采用超等長訓練法發展彈跳力

趙曉松

（北京市人大附中朝陽學校 北京 100000）

采用超等長訓練法發展彈跳力

趙曉松

（北京市人大附中朝陽學校 北京 100000）

一、超等長訓練的釋義

超等長訓練是用來提高對速度力量、爆發力、快速變向、急停和急起要求較高的項目的成績的一種體能訓練方法。它是用來描述能使肌肉在盡可能短的時間達到最大力量的肌肉活動，這個過程包括肌肉的離心收縮和緊接著發生的肌肉的向心收縮兩個過程，這是一個“拉長—縮短周期”，運動員利用“拉長—縮短周期”可獲得比直接進行肌肉的向心收縮產生更大的力量，而且速度更快。超等長訓練不僅使練習者在最短的時間內達到最大力量，而且能對神經系統產生良好的刺激，使神經沖動能力增強，單位時間募集肌纖維的數量增多，表現為更好的爆發力。

二、超等長訓練的生理和生物力學基礎

超等長訓練的生理和生物力學基礎可通過力學模型和神經生理模型來解釋。

在力學模型中，彈性勢能被儲存在肌肉和肌腱中，類似彈簧被拉長的過程。上一過程儲存的能量在隨后肌肉的向心收縮過程被釋放。彈性能量的產生和儲存主要發生于肌肉超等長收縮的離心階段，彈性能量的多少很大程度上取決于肌肉離心收縮的幅度和速度。彈性能量利用率的大小主要取決于從離心收縮到向心收縮直接銜接，停頓時間太長會明顯影響練習的效果。

當肌肉被快速拉長，會發生一個本能的、保護性的反應來阻止其過度拉伸，保護肌肉損傷，這稱為“牽張反射”，它是因肌肉的離心拉長使神經肌肉感受器—肌梭產生興奮，興奮沿傳入神經傳到運動神經中樞—脊髓，運動神經中樞發出指令引起肌肉發射性收縮?！盃繌埛瓷洹笔辜∪庠陔S后的向心收縮過程中更加快速和有力。但是如果向心收縮不是在預拉長之后立即發生，則牽張反射所產生的效果將明顯減弱。在超等長訓練中這兩個模型是共同作用的，只是作用的比例不同，兩者缺一不可。

三、超等長訓練的原則

（1）準備活動和整理活動

由于超等長練習對運動員的柔韌性和靈活性方面有很高的要求，因此在做所有練習之前要進行充分的準備活動，并在完成所有練習之后進行適當整理活動，避免出現運動損傷。

（2）高強度

強度是超等長訓練中的一個重要因素，盡最大能力快速完成動作是獲得最佳訓練效果的關鍵。肌肉被拉長的速度比被拉長的幅度更重要。當肌肉被迅速加上負荷時會產生一個更大的反射性反應。因此。練習時要將動作速度放在第一位，提高運動強度。在兩個連續練習之間要進行充分休息，確保每次練習都高效。

（3）逐漸增加負荷

一個超等長訓練計劃須包括有阻力性超量負荷、短暫性超量負荷和空間性超量負荷的練習。超量負荷迫使肌肉以更大的強度進行工作?？梢酝ㄟ^控制運動員到跳下的高度，所用重量和所跳距離來調節負荷，使之成為適當的超量負荷。不適當的超量負荷可能會降低和抵消訓練效果，甚至造成損傷。

（4）完成最適宜的重復次數

練習動作的重復次數一般在8-10次之間，動作多的練習重復次數少，需要總的用力較少的練習重復組數多。練習的組數也要根據練習內容而變化。練習的重復次數不僅要根據練習的強度而定，還要看運動員的身體狀況、每次重復的完成情況和練習結果的價值。做這些練習是為了提高神經肌肉的反應能力、爆發力量、快速靈敏性和在某一方向上發力的能力。

（5）適當的休息

組間休息1-2分鐘對于受到超等長練習刺激的神經肌肉系統的恢復一般是夠了。一周進行2-3天的訓練可以收到最佳的效果。在進行超等長練習之前，特別是跳躍練習和其它腿部動作練習前，不要安排下肢的大重量練習。因為事先已經十分疲勞的肌肉、肌腱和韌帶在超等長練習中施加他們的大的阻力性負荷而負荷過重。

（6）建立一個適當的基礎

初練的運動員應先采用適度的練習，如在平地上的跳躍練習，用雙腳同時做快速垂直跳，遠高跳和高遠跳等。隨著力量和爆發力的提高，可以逐漸增加單腿練習、跳深和上下跳的練習。在進行墊步跳、多向擺轉和類似的軀干練習前，建議先進行幾周的提高腹部、腰部肌肉力量和柔韌性的練習。

四、超等長訓練發展彈跳力的練習方法

根據對超等長訓練法原理和使用原則的分析，結合發展下肢彈跳力的要求，可設計以下發展彈跳力的練習方法。

（1）Z字跳

練習方法：站立于一梯型障礙物左（右）側，障礙物寬為 1—2步；雙腳爆發式跳至梯形障礙物的右（左）側，然后跳回左（右）側，重復上述動作直至障礙物另一端。

要求采用前腳掌著地，著地后迅速起跳，盡量減少腳的觸地時間。

（2）側向跳障礙

練習方法：分腿立稍寬于肩，身體右側面對障礙物；雙腳從障礙物左（右）邊跳至左（左）邊，然后跳回初始位置。

要求：① 著地后迅速起跳，盡量減少腳觸地的時間；② 障礙物的高低根據練習者的具體情況而定，保證著地后至下一次起 跳的時間最短。

（3）側向左右單腳跳跳箱

練習方法：左腳站立于跳箱的左側下，右腳置于跳箱的頂部；右腳用力向上蹬離跳箱，縱向盡可能高，同時手臂向上擺動至頭上；左腳落于跳箱頂部右側，右腳落于跳箱右側下。

要求著地后迅速起跳，盡量減少腳的觸地時間；跳箱高度根據練習者個人情況而定。

（4） 連續跳深練習

練習方法：站在跳箱上，跳下跳箱后，快速跳上前方跳箱，連續進行，一般設計4—6個跳箱較為合理。

要求著地后迅速起跳，盡量減少腳的觸地時間；跳箱的高度可以設計為不同的高度。

（5）跳深后單腳向上跳

練習方法：站在跳箱上，跳下跳箱后，快速單腳跳上前方跳箱。

要求：① 著地后迅速起跳，盡量減少腳的觸地時間；② 跳躍時加上擺臂動作，使上下肢協調用力。③ 單腳跳上的跳箱高度可適當降低。

（6）跳深后接單足跳

練習方法：站在跳箱上，跳下跳箱后，做快速單足跳。

要求著地后迅速起跳，盡量減少腳的觸地時間；跳躍時加上擺臂動作，使上下肢協調用力，控制身體平衡；每次單足跳的距離盡量遠。

（7）跳深后接蛙跳

練習方法：站在跳箱上，跳下跳箱后，向前做快速蛙跳。

要求跳下跳箱后做半蹲預備動作，銜接蛙跳的時間盡量短；跳躍時加上擺臂動作，使上下肢協調用力，控制身體平衡；蛙跳的距離盡量遠。

（8） 跳深后側向跳上跳箱

練習方法：站在跳箱上，跳下跳箱后，快速跳上側向跳箱。

要求著地后迅速起跳，盡量減少腳的觸地時間；跳躍時加上擺臂動作，使上下肢協調用力，控制身體平衡；跳箱的高度可變換調節，左右側循環練習。

［1］陳小平，郭運.肌肉超等長收縮的生理學解釋 ［J］.河北體育學院學報，2001，