跳遠運動員核心力量訓練方式研究

□孫 桐 于 恒（中南大學湖南長沙410012）

跳遠運動員核心力量訓練方式研究

□孫 桐 于 恒（中南大學湖南長沙410012）

核心力量訓練方法以運動鏈理論、神經肌肉系統訓練、本體感受訓練理論為基礎，對于增強運動員核心區域肌肉力量和穩定性具有良好效果，由此被廣泛應用于競技運動訓練之中。跳遠作為一項體能類項目，運動員既要掌握標準的技巧；還必須擁有高水平的力量素質和身體控制能力，因此我們有必要結合跳遠運動技巧特征，建構一套跳遠運動員核心力量訓練方式。基于此，文章立足于自己的跳遠運動經驗和對核心力量訓練方式的認識，在簡要論述核心力量訓練基本概念的基礎上，系統總結了跳遠運動員實施核心力量訓練的意義、目標和方式，希望能夠為跳遠訓練提供必要的指導。

跳遠運動員核心力量訓練訓練方式

美國學者Panj abi基于對人體脊柱的解剖和生理學理論，在1985年提出了“核心穩定性”的概念，用于人體康復活動。美國運動訓練專家Ki bl er率先將核心穩定性引入競技運動訓練，提出了“核心力量訓練”的概念，隨后經過Berm ark、Fari es等學者的不斷完善，最終形成了一套競技運動訓練理論。其中，“核心”是指保持人體在靜止或運動狀態下整體姿勢、穩定性與平衡性的身體關鍵區域，最初是指“腰椎—骨盆—髖關節”，隨后延伸至“整個胸腔和脊柱”，目前則拓展至整個軀干部分，也即是肩關節以下、髖關節以上的“大核心區”。因此，“核心力量訓練”也即是對穩定人體重心、產生和傳遞力量的“大核心區”肌肉群所展開的訓練活動。跳遠運動所經過的助跑、起跳、騰空、落地中的每一個環節均需要核心力量的支撐，因此跳遠運動員實施核心力量訓練必然會產生事半功倍的效果。

1、跳遠運動員核心力量訓練價值

1.1、增強跳遠運動員身體控制力與平衡性

跳遠是一項技巧鮮明的運動項目，助跑、起跳、騰空、落地過程中的每一個環節均有嚴格的技術標準，而運動員要想規范地完成這些動作則必須加強身體控制力與平衡性，諸如“助跑”講求“可控速度”，最后四步要求在高速狀態下，保持步長不變而加快頻率，由此要求運動員在保持重心前傾狀態下，穩定其移動軌跡，為接下來的起跳做好準備?！捌鹛眲t要抬高大腿，全腳掌著地，前腳掌起跳，使其與地面保持65-73的角度，膝關節保持150的角度，由此同樣要求運動員能夠對身體各個部位具有較強的控制與平衡能力。“騰空”要求運動員協調頭部、軀干、擺腿、兩臂的動作，避免身體的迂旋或者是后倒，維持身體的平衡?！奥涞亍眲t要求運動員能夠有效地控制自己的身體，利用重心騰空拋物線將雙腳推的更遠，而且有意識控制腳與重心的水平距離，避免落地后倒。這些充分彰顯了跳遠運動員增強身體控制力與平衡性的重要意義，而核心力量訓練在這方面具有突出效果，能夠輔助運動員規范地完成各個環節的動作。

