美國新版膳食指南，究竟說了什么（一）

沈一萍

采訪專家_范志紅? 中國農業大學

食品學院營養與食品安全系副教授

美國新版膳食指南有五條核心推薦建議：

2016年1月7日，美國農業部發布了《2015-2020美國居民膳食指南》，消息一出，立刻引起了大家的關注。這一新版的美國居民膳食指南到底說了些什么呢？

范志紅介紹，在美國，制定膳食指南不僅是一種學術探索和專業活動，而且具有強制執行的法律依據。美國從1990年開始便有法律規定，健康和人類服務部（HHS）和農業部（USDA）負責每5年對膳食指南進行一次修訂，以便更好地指導居民健康飲食，也為相關的食品、營養、健康方面的政策制定和相關活動提供依據。同時，企業、媒體、社會團體和普通消費者都會經常使用到它。

一、終生遵循健康的飲食模式

每種食物和飲料的選擇都很重要。選擇一種健康的飲食模式，熱量水平也要合適，這樣可以幫助維持健康的體重，保證營養素的充足供應，并降低慢性疾病的風險。

范志紅解讀：這一點很全面，讓所有人理解“飲食模式”的重要性。

“飲食模式”主要指各類食物的數量和比例，也涉及到烹調加工方式和食物分配方式，是評價飲食健康程度的最重要概念。

膳食整體要比某一種食物重要得多，就像一個樂隊，我們關心的是它的綜合效果是否美妙，而不是某一種樂器是否特別強大。可惜，對于食物，很多人完全沒有“整體”的概念。人們經常問“吃這個食物會胖嗎”，而很少有人會問“我每天吃的這些食物加在一起，會不會胖”。人們也經常會問“吃這個健康嗎”，而很少問“吃多少才合理”。

指南的推薦意見中指出，健康的飲食模式包括多種類別的食物。

多樣化的蔬菜 包括深綠色葉菜、紅橙色蔬菜（胡蘿卜、南瓜番茄等）、豆類蔬菜（嫩豆、甜豌豆等）、淀粉類蔬菜（土豆等）以及其他類別的蔬菜，其中深綠色的葉菜富含葉酸、維生素B2、鎂、鈣、葉黃素等多種營養成分，是營養價值最高的品種，因而被膳食指南放在首位。

完整的水果 水果是膳食中鉀、維生素C、果膠、類胡蘿卜素、花青素、原花青素等抗氧化物質的重要來源，大多數完整的水果食用后血糖反應較低，而且按熱量來計算飽腹感較好。膳食指南中推薦食用完整的水果，而不是把它們都榨成果汁（膳食纖維損失嚴重，飽腹感大幅度下降，餐后血糖升高速度大大加快）或打成漿（抗氧化物質和維生素C損失嚴重）來食用，除非有咀嚼和消化方面的嚴重問題。

除了新鮮水果，還可以少量食用水果干，如葡萄干、無花果干、杏干、桂圓干、蔓越莓干、藍莓干等，它們能提供不少膳食纖維和鉀元素，但水果干也濃縮了水果中的糖分，所以攝入量要嚴格控制。

谷物中至少一半為全谷類食物 除了我們日常吃的精白米和精白面粉之類，其他都被叫做“粗/雜糧”，但粗糧并不等于全谷食物，如玉米面是去掉了種皮和種胚的產品，所以雖然是粗糧，卻不屬于全谷食物。沒有精磨過的糙米、黑米、紫米等，以及分層碾磨之后再把所有組分按原來比例混合的全麥面粉，都屬于全谷食物。把燕麥直接壓片制成的燕麥片也屬于全谷食物。

大量研究表明，全谷物作為部分主食有利于增加B族維生素、鉀元素、鎂元素和膳食纖維的攝入，還能有效降低罹患肥胖、糖尿病、心腦血管疾病和腸癌的風險，改善腸道菌群，降低炎癥反應。

脫脂或低脂的乳制品 包括牛奶、酸奶、奶酪或經過營養強化的大豆飲品。奶類與谷類主食的配合有益于控制餐后血糖反應。有韓國研究報告指出，脂肪含量低于3.4%即有益預防肥胖，如果飲奶量（以牛奶計算）超過1杯，則建議選擇半脫脂（脂肪含量低于2%）或脫脂產品（脂肪含量低于0.5%）。由于牛奶（含多種維生素和鈣）和豆漿（富含低聚糖、大豆異黃酮和膳食纖維）各有營養特色，所以最佳選擇是奶類和包括豆漿在內的豆制品兩者都吃。

多種類的優質蛋白質食物 包括海產品、瘦肉、禽肉、蛋類、干豆（紅豆、綠豆、蕓豆、蠶豆等）、堅果、油籽（花生、葵花籽、西瓜子等）和大豆制品。雖然過多的加工肉制品和紅肉不利于預防腸癌和高血壓，但少量食用肉類可以補充鐵、鋅等微量元素。

烹調油 這里提到的烹調油，含義之一是用液體植物油作為烹調油，而不要以牛油、豬油、黃油等含大量飽和脂肪的固體油為主。不過在中國，這些固體油很少用作烹調油，倒是植物油用得太多，一樣會導致肥胖和“三高”。

每類天然食物對人體的益處各不相同，我們只要做到食物多樣，合理安排各類食物的比例，就能夠達到營養平衡。健康飲食模式中全部是天然新鮮食材，沒有推薦吃各種高度加工食品，如甜飲料、薯片、餅干等。當然，這些食物也不是毒藥，偶爾可以口感歡愉一下，但它們絕對不應當成為日常飲食的必備選擇。