淺論如何提高中學(xué)生中距離跑項目成績

李偉

（江西省南昌市第十七中學(xué)）

淺論如何提高中學(xué)生中距離跑項目成績

李偉

（江西省南昌市第十七中學(xué)）

中距離跑是以耐力為主、爆發(fā)力為輔的比賽項目。但是近幾年研究學(xué)者發(fā)現(xiàn)運動員的速度素質(zhì)也至關(guān)重要，在比賽過程中平均速度以及最后的沖刺能力決定運動員最后的成績。運動員和學(xué)生在比賽中或者是訓(xùn)練中，科學(xué)地使用動作技術(shù)，以及明智分配自己的體力，對取得良好成績具有一定的幫助，這些細節(jié)的掌握在長距離項目中顯得更加重要。

我國教練員以及體育教師常在對運動員和學(xué)生的訓(xùn)練中錯誤性針對某項身體素質(zhì)進行鍛煉，使最后的訓(xùn)練效果不佳。

一、掌握中跑的特點

體育教師在中距離跑應(yīng)首先使學(xué)生認識到中距離跑是一項對運動員速度耐力都有較高要求的運動項目，一般運動強度為接近極限強度，想要獲得優(yōu)異的成績就必須全面提高自身身體素質(zhì)，掌握有氧運動和無氧運動的訣竅。

多數(shù)研究表明，中距離跑運動過程中，運動員的有氧運動能力和無氧運動能力都起到一定的作用，中距離跑運動是一項結(jié)合有氧與無氧的混合型運動，在不同距離的項目中各占不同比例。有研究數(shù)據(jù)表明：800米中有氧運動占到全程的70%，而1500米跑中有氧運動和無氧運動各占50%。中距離跑以其獨特的運動方式，也被人稱為長距離短跑。

縱觀國內(nèi)外優(yōu)秀的中長跑運動員，其共同的特點就是具有良好的耐力水平。從運動生理學(xué)的角度上來看，就是運動員機體的耐乳酸能力比較強，雖然各項中長跑運動項目的無氧運動和有氧運動占有比例不同，但從中長跑發(fā)展的趨勢來看，運動員的無氧運動能力越強，在比賽中就越能取得好成績。

二、提高或完善中跑技術(shù)訓(xùn)練是提高中跑成績的基礎(chǔ)

現(xiàn)代體育項目的發(fā)展基本遵循合理性、經(jīng)濟性以及實效性，中長跑運動也是如此，在高頻率的訓(xùn)練過程中，講究運動員能量的節(jié)省化，追求動作的自然性以及放松性等技術(shù)，這就要求運動員具有合理的技術(shù)動作，在比賽和訓(xùn)練過程中能夠達到節(jié)省體力，防止因體力不足造成的運動損傷。因此，教練員以及體育教師在平時的訓(xùn)練中要注意技術(shù)的規(guī)范性，著重針對運動員和學(xué)生的基礎(chǔ)能力進行鍛煉，在一些專項訓(xùn)練中可以改進陳舊的訓(xùn)練技術(shù)，配合運動員自身素質(zhì)達到良好的訓(xùn)練效果。中長跑的技術(shù)訓(xùn)練主要是在大量跑的練習(xí)中進行。還可針對運動員的技術(shù)情況，利用各種跑的專門性練習(xí)改進技術(shù)。

三、變速跑、重復(fù)跑、間歇跑是體育考生中跑訓(xùn)練的主要手段

由于中距離跑中混合了有氧運動和無氧運動，對運動員身體各項功能系統(tǒng)要求都較高，所以，教練員和體育教師在培養(yǎng)中小學(xué)生中距離跑項目的時候應(yīng)該注重改善運動員和學(xué)生的心血管系統(tǒng)功能，增強運動員和學(xué)生機體輸送氧氣到肌肉組織的能力，同時，也要兼顧運動員和學(xué)生機體無氧供能的能力。

間歇跑是中距離跑運動員以及教練員最常使用的訓(xùn)練技術(shù)，在間歇跑訓(xùn)練開始前，教練員需要測定運動員的靶心率，一般在120~180次之間，這樣可以確保心臟以及機體處于最佳的訓(xùn)練狀態(tài)，間歇跑進行期間，運動員在休息途中，肌肉會進入放松狀態(tài)，但是心臟依舊以之前的強度在活動，這樣就可以確保運動員在訓(xùn)練全程都保持一定的訓(xùn)練負荷且不會過度疲勞。間歇跑訓(xùn)練的距離一般不超過800米，且進行步行或者放松跑調(diào)整時，要使每分鐘心率下降至120~140次以后再進行快跑，這期間的間歇時間不要超過60~120秒。隨著訓(xùn)練水平的提高，間歇時間要相應(yīng)縮短，傳統(tǒng)的間歇訓(xùn)練快跑段都是采用短距離段落，所以同樣可以改變其結(jié)構(gòu)，采用較長段落的快速跑段，但間歇時間可適當增加重復(fù)跑，通常被教練員用來訓(xùn)練運動員速度和耐力的方法，還可以培養(yǎng)運動員跑步的節(jié)奏。重復(fù)跑的訓(xùn)練是反復(fù)跑幾個段落，休息時間較充分，跑的距離、重復(fù)次數(shù)、要求的強度應(yīng)根據(jù)專項特點、訓(xùn)練任務(wù)而定。重復(fù)訓(xùn)練法的核心是五大結(jié)構(gòu)（段落長度、跑的速度、重復(fù)次數(shù)、間歇時間、休息方式），這就要求教練根據(jù)隊員的情況來調(diào)整。

四、身體恢復(fù)訓(xùn)練也是提高成績的關(guān)鍵基礎(chǔ)

多數(shù)研究表明，田徑運動員在訓(xùn)練比賽后進行一些適當?shù)幕謴?fù)訓(xùn)練有助于運動員更好地發(fā)展身體素質(zhì)。身體恢復(fù)是穿插于訓(xùn)練中的必要手段，對于高負荷的訓(xùn)練來說，恢復(fù)訓(xùn)練更加不可缺少，恢復(fù)訓(xùn)練能幫助運動員有足夠的精力來面對接下來的訓(xùn)練和比賽。恢復(fù)訓(xùn)練不只是在訓(xùn)練后才進行的，比賽或者訓(xùn)練之前，運動員通常會進行小強度回復(fù)調(diào)整練習(xí)。

五、加強專業(yè)素質(zhì)培訓(xùn)，提高體育教師綜合素質(zhì)

體育教師在學(xué)生訓(xùn)練中起著至關(guān)重要的作用，參與了學(xué)生訓(xùn)練計劃的設(shè)計以及平時訓(xùn)練的組織，教導(dǎo)和教育學(xué)生，中學(xué)體育教師的整體素質(zhì)不僅影響學(xué)生身體健康，對學(xué)生其他科目的成績也有不同程度的干擾。

［1］胡偉.對我國青少年中長跑項目訓(xùn)練特征的研究［J］.新課程，2014（7）.

［2］易雄物.中距離跑對中學(xué)生體能影響的因素分析［J］.中國校外教育，2009（S5）.

·編輯 孫玲娟