1.2、控制跳遠運動員體內能量產生與傳輸

跳遠運動遵循著特定的生物力學傳導機制，也即是運動員在助跑過程中產生腳部推力、身體向前的慣力、手臂擺動的力量，共同作用于上身軀干向前運動的強大動勢，一方面帶動整個身體向前騰空移動，另一方面則推動腿部向前的移動和著地時的平衡力。這由此要求運動員必須在助跑、起跳、騰空、著地的瞬間，完成身體各個部位力量的產生、傳輸、集聚和應用。而肩關節以下、髖關節以上的身體核心區域，既是上下身力量傳導的一個關鍵環節；同時也是產生身體力量的一個關鍵部位。具體來說，該區域猶如一個“氣缸”，前面是腹肌，后面是背肌和臀肌，上面是橫膈肌，下面則是盆底肌，在發力時，則會產生能量并傳輸至目標部位，而跳遠運動所需要的力量均來源于此，運動員身體各個部位的力量傳輸、集聚和應用也均是在核心肌群的控制與引導下完成的，諸如助跑過程中的全掌著地，看似是借助與地面的反作用力來推動身體的運動，實則是核心肌肉群發力，通過閉合式的動力鏈向下肢傳遞動量。

1.3、增強運動員身體協調性與速度能力

跳遠過程中的助跑、起跳、騰空與落地都是在極短的時間內完成的。運動員既要增強對身體的控制力與平衡性，控制體內能量的產生與傳輸，而且還必須按照特定環節技術標準，提高身體各部位的協調性，由此規范、標準地完成跳躍動作。核心力量訓練能夠通過強大的核心肌群及其深層次的小肌群最大限度的增強運動員在劇烈運動過程中的身體力量感和穩固性，減少四肢的應力作用，從而保證運動員在高速運動過程中能夠游刃有余地控制各個環節、各個部位的協調運動效果，尤其是能夠很好地銜接助跑與起跳動作，增強運動員的爆發力。另外，核心力量訓練還能夠實現運動員身體啟動速度與位移速度的完美配合，共同作用于運動員起跳之后向上、向前的水平速度，從而使運動員速度更快、跳的更遠。這是核心力量訓練增強運動員身體爆發力的又一表現。

2、跳遠運動員核心力量訓練目標

跳遠運動員核心力量訓練的目標主要是增強肩部以下、髖關節以上核心部位對于整個身體平衡性、穩定性與協調性的控制能力，加強對上下肢肌肉力量的控制、傳遞與銜接能力。為了實現這一目標，運動員在核心力量訓練過程中則必須提高人體神經對于核心部位、肢體部位肌肉群和深層小肌群在時間、空間兩個層面協作與募集的控制能力，所涉及到的訓練內容、訓練方式應重點突出平衡性、協調性以及穩定性與不穩定性、協調性與不協調性、平衡性與不平衡性之間精確、快速的變換能力，而運動員通過不負重、輕負重、高負重三種形式的訓練是實施該訓練任務的重要手段。在此過程中，我們也應深刻地認識到肩部以下、髖關節以上的人體核心部位肌肉力量十分薄弱，參與跳遠運動的肌肉很多都是存在于機體深層的小肌肉群，無法承受太大的負荷。基于此，我們在實際訓練過程中一定要秉承由輕至重、循序漸進、科學合理的訓練原則。

3、跳遠運動員核心力量訓練方式

3.1、穩定條件下的核心力量訓練

穩定條件下的核心力量訓練也即是指運動員在比較穩定的支撐平面上或者是在相對靜態的運動條件下所實施的核心力量訓練活動。這是跳遠運動員進行核心力量訓練的初始階段，其包括穩定條件下的靜力性訓練、動力性訓練和自由力量訓練三項訓練內容。首先，穩定條件下的靜力性訓練主要是采用閉鎖式動力鏈訓練技巧，也稱為是肢體遠端固定的訓練技法，其常用訓練項目諸如直臂雙腿支撐俯橋，可根據運動員核心力量情況，實施單腿與雙肘支撐、背橋和側橋練習、異側單手單腿支撐訓練等等。此項訓練內容能夠深化運動員對于核心力量在控制身體平衡性、穩定性方面作用的認識，并能夠嫻熟地控制核心力量的力度來加強對身體的平衡性與穩定性的控制。

