冬天 六招護好你的膝關節

黃雄昂

在眾多疼痛中，膝關節痛是一種常見、多發的疾病，其主要癥狀是關節腫脹、疼痛、僵硬：開始活動時痛，活動后減輕；負重時疼痛加重，有的夜間痛，又稱“休息痛”。究其原因，大多屬于原發性骨性關節炎，除與關節本身的老化有關外，與膝部的活動過少，血液循環較差、過度勞累、受寒受潮以及體型肥胖等因素有密切關系。那么，怎么做才能保護好我們的膝關節呢？

第一招：鍛煉大腿前面的肌肉

鍛煉股四頭肌，即大腿前面的那些肌肉。坐在床上或地板上，膝蓋向前伸直，在膝蓋凹陷處的下方墊一個毛巾卷，緊縮膝蓋向下壓毛巾卷至少30秒然后放松，重復25次為一組，一天兩三次即可。這一動作也叫股四頭肌等長收縮練習，因為不用移動下肢，不必活動關節，所以是一種非常安全的練習。這一練習過程中，力度的大小可隨時調節和控制，疲勞或者疼痛可隨時減小力度甚至停下來。

第二招：鍛煉大腿后面肌群

在床上，腹部朝下趴平，下巴接觸到床面。在腳踝處掛一個0.5-1千克左右的沙袋，彎曲膝蓋，緩慢將小腿抬離床面，再緩慢降下，尚未觸及床面時再停一停。重復5-10遍為一組，每天兩三次。

第三招：膝關節屈伸運動

采取仰臥位，兩腿膝關節同時進行一屈一伸，提高肌肉和韌帶的彈性和韌性以及關節的靈活性，并可消除膝部無菌性炎癥、避免膝關節周圍軟組織粘連。每天堅持2-3次，每次3-5分鐘。

第四招：側臥位抬腿

采取側臥位，兩腿伸直，做上面一條腿的外展動作，也就是向上抬高，做8-12個為一組，持續做3組，每天做1次，可以加強大腿外側肌肉的力量，增加膝關節外側的穩定性。

第五招：坐位膝關節夾皮球

準備一個兒童玩具皮球，坐在椅子上，將皮球夾在兩個膝蓋中間，用力做夾球的動作，每次持續2秒鐘，做8-12個為一組，持續做3組，每天做1次，可以增加大腿內側肌群肌力，同樣可以增加膝關節穩定性。

第六招：翹腳背

可以坐在椅子上把腿伸直，做踝關節的背屈，也就是翹腳背的動作，一次做15-20個為一組，持續做3組，每天做兩三次，對增加肌力、穩定關節有好處。

編輯/趙湘