才能取得佳績。

第四，強度相差較大。一般力量訓練是為了謀求力量的最大化，負重量、運動強度一般較大，在健身房或者其他的力量房進行練習時，一定要盡自己的力量舉起最大的重量。當然，訓練也要講究循序漸進，先從輕的重量舉起，慢慢的加重，逐漸達到自己的最大值，然后穩定在最大值上，長期有規律的鍛煉。核心力量的訓練主要在于提升自己的穩定性，所以它對于力量的訓練值并不大，只要能提升身體的平衡穩定性即可。

第五，兩者運動所刺激的肌肉不同。一般力量的訓練刺激的是四肢力量，一般力量訓練的時間越長，四肢的肌肉就越發達，表面看起來人也更強壯；核心力量鍛煉刺激的是核心力量，包括肩、髖、腰等，核心力量鍛煉之后，人體的這些部位將會得到很好的鍛煉，運動員的身體協調性將會大大提高。

但兩者之間也有著密切的聯系。包括以下幾個方面：

第一，一般力量和核心力量訓練都是基礎性的訓練。兩者因性質相似，所以具有協調性。不能將兩者決然分開。往往一般力量的訓練是核心力量訓練的基礎。運動員在進行訓練時，往往是先訓練一般力量，等到一般力量的訓練達到一定的水平之后，再進行核心力量的訓練，將兩者有機結合，往往達到事半功倍的效果。在這里有一個注意事項。運動員要充分認識到自己一般力量訓練什么時候到達飽和點，也就是無法再加大負重的情況下，在這種情況，運動員在堅持一般力量訓練的同時，可以逐步的加強核心力量的訓練。

第二，目的相同，都是為了提高專項力量。一般力量和核心力量都屬于基礎性力量，其目的都是相同的，為了提高專項力量。專項力量指的是為了身體的某個部位，進行專門練習，比如跑步運動員要進行腿部專項訓練，投擲運動員要注意肱二頭肌的訓練，不同項目的運動員需要不同的專項力量練習。但在進行專項練習之前，必須進行一般力量和核心力量的訓練，這樣才能為專項力量的練習打下堅實的基礎，使得運動員在后期的運動生涯中具有可持續性。

第三，注重訓練前的放松聯系。一般力量訓練因為強度比較大，所以在進行這項訓練之前，必須進行放松聯系，否則極易受傷。核心力量的訓練雖然主要是為了提供身體的平衡性和穩定性，強度一般不是很大，但也需要做放松練習，切不可因為強度不大而直接練習，以免造成身體損失。放松練習是為了調節身體緊張狀態的練習，一般包括頭部放松、腿部放松、腰部放松、手部放松，主要方法是:健身操、垂直擺臂、腰部扭動等。放松練習的目的就是為了改善肌肉痙攣狀態，所以不限特定的形式，只要運動員感覺適合自己，強度較低即可。

第四，兩者都受神經系統控制和刺激。核心力量因為其目的就是為了提高身體的穩定性，所以一定會受到神經系統的調節。一般力量的訓練雖然鍛煉的是四肢，但是四肢也同樣受神經系統的控制，因此兩者之間受控系統一樣，這也增強了兩者之間的趨同性。

通過以上的解說，我們認識到一般力量訓練與核心力量訓練之間，既存在相當大的差異，同樣也有著千絲萬縷的聯系。兩者之間既有區別對待，但同時也要將其看成是一個有機的整體，兩者相輔相成。運動員在訓練之前，一定要在理論上弄清兩者之間的聯系與區別，然后在實踐中有針對性的鍛煉，使得自身的核心力量和一般力量都得到較好的發展，進而為隨后的專項訓練提供堅實的基礎。

中圖分類號：G808

文獻標志碼：A

文章編號：1671-1602(2016)14-0260-01