其次，穩定條件下的動力性訓練主要是采用開放式動力鏈訓練技巧，也稱為是肢體遠端不固定的訓練技法。運動員在固定近端肢體的情況下，保持拮抗肌處于抑制放松的狀態，而同步興奮收縮協同肌和主動肌，訓練項目諸如仰臥屈腿上抬，可根據承受能力來收腹屈髖、向大腿靠攏胸部；仰臥兩頭起，可根據承受能力來伸直兩臂向前推舉，以比較慢的節奏進行兩頭起運動，或者是伸直兩臂前推過程中，以比較慢的節奏保持異側腿、臂的上下升降運動。這能夠進一步增強運動員運用核心力量控制軀體和四肢的能力。

第三，穩定條件下的自由力量訓練主要是采用諸如彈力帶、杠鈴、壺鈴之類的無固定軌跡運動器材，在保持支點固定的情況下，實施近端肢體固定的核心力量訓練活動，諸如運動員在負重的條件下進行弓箭步轉體，在持有杠鈴的的情況下進行仰臥收腹運動或者是進行舉腿、收腹、轉體運動等等。這能夠增強運動員核心區域肌肉群的力量感和韌性，從而能夠更好地產生力量并實現上下肢力量之間的傳輸、轉換與使用。

3.2、非穩定條件下的核心力量訓練

非穩定條件下的核心力量訓練主要是在不穩定界面上或者是在相對劇烈運動的狀態下進行核心力量的訓練活動。這是運動員在完成了穩定條件下核心力量訓練之后所進入的另一階段的訓練活動，主要包括非穩定條件下靜力性訓練、動力性訓練和核心爆發力訓練三項內容。

首先，非穩定性條件下的靜力性訓練主要是使用諸如平衡球、瑞士球、彈力繩、平衡板、特殊力量練習器之類的單一器械，營造出不穩定的運動狀態，使運動員在此條件下進行核心力量的訓練活動。諸如運動員可以采用瑞士球進行直臂雙腿支撐球體俯橋訓練，可以根據運動員的承受能力進行單手雙腿支撐球體俯橋訓練或者是單腿與雙手支撐球體俯橋訓練；另外也能夠進行肩腳撐球背橋活動，可以根據運動員承受能力進行髖關節上下擺動或者是單腳支撐仰臥頂髖背橋活動等等；除此之外還可以采用懸吊訓練，包括腳肘支撐俯橋、支撐側橋或者是站立腿外展等等。這能夠激發運動員核心部位深層小肌群的運動能力，有效地控制跳遠運動員在高速、劇烈運動過程中的身體姿態。

其次，非穩定條件下的動力性訓練是指采用特定的訓練技巧使身體在不穩定的運動環境中克服自身阻力而進行的核心力量訓練活動。這要求運動員首先必須選擇一個支點來穩定身體重心，隨后運用核心區域的肌肉來控制處于運動或者是不穩定狀態中的軀干和肢體，諸如仰臥球體屈體、收腹舉腿、收腹轉體抬腿、雙腳前后推動滑板等等，還有懸吊運動過程中的分腿站立轉髖、站立體前屈、單腿仰臥撐等等，由此提高身體運動態勢和運動幅度，借此增強核心力量對于身體平衡性、穩定性與協調性的控制難度，從而在潛移默化之中達到訓練核心力量的目標。

第三，非穩定條件下的核心爆發力的訓練是指運動員在劇烈運動的狀態下控制自己身體特定肢體部位的運動速度，訓練項目包括運動員單腳站在滑板上進行側弓步或者是前弓步運動，運動員站立球體負重之后進行前蹲或者是后蹲運動等等。這能夠進一步鍛煉運動員核心力量，增強對身體啟動速度與位移速度以及由此所帶來的水平速度的控制能力。

總體來說，核心力量訓練對于提高運動員在助跑、起跳、騰空、落地四個階段的身體穩定性、動作協調性、力量生成與傳輸效果具有重要作用，使運動員可以規范地完成各環節動作并呈現出較強的運動爆發力。然而，核心力量的訓練表現出鮮明的技巧性特征，運動員一定要從穩定性與非穩定性兩個角度展開靜力性訓練、動力性訓練、自由力量訓練活動，由此在潛移默化之中增強核心力量在跳遠運動中對于身體的作用效果。